导读： 第一式 俯卧撑坐式 第二式 跳绳式 第三式 上下式 第四式 伸展式 第五式 单臂式
第一式 俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。
刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
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第二式 跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
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第三式 上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
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第四式 伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
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第五式 单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
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足不出户也能轻松瘦身，居家减肥操助你瘦腰瘦手臂！小编向你推荐以下三个瘦手臂方法，每天只需几分钟，就能轻松跟拜拜肉说再见了，秒变纤细玉臂！
平臂起坐
扭转是锻炼手臂的一个方法，另一个提拉的动作就是垂直平伸，让手臂以自然状态伸直到极限，这样能疏通肩颈部位的淋巴管道，促进排毒和血液循环。躺在床上或瑜伽垫上，双手向后伸直，双腿并拢，深深吸气的时候用手臂向前的力量带动身体坐起来，尽量让指尖碰到脚尖，做到自己的极限。
坐起来的动作坚持10秒后缓慢向后放松躺下，深呼吸两次后重复动作。这个动作是将手臂的力量扩大化，以推助力的方式锻炼上手臂。同时这个姿势还能锻炼到腰腹部的肌肉群，对有游泳圈的MM同时适用哦，在瘦手臂的同时还能减少腰腹部的赘肉。
倚墙下蹲
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
沐浴按摩瘦臂
将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，如配合精油减肥，会让你有意想不到的效果啊！
女性不能忍粗壮手臂,5个小动作让你轻松瘦手臂
粗壮的手臂只能和吊带裙绝缘，手臂过于粗壮给人们留下肥胖的印象，这是让女性最为苦恼的一件事情，其实只要掌握好5个小动作就能够轻轻松松瘦手臂，远离麒麟臂。
女性不能忍粗壮手臂，5个小动作让你轻松瘦手臂！
1、使用手臂来画圈
首先要站好，身体呈现放松状态，手臂往前伸到胸部，手肘弯曲呈90度，让肩膀和手臂呈现一条直线，主要是利用手臂的力量做画圈的运动，然后再以反方向来画圈，反反复复练习，一直让手臂感觉到酸痛感为止，这样能够充分的锻炼手臂肌肉，让肌肉变得更加紧致。
2、侧身弯腰
双腿要分开比肩膀稍微宽一些，腰身挺直之后，左手叉在腰上，右手要从耳朵附近慢慢的往上高举。主要是利用腰部的力量，把上半身往左侧用力的侧压，当达到极限时再让身体恢复到原本的状态，然后再换另一侧，这样能够让全身得到锻炼，同时也能够轻松减肥，拥有纤细的手臂。
3、双手臂来夹击
要把双手臂尽可能的往前伸到胸前，然后再利用手臂的力量把双手臂向同一方向来用力夹击，同时要把手掌合拢，十指交叉在一起，保持此姿势15秒钟左右，然后再恢复到原本的姿势，反反复复练习一直到双臂感觉到酸累，这样能够让松弛的手臂变得更加紧致。
4、要把手臂高举起来
首先要站立好，保持身体挺直状态，每个手都要拿一个水瓶，把手臂尽可能的往上举，然后再慢慢的把左手收回来，右手要用力的往上伸展，反反复复的练习一直让手臂感觉到酸累，这样能够燃烧手臂的脂肪。
5、双手臂要互相拉
首先要站得好，双手自然放在身体两侧，保持要背部的挺直状态，把双手抬到胸前，两个手掌心相对放在一起，手指互相的勾住，只要利用双手臂的力量把手臂向相反的方向用力拉动，保持30秒左右，然后再恢复到原姿势，反反复复练习就能够拉伸手臂肌肉，让手臂变得更加纤细。
温馨提示
通过以上5个小运动就能够远离麒麟臂，但是要长时间坚持下去才可以看到明显的效果，平时可以多做甩手臂或者耸肩的运动，保持正确的坐姿以及站姿。在走路时一定要让手臂甩起来，千万不能插着口袋走路。
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