导读： 前屈伸展式 手臂内外画圆 咖啡瘦臂法 跳绳式 上下式 伸展式 单臂式 前进式 伸缩式 单臂扭转运动 双臂伸展运动 手臂上下提拉运动 双手合十「画8」运动
臂粗壮怎么办？很多女生都想要拥有一双纤细手臂，那么究竟如何消灭手臂赘肉呢，下面小编教你快速赶走拜拜肉、麒麟臂，纤纤细臂即刻拥有！
前屈伸展式
站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。 随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step 1至2共2到3次。
手臂内外画圆
用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
咖啡瘦臂法
咖啡是公认的瘦身佳品，使用煮过的咖啡渣按摩大臂，不仅可使肌肤光滑，重要的是能收紧皮肤。在容易囤积脂肪的“蝴蝶袖”地带，以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，在入浴时按摩更好。
跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
前进式
前进式锻炼的主要位置是肩膀。准备两个1到2磅的哑铃，一手分别拿着一个，两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的地方，右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸，然后右手也伸。在开始的时候速度可以慢一些，到后面渐渐加强到自身能达到的速度，每次练习5分钟。
伸缩式
伸缩式首先左手的掌心向下举起伸直与地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然后双手伸展开与肩同宽，接着慢慢放下双手。然后右手臂抬升至水平位置，做重复动作。练习动作10次即可。
单臂扭转运动
吸气 左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接着将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。吐气 右 腿拉回前面，高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同时自然的往右抬高骨盆。 吸气 换边重复步骤1的动作 吐气 换边重复步骤2的动作。
双臂伸展运动
两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂（手肘至手腕之间的部位）稍为垂放，不需要刻意的与肩膀平行。大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。
手臂上下提拉运动
将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。 採取步骤1 的姿势，将手臂下压、上提8 次。连接步骤1～2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。
双手合十「画8」运动
运动次数│16次│可做2-4回 肌肉运动部位 肩膀、手臂。吐气 双手合十在身前叠合，并画出横向的「8」。手掌移往右边时左手背向上，移往左边时右手背向上，向上的手背要尽可能的伸直。吸气 手掌置于身体前方。 吐气 手臂往反向移动，同样画出横向的「8」。
如何有效减去手臂肥肉,这些方法教你轻松瘦
还在为你的“拜拜肉”烦恼吗？如何有效减去手臂肥肉？本期小编为大家推荐几个手臂的有效方法，想要瘦手臂的朋友一起看看吧。
肱三头肌伸展
首先身体保持自然站立，然后右手握住哑铃将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。最后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，左右替换，每天做3-4组。这个运动可以紧实手臂肌肉，塑造纤细手臂。
前臂画圈
将手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90°。手臂与肩膀要呈直线，然后利用手臂的力量，用前臂顺时针画圈30次，之后再逆时针画圈30。最后缓慢将手臂向前伸直，反复练习上述动作直到手臂感到酸累。这个画圈动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实。
手臂内外画圆
首先把双手向前伸直，然后双臂转动向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时要用手臂的力量而不是用手掌使力。
胸前拉手法
首先张开胸部，两手上下勾住放在胸前。然后两手分别向相反的方向用力拉，坚持20秒，重复3次。左右手各做一次为一组，每天做5组。这个动作不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉喔！
手臂伸展回收
首先立正站好，然后将双手伸直抬至胸前。十指交错掌心外翻，利用手臂力量将双臂向胸前回收，同时同手手掌心翻转向内，保持该姿势15秒后，将手臂缓慢伸直。掌心向外翻，当到达极限时保持该姿势15秒。反复练习上述动作15分钟。这个动作能让手臂得到拉伸，能有效促使脂肪加速燃烧，让你快速甩掉手臂赘肉。
刷杯子瘦手臂方法
首先手臂尽量抬高，然后做刷杯子的动作，换手再做10分钟。这个动作十分简单，不仅可以收紧手臂，还可以紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就真的可以拿杯子来刷哦。
左手替右手按摩
由下 （手掌） 往上 （肩膀） 用打小圈的方式去按摩，一共做5次。再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂上的肌肉，有赘肉的地方记得要多捏几下，记住要左右手替换喔！
如何如何瘦手臂,教你有效瘦手臂方法
肉肉的手臂会严重的破坏女性的整体曲线，让整个人看起来毫无气质可言，那么我们应该如何瘦手臂呢？今天小编就为大家介绍有效的瘦手臂的运动吧。
椅上松肩式
自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。还原，来回重复做数次。功效：消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。
举水瓶
双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧，以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度，再慢慢数5秒放回两侧，做15次。脚与肩同宽，再把手伸直张开！手慢慢张开45度再张开到90度再张开到120度再慢慢放下（重复）运动过程一定会很酸痛，但是这样才代表有达到效果喔！
握肘柔软式瑜伽
功效：改善肩膀疼痛，纤细手臂。站姿，抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘，吸气，右手抓住左手肘向右伸展，停留10秒后换边。
横向平举
双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。
床上瘦臂式
手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。趴在床上，将你的双脚分开要与肩同宽，脚板要勾起，用脚尖点地，将双手手臂弯曲放在胸前，下巴点地。使用你的四肢力量，尽量的将腹部收紧，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。
三头肌伸展
仰卧在地毯或毛巾上，双手握住哑铃，举起哑铃，手心相对，手臂伸直。慢慢吸气，弯曲手肘，随着重量将哑铃降低到你的头部两侧。注意只是前臂运动，上臂保持不动。呼气，将哑铃举起至原位。如果你感觉颈部有压力，那么可以围一条小毛巾在颈部下方。
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