人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。
肩轴后部的练习：
1.把主导胳膊提升与肩同高。
2.用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。
你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。
长菱形肌练习：
1.站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
2.下巴向下，近量降到胸前。
3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展
手腕曲肌伸肌伸展练习
1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。
2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。
3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。
4.用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
肩部弯曲练习：
此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉
1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。
2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。
3.胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。
肩部外展练习：
增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。
1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2.慢慢复原在做。
肩袖回旋肌上举练习：
1.两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。
2.两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。
3.两臂慢慢放下复员在做。
耸肩练习
1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。
2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。
3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。
推举练习：
1.如持械作着。
2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。
3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。
水平(主卧式)外展练习：
1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。
2.侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。
3.慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。
肩部伸展练习：
1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。
2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。
3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。
冈下肌和小圆肌外旋练习：
1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。
3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。
4.缓慢复原，再做。
肩胛下肌内旋练习：
1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。
2.主导臂稍前伸，肘弯曲。
3.在胸下放一枕头或软垫。
4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。
仰卧式（水平）内收练习：
1.平躺在地板上或长凳上。
2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。
附卧撑练习：
俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。
1.双手撑地，膝关节跪地板。
2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂，保持背部全部平直。
为增强胸肌和臂肌，还要练习：
1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。
2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。
引体向上练习：
1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。
3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。
加强前臂和肘部力量的练习
曲肘练习：
肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。
1.手臂放体侧站立，掌心向前。
2.曲肘，性轻举重物。复原再做。
肘部伸展练习：
三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。
1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一只手扶持三头肌。
3.肘部完全伸直。复原，再做。
前臂旋后练习：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：
1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。
曲腕练习：
1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。
3.复原再做。
伸腕练习：
.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。
运动健身,跑步必备的几个小贴士
1。准备合适的“装备”。
根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。
2。补充水分。
出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
3。热身准备。
在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
4。记得整理运动。
跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。
5。别急着降温。
运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
小雪养生的四个小贴士,保持乐观有氧运动为主
小雪是冬季的第二节气，从这个节气开始，东北风刮得多了，同时长江中下游许多地区陆续进入冬季。我们应该在注意防寒保护阳气。小雪的到来意味着冬天的降雪开始。小雪节气，养生要注意什么？让我们整理一下各种注意事项。
风俗:
因为气温急剧下降开始下雨，但因为还没到大雪纷飞的季节，所以被称为小雪。荷已经没有擎雨盖了，菊花还有傲慢的霜枝，这时已经是初冬的景象了。谚云:小雪没有雪，明年长工休息。雪漫天，明年一定会丰产。果园干净，明年无病虫。雪后是加工培根和糖的最佳时期。
起居:
小雪节气中，天气总是阴暗，此时人们的心情也受到影响，特别容易引起抑郁症，调节自己的心情，保持乐观，经常参加户外活动，提高体质。多晒太阳，多听音乐。清代医学家吴尚说：七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药者也。
我国传统的医学理论十分重视阳光对人体健康的作用，认为常晒太阳能助发人体的阳气，特别是在冬季，由于大自然处于阴盛阳衰状态，而人应乎自然也不例外，故冬天常晒太阳，更能起到壮人阳气、温通经脉的作用。
另外，在温暖的室内不要盖得太紧，最好在温暖不出汗的温度低的地方立即添加衣服，打开避免寒冷感冒的窗户换气时，不要站在风口迎风吹，容易感冒的起居要防止寒冷保温，防止感冒的发生。
饮食:
孙思段落云:安身之本，不知道饮食应该结束，不足以生存。合理的饮食可以使人健康、长寿，饮食不当是疾病和早衰的重要原因之一。在小雪时节，饮食方面要多吃热量高、温补性和益肾食品。
温补性食物有羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等;益肾食品有腰果、芡实、山药熬粥、栗子炖肉、白果炖鸡、大骨头汤、核桃等。另外，为避免血液黏稠，应多食保护心脑血管的食品，如丹参、山楂、黑木耳、西红柿、芹菜、红心萝卜等。
这个节气里，室内暖气都开始供暖，外面寒冷，人们穿得严实，体内的热气散发不出去，就容易生内火，也就是人们常说的容易上火。经常听说周围的人出现口腔溃疡，甚至脸上的疙瘩也比平日里多了，这些就是内火的表现。虽然寒冷的日子里，人们喜欢吃热乎乎的食物，但是我们要告诫大家，过于麻辣的食物最好不要吃，这会更助长体内的内火。
另外，在寒冷干燥的室内，很多人感到口鼻干燥，好像会发生火灾。姜教授建议白菜豆腐汤、菠菜豆腐汤、羊肉萝卜汤等多喝热汤。
运动养生
以温和的有氧运动为主。慢跑、爬楼梯、快跑都可以，只是衣服不要穿得太多，让身体变热，脚变热，胸部变暖就可以了。
养生是顺四点，此时重视外部气候变化，避寒可以温暖去除身体外部疾病。小雪是五运六气的终极气氛，建议每天保持浸在热水中的好习惯，调节自己的心情，保持乐观，经常参加节日生气的社交活动，释放丰富生活的不良感情。
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