导读： 1、算算自己一天需要多少热量 2、在最对的时间吃对食物 3、晚上超过20点尽量不要吃东西 4、多喝粥 5、多吃有利减肥的食物 想要不长胖的饮食原则
1、算算自己一天需要多少热量
首先，要了解自己的身体。算算自己一天需要多少热量，以此作为热量摄取的参考。选择健康、未经过精加工的食物，多吃蔬菜、水果、瘦肉、豆类、奶 制品等，要少吃零食、高糖高脂的食物；均衡地搭配食物，保持营养的丰富性；三餐均衡，晚上吃少。配合一定的运动，就可以有效地消灭脂肪。
2、在最对的时间吃对食物
注意！运动前一小时，需补充足够淀粉（地瓜、馒头、五谷粉、香蕉）；运动过程中（运动超过一小时），要即时补充糖分（糖果、巧克力），才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉；运动后要尽快的补充蛋白质（水煮蛋）与少量淀粉（五谷粉、香蕉），这些时间都要补充才不会胖，不补充反而会胖！
3、晚上超过20点尽量不要吃东西
尽量早吃晚饭，最晚不能超过20点。一天中吃饭间隔的时间拖得越长，身体就越不能完全消化，未消化的食物最终转化为脂肪。而吃饭间隔时间短的话摄入的食物会被完全消化，并且可以燃烧脂肪。
4、多喝粥
减肥中最先考虑的就是控制碳水化合物的摄入量，摄入过多的碳水化合物容易致身体发胖，但一点不吃又会影响营养平衡。所以，在减肥过程中，若想要轻松减少碳水化合物的摄入量，那么推荐的是改成喝粥。如此一来，虽然直观上没什么不一样，但实际上碳水化合物可减少了一半呢。喝粥还有利于减少饥饿感，也有利于暴饮暴食。如果在粥里头加上点海带的话，就更利于减肥了。
5、多吃有利减肥的食物
海带：性味咸寒，归入肝、胃、肾经，有软坚散结、消痰利水作用，也能使人消瘦。
海藻：性味苦咸寒，入肝、胃、肾经，尤善消痰软坚、利水。是一种食欲抑制剂，能减轻肥胖而引起的失眠。
赤小豆：性味甘酸而平，入脾、心、小肠经，具有较好的利尿消肿、解毒作用。应用赤小豆进行减肥，对伴有水肿的肥胖症效果尤好。
茶叶：是世界性的三大饮料之一，有清头目、除烦渴、化痰、消食、利尿的作用。我国的普洱茶、乌龙茶减肥效果最佳，素有减肥茶之美称。
想要不长胖的饮食原则
1、提高自身代谢
在多于4~5小时内不吃东西，体内的血糖值将降低。这样一来，身体会渴望摄入大量的糖分。这会产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让身体消化吸收，这种方式使得新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2、只在该吃饭的时享用美味
当面对美食时，先问问自己是否真的饿了。如果不饿，最好打住，去做些感兴趣的事情分散一下食品对诱惑力。如果真觉得饿了，才可以大快朵颐。不过，餐前先吃一点低热量食品，如苹果、黄瓜，对抑制食欲会大有益处。
3、吃个“水亮”早餐
对减肥者来说，一天最重要的关键在于早餐，早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进新陈代谢，这样这一天会燃烧更多的热量，早餐绝对不能省。而适度的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋，会帮助瘦得水水亮亮，如果觉得早晨吃东西会觉得不大舒服，那可以只吃些水果。
4、高纤维让你更健康
富含纤维的食物容易使人产生饱感，并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助维持你的血糖值（血糖 保持精力），并保证大便有规律。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这些食物的热量最好低于500卡路里，否则一样会发胖。
5、优雅地等待大脑告诉已经吃饱了
要记住：当在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到吃饱了的信号。狼吞虎咽会在这个时间里进食过量，所以优雅地进食，不仅会让卡路里摄取量减少67卡，在而且在缓慢进食的情况下，细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收，可以防止烧心和胃肠涨气。
6、不长胖的甜点时间
甜食跟减肥并非不共戴天，只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕，正确的食用甜食不仅不会长胖，还会更健康。空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中就吃多，所以高热量点心如芝士蛋糕，放在饭后吃比较好，与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，而且不容易吃太多。
如果你不想成为胖人必须学会这样吃,预防肥胖的饮食原则
饮食营养学专家指出，肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的。不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因。合理安排饮食是预防肥胖症的重要措施。不想成为胖子，就要学会这样吃！
一、预防肥胖的饮食原则
1、适当控制饮食量
防止中年肥胖的最佳方法是节制饮食，减少主粮和糖类食品的摄入。特别是花生、核桃、芝麻、各种植物油、动物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量过高的食物，吃的时候一定要节制。
2、控制饮食速度
饮食速度过快也是肥胖的原因之一。放慢进食速度，充分咀嚼后再食用，细细品尝，每口咀嚼30次以上。咀嚼越久，饭后的能耗就越高。多花点时间慢慢吃，吃饭时间不超过20分钟，大脑就不会发出充分的信号。
3、晚餐少
俗话说早饭饱，午饭好，晚饭少，其中晚饭少对减肥和防胖尤为重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
4、食物不要太精细
因为食物太精细，纤维素必然很少，食后不容易产生饱腹感，往往造成过量进食。
5、改变爱吃零食的习惯
性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，为了减肥和防止肥胖，我们必须有毅力抵御食物诱惑。
二、肥胖患者饮食原则
控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗，要彻底改造原有的生活习惯和饮食习惯，但需要很大的毅力。否则，减肥很难取得疗效。
1、少吃含热量高的食物
产生热量的营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质3种，其中脂肪产热量最高，1克脂肪产热量为9千卡。我国是以碳水化合物为主要产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量也在增加。就总热量而言，肥胖患者以低热量、高蛋白、低碳水化合物食品为宜。坚持少吃猪油、肥肉、花生、红薯、糖果、蛋糕、酒类和油炸食品等高热量、高脂肪、高糖饮食。烹饪菜肴时控制油量，烹饪每天不超过20克油，不吃动物油。
2、严格控制每天三餐的主食、副食量
主食(谷类食物)量，应根据肥胖程度和体力消耗量，早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜为中心)的量，最好每天控制1、5~2斤。不仅要节制日常饮食，还要严格控制节日宴会。
3、一日三餐定时定量
肥胖的人食欲亢进，为了防止饮食过剩，不能一有饥饿就吃，吃饱就放弃。三餐定时定量，自控是防止饮食过量的有效方法。每顿饭的量取决于个人肥胖程度，确定后必须严格执行。
4、保证蛋白质充分摄取
肥胖者利用饮食减肥期间，尽量使身体消耗脂肪，同时也消耗身体的功能组织和储备蛋白质。如果饮食中不注意提供足够的蛋白质，机体的抵抗力会下降，容易生病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。应选择含脂量低的肉类，如兔肉、鱼肉、禽肉、适量瘦猪肉、牛肉、羊肉等，多吃豆制品。供应量最好每天1公斤体重1克蛋白质。
5、保证足够的蔬菜、水果
蔬菜和水果热量低，是肥胖者理想的食物。特别是新鲜的蔬菜水果，不仅热量低，而且富含 维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。
6、吃饱腹感的食物
含有大量水分，但不产热或热量低，能给人饱腹感的食物，如琼脂、芋头等，特别适合肥胖者。
7、吃有减肥作用的食物
（1）冬瓜，味甘凉爽，不含脂肪，钠含量极低，是减肥的好产品，消肿，消暑的良药。宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。
（2）黄瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于肥胖者或有肥胖倾向的人常食，有减肥和预防冠心病之功。可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。
（3）萝卜，甘凉，有消腻、破气、化痰、止咳等效果。含有胆碱物质，可以降低血脂，降低血压，有助于减肥。
（4）豆芽菜，甘凉，植物蛋白质、维生素多，经常炒，做汤吃，有助于消除油腻、利尿、降低脂肪。
茶含有茶碱、单宁酸、维生素c、氟等多种物质。有提神、强心、利尿、消腻、降脂的功能。经常饮茶，尤其饮浓茶，消腻减肥作用更佳。
（5）荷叶，性甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两（干品0、5两）煎汤代茶，连服三个月，体重可显著降低。
（6）山楂，味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等。具有消化积累、降血脂、预防动脉硬化等功能。经常提取代茶饮料有助于减肥。
（7）玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素e等，具有降低血清胆固醇的作用。
燕麦含有丰富的亚油酸和肥皂苷，可降低血清总胆固醇、甘油三酯和β脂蛋白。特别是丰富的饮食纤维是降低胆固醇的重要物质。
减肥到底应不应该吃主食，减肥期间饮食的比例是怎么样的？
一直以来，在传统印象当中减肥都是不应该吃主食的，但是最近一段时间也有很多健康博主，开始分享和挑战减肥期间吃主食，这项挑战当中越来越多的人发现即使吃主食，体重的变化也不会特别的大。甚至有一些健康博主在吃主食的过程当中，体重还出现了持续下降的现象，这个问题困扰着很多想要减肥的人群，到底减肥期间应不应该吃主食呢？
减肥到底应不应该吃主食，减肥期间饮食的比例是怎么样的？
1、严格限制盐的摄入
其实整个减肥的过程是相对复杂的，减重的人在初期需要排除自身的水肿问题，避免由于水分导致身体肿胀，体重增加的现象出现。而这种现象与主食没有直接的关系，想要快速消除水分，就应该从控制盐分的摄入量入手。盐分的摄入量应该控制在每人每天不超过6g，但是现如今很多人习惯在外用餐，因此不仅盐分超标，并且比较偏爱重口味食物，导致胃口大开摄入翻倍的情况出现。
2、多吃全谷食物
全谷食物是很多长期减重的人家中常备的，主要功效是能够代替主食，并且为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维，当然全谷食物当中本身还具备比较全面的矿物质，人体每日所需的基础营养都可以在这类食物当中找到。因此在减肥期间可以使用全谷食物代替生活中比较常见的主食，但是每次的摄入量也应该控制在150g，如果摄入量超标同样会导致体重增加。
3、多吃蔬菜、水果
蔬菜根据其颜色的不同，其中所富含的维生素、矿物质、膳食纤维也不相同，本身属于绿色植物并且零脂肪，因此对于人体减重有着一定的帮助，另外水果当中富含的维生素C、膳食纤维，还有其中的钾、镁等元素也是十分充沛的。不仅能够有效助消化，还能够促进养分的吸收，但是水果并不是完全零脂肪的食物，其中果糖的含量非常高，稍有不慎就容易出现过量摄入，而导致体重增加。
综上所述，主食其实并非是减重过程当中最大的绊脚石，想要成功减肥与饮食习惯和结构有着极大的关系。减肥人士每天最好保证主食的摄入量在200克左右，如果主食摄入过低很容易引发慢性疾病，严重的由于循环系统不畅，因此会直接影响到肾功能健康。所以每天一定要适当保证定量的主食摄入，并且养成良好的作息和运动习惯，这才是有效减重的关键。
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