导读: 运动 1. 用横杠练就苗条身段 2. 手臂和胸部的塑型(针对手臂,胸部,肩膀,臀部和腹部) 3. 塑造臀部曲线(针对股四头肌) 4. 臀部休整(针对腹斜肌,臀部) 5. 提升臀部(针对臀部,腿腱) 6. 让小腹平坦
其实要保持苗条身材无需每天花很多时间来
运动
,只需每天15分钟就能做到,只要掌握这些简单易学的小动作,拥有完美身材一点都不难!准备好了吗?下面我们就和小编一起来学习这些简单易学的小动作吧!我们开始喽……1. 用横杠练就苗条身段
横杠运动绝对是一个超热门的运动方式,利用它,你可以让身体的各个部位都得到锻炼。你可以去一些好的健身房,让优秀的健身教练把芭蕾舞与普拉提相结合,融入到你的瘦身计划中。
如果没有横杠,就找一个扶手或者坚固的座椅,同时伴着令你开心的音乐,做横杠运动吧。一个月后,你的腰围和臀围将会减少6厘米,同时,你还会看到全身的显著变化。
2. 手臂和胸部的塑型(针对手臂,胸部,肩膀,臀部和腹部)
双膝着地,呈俯卧撑姿势,双手撑地,慢慢向内侧转动,位于肩下(肘部朝后,而非向外。)利用身体核心部位的力量,弯曲肘部,让身体朝地板方向下沉,然后再向上。重复20次。
训练要点:让身体从头部到膝盖保持直线状态。
3. 塑造臀部曲线(针对股四头肌)
双脚开立,与肩同宽,站在坚固的座椅或者扶手旁边。一只手放在上面做支撑,后脚跟向上提起,就像穿高跟鞋的样子。
弯曲双膝,让身体下沉至三分之一的位置。再弯曲,让身体再下沉3厘米,然后上升3厘米,这是一个回合。重复40次。
训练要点:保持后背竖直,臀部肌肉放松。
4. 臀部休整(针对腹斜肌,臀部)
坐下,膝盖弯曲,呈90度,(右膝在前,左膝在一侧,脚趾朝后。)右手撑地板,左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲,同时胸部向上提。
上抬左腿,离开地板3厘米,然后放下。重复20次。然后把左腿向前,向后运动3厘米,再重复20次,改变方位,重复做。
训练要点:移动身体的过程中,臀部保持不动。
5. 提升臀部(针对臀部,腿腱)
面对椅背或者扶手站立,双手握住它。后脚跟绷直,脚趾朝外,腿部呈“V”型。让膝盖缓和,臀部肌肉紧绷,慢慢朝向腰部转动。
膝盖弯曲90度,把左腿向后抬起。让左腿朝向右腿方向转动20次,然后再向后20次。交换双腿,重复。
训练要点:运动幅度要小——每个方向的运动都不要超过3厘米。
6. 让小腹平坦
仰卧,让你的上身倚住你的肘部,膝盖弯曲,双脚开立,与肩同宽,放置在垫子上。后背向下,朝垫子方向移动,同时抬高你的左腿,弯曲膝盖,呈90度。
手臂向前移动,肘部朝向两边,双手交叉,置于弯曲的右膝上。然后,伸展你的左腿,直到伸直,并且慢慢离开地板,呈悬空状态。用你的手掌轻轻地拍打膝盖30次,每一次拍打时,都要大口呼气。回到初始姿势,将换双腿,重复动作。
训练要点:运动过程中让你的腹部肌肉和臀部肌肉紧绷。
6种有氧瘦身运动,带你回到那些年完美的身材
经常做
运动
,是维持好身材和身体健康的最佳方式之一,而燃脂效果最好的氧运动" href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/yd/yd/" target="_blank">有氧运动
也成为了我们的首选。在平时的生活中,我们可以选择自己喜欢的运动项目,无论是游泳、跑步还是远足等等,只要长期坚持,都能带给我们瘦身的惊喜。
一,有氧操
练习有氧操不分天气,不分地点,很轻松的就能维持固定的训练。我们可以选择一种自己喜欢的健身操,像是搏击操或者是拉丁操,随着节奏不停的运动全身,可以带给我们很好的减肥效果。而且经常跳有氧操还可以训练我们的心肺功能,让身体变得更加柔软灵活,塑造完美的体型。
二,游泳
游泳是最好的健身方式之一,它也是一种能够锻炼到全身线条的有氧运动。定期的进行游泳训练,可以很有效的帮助我们消除手臂、大腿以及腹部的赘肉,水流的压力是最天然的塑形器,能够帮助我们把身体曲线修饰得十分完美。
三,单车训练
动感单车是健身房中最受欢迎的一个运动项目,我们可以带上耳机,听着节奏感超强的音乐快速的做踩踏的动作,很快就会汗流浃背,身体的热量被快速的燃烧。如果不喜欢室内运动的话,也可以选择一款合适的山地车去郊外骑行,放松身心。
四,快走
如果觉得跑步让自己吃不消,很难坚持下去的话,选择快走就是最好的减肥方式,它的运动强度非常适中,适合各个年龄层的人士来练习,每天坚持行走固定的米数,就可以在很短的时间内得到不错的瘦身效果了。适当的变换走路的速度还能加强身体的血液循环。
五,爬楼梯
爬楼梯需要我们有很好的体力,它也是一项有一定强度的有氧训练,但是减肥的效果却十分惊人,而且还能够帮助我们塑造腿部和臀部的线条。开始的时候,可以规定每天要爬的楼层数,然后在规定的时间内完成,这项训练还能加强心肺系统的功能。
六,跳绳
跳绳同样是一种非常方便有效的减肥运动,我们只需要一小块空间就能完成这项训练。很多职业的运动员也在一直坚持这种练习,因为它可以非常有效的训练到全身的肌肉。我们在练习跳绳的过程中要注意维持呼吸的频率,这样就能达到最好的燃脂效果。
瘦背美背瑜伽动作,瘦全身的5个瑜伽运动介绍
长期站立与坐姿不仅容易造成驼背,而且会导致背部出现一些脂肪和赘肉的堆积,使女性朋友们的背部难看而没有气质。想要缔造曲线的美背吗,瑜伽是个很不错的选择。下面瘦身达人就来推荐每日瘦背美背瑜伽动作,教你塑造背部彰显魅力。
每日瘦背美背瑜伽动作
STEP1:
首先双脚并拢并保持站立姿势,将身体的重心移到左腿然后再将右腿向后慢慢抬起,身体需要向前倾至和地面平行并保持平衡姿势,然后将双臂平行微微向前伸直打开。紧收腹部,保持这种的姿势并作深呼吸5次。这样可以强健肩膀和塑造背部的肌肉。
STEP2:
首先双脚并拢并保持站立姿势,吸气,脚部膝盖慢慢弯曲下来,身体下蹲后将双手举过头顶至前方,然后将右肘绕过身体放在左膝的外侧并开始呼气,双手做出合十姿势,用手肘的下端按压大腿外侧并将胸部向外侧扭转。慢慢地将右臀向后拉伸,并且尽量要保持两膝盖平行。保持这样的姿势并做5次深呼吸。最后将双脚用力的蹬地并且吸气,后背慢慢抬起,左手肘绕过身体的前方放在右膝外侧并开始呼气。同样保持这样的姿势并作深呼吸5次。这样可以强健股四头肌,臀部,还有背部上方的肌肉。
STEP3:
首先把双脚合拢并将大脚趾夹紧,再把右手向左边靠拢并且向上翻转90度,使身体朝向右边,右脚跟着地,同时稍微的弯曲帮助身体保持平衡姿势。然后慢慢抬起左臂并朝上举起。保持这样的姿势并作5次深呼吸。这样可以强健腹肌和背部的肌肉,重塑手臂线条和身体两侧的腰部线条。
STEP4:
首先趴在地面上,把双手放在胸部两侧,前臂慢慢放下并贴到地面再把双脚打开,手肘要与肩膀垂直,身体保持直线状态。保持这样的姿势并作深呼吸5次。这样对腹肌的拉伸、手臂,背部和肩膀都起到了瘦身效果。
瘦全身的5个瑜伽运动介绍
瑜伽属于比较全面的瘦身运动,适合各种身材体型的女生,轻松就能瘦到想要的程度而且可以帮助你排解压力,坚持半小时就能燃烧全身脂肪,而且可以提升肢体的柔软度哦。
树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
T形状
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时 可以把腿架在一把椅子上。
半个月亮
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
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