哑铃是许多人拿来瘦手臂、锻炼胸肌的工具。但是你知道怎么利用哑铃锻炼最有效吗?下面就让小编来教教你吧。
1. 蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2. 弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3. 拼全力的一举
动作解析:站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位:主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4. 弓步单臂运动
动作解析:右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位:主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5. 哑铃俯卧撑
动作解析:跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
微微健康网温馨提醒:在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
哑铃操瘦身运动,每天20分钟强甩脂
哑铃是许多人拿来瘦手臂、锻炼胸肌的工具。但是你知道怎么利用哑铃锻炼最有效吗？下面就让小编来教教你吧。
1. 蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2. 弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3. 拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4. 弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5. 哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
微微健康网温馨提醒：在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
每天运动半小为什么瘦身效果不明显？,瘦身应该怎么运动？
有研究称要靠运动来减肥，每天至少要花费半小时以上运动，否则效果很难体现，但还是会有部分人抱怨说自己明明很努力做运动了，为什么还是没瘦下去？其实这运动半小时其实也深藏学问，快来看看自己在运动过程中有过什么问题吧，以后在运动前一定要了解清楚呢！
误区大盘点
NO.1力量训练少
最近的调查显示，80%以上的女性很少进行力量训练，这可能是减肥失效的最大原因。力量训练促进新陈代谢，增氧健身和耐力训练减少饮食量，每天摄取的热量比单纯的有氧运动少517热量。
矫正:每周3次机械力量训练取代健身操。
NO.2 水分补充不足
对于运动而言，补充水分很重要，人体每个细胞离开水都无法正常工作，运动时不及时补充水分，疲劳感会更快产生，锻炼起来会觉得更为吃力。研究表明，脱水时，健身者每组力量的反复运动减少3~5次。
矫正:健身前2小时慢慢喝水，运动中和运动后也要慢慢补充水分。
NO.3在跑步机上看书或者手机
健身时看书、手机等都会分散注意力，不知不觉就会降低运动强度。
矫正:放下书，听音乐，运动时听摇滚音乐和流行音乐，运动时间可延长15%。
NO.4选择最能减肥的运动
无论健身活动约定的减肥指标有多有魅力，如果这个健身项目令人无聊，效果就不理想了。
矫正:寻找自己喜欢的运动方式，避免强迫自己锻炼的感觉，也可以邀请朋友一起健身，提高运动的乐趣。
NO.5追求量而忽略了式
认为运动强度越高，量越大，能大量消耗脂肪吗？错了，在锻炼的时候，身体的姿势是非常重要的，在健身的过程中如果懒惰的抓住扶手，锻炼的肌肉部分就会减少，消耗的热量会大大降低。例如，站着举起哑铃，每30分钟比坐着举起哑铃要消耗50卡路里的热量。运动过程中，保持良好的姿势，也能帮助人体吸入更多的氧气，使健身变得轻松。
矫正:放慢速度，站直身体。
NO.6 过分相信脂肪燃烧标准
很多减肥广告都大吹大擂，脂肪燃烧标准水分增加，研究发现，减肥者对热量消耗平均过高估计30%。
矫正:可以用心率监视器测量自己的脂肪燃烧标准。
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