导读: 运动 第一类:伸展运动 第二类:生活形态的体能活动 氧运动 href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/yd/yd/" target=_blank>有氧运动 第三类:有氧运动和休闲运动 第四类:肌肉适能运动 瘦腹 第五类:静态活动
快速瘦身是很多人的理想目标,那么如何才能消除过多的脂肪呢?下面小编就要介绍给大家几种减肥方法,帮助大家在减肥期间选择适合自己的
运动
,帮助消耗掉更多的脂肪,那么就来看看怎么运动吧第一类:伸展运动
近些年,瑜珈运动越来越受到人们的青睐。瑜珈、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,达到锻炼肌肉的目的。大多数女人瘦身者都比较偏爱伸展运动,特别是瘦身瑜珈。
编辑建议:学习瑜珈等伸展运动时,尽量做到每周有5-7天都有锻炼,最好每天都能学习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜,每次学习6-10项伸展动作,每个动作坚持30秒,停留3-5个呼吸。
第二类:生活形态的体能活动
在我们的日常生活中,生活形态的体能活动占用了大量的时间,包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时,所以如果不特意做
氧运动 href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/yd/yd/" target=_blank>有氧运动
和休闲运动的话,那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。编辑建议:这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上。
比如下班可以乘地铁也可以走路,那么选择快走回家,就可以增加锻炼的时间;时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品,既能运动,又能使环境更加舒适,让你保持好心情!
第三类:有氧运动和休闲运动
有氧运动的瘦身成效非常显著,形式也N种多样,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。
在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。持久坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
休闲运动主要是体育运动项目,大多数是球类运动,如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性质。
编辑建议:有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。强度因人而异:20-30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40-50岁,运动时心率应维持在120-135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。持久坚持,能够见效减少脂肪,加强身体的协调能力、增强免疫能力,预防疾病。
第四类:肌肉适能运动
很多朋友都试过仰卧起坐
瘦腹
,仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带、重量训练等运动方式,都是肌肉适能运动,目的是锻炼肌肉。很多男性朋友在健身房内挥汗如雨,也就是为了练出胸肌、腹肌还有手臂肌肉,让自己更“壮”,身型更 完美 。在减掉多余脂肪后,持续锻炼肌肉,让肌肉变得发达。瘦身的关键其实并不是体重减轻,而是减脂。很多朋友刚开始瘦身的时候,体重下降明显,就以为自己减掉了很多脂肪,其实减掉了很多是水分。有过运动瘦身经历的朋友就知道,有时候体重不降反升,但是腰部线条和手臂线条确实变得更好了,曲线明显,这是因为运动减掉脂肪的同时,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此会出现感觉身型变好,但是体重没降的情况。
编辑建议:肌肉适能运动每周锻炼2-3天,强度要略超过肌肉的负荷,每次锻炼1-3组运动,每组8-12次。最好可以在专业健身教练的指导下进行训练。
第五类:静态活动
坐在书桌前上网、打电动,或是坐在沙发上看电视,都是静态活动。久坐不动,不仅增加患腰椎疾病的几率,还容易造成脂肪堆积。
编辑建议:尽量缩短静态活动的时间,不要连续60分钟都坐着不动。上网、看电视的时候可以每30分钟就站起来走动,伸伸懒腰,踢踢腿,倒杯白开水喝,也可以在窗前远眺,让眼睛休息一会儿。
养成保健的生活习惯,有利于瘦身。以上这几类运动,39瘦身编辑都给出了详细的运动建议,希望瘦身的网友们能够真正下定决心,持久坚持,相信一定会收到显著的瘦身成效哦!
家居小运动既燃脂又排毒,在家也能轻松瘦身
运动
可以加强身体的血液循环,燃烧热量,而且还能促代谢能力,帮助毒素排出体外。通过运动来减肥能够让我们瘦得更加美丽迷人。一些简单的小运动在家中就可以完成,既不会浪费时间和金钱,同时又能起到非常好的健身效果。1、10~15分钟的俯卧撑(10~15次/组、2~3组)、仰卧起坐(15~20次/组、2~3组)、俯卧两头起(15~20次/组、2~3组)练习。
2、5分钟放松活动,注意伸拉时应每一部位有牵张感觉,保持这一姿势30秒钟以上。
3、周末组织全家进行远足、登山等踏青活动,当然逛街或大扫除也是好办法。
4、每天23:00前就寝,保证七八个小时的睡眠,运动后尽快洗澡。
5、保鲜膜。将保鲜膜缠在腿上,然后开始走路或跑步,做家务都可以!每天坚持约45分钟至一个小时,能够有效防止脂肪囤积,帮你雕塑出健康美丽的腿部曲线。当你每次揭下湿淋淋的保鲜膜那一刻,基本上就会见到一些成效了!(不要缠的太紧,避免血液不流通)
6、早上到市场买菜时,最好以步代车,快步走20~25分钟。
7、弹力球。仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。用不了多久,你会发现小腿的赘肉变紧了。
8,伪仰卧起坐:平躺在地板上,腿部伸直。然后左腿膝盖弯曲,大腿尽量的靠近胸部,双手交叉抵住大腿内侧,接着慢慢的抬起头部,带动上半身向前弯曲,尽量用额头去触碰膝盖,坚持30秒钟归位,换成右腿继续练习。这个运动可以加强整个身体的血液循环,同时雕塑下半身和背部的曲线。
9,伪俯卧撑:俯卧在地板上,然后手肘弯曲支撑身体。双腿在后方保持伸直,然后慢慢的将上半身抬高,注意腹部要紧贴地面,头部抬起,眼睛望向天花板。感觉背部和腹部的伸展,坚持10秒钟回到最初的位置,继续练习几次。这个动作可以矫正脊椎,减少背部赘肉。
10,站立摸脚:双脚自然的分开,站在地面上,双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰,用左手去触碰右脚脚尖,右臂向后方伸展,感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰,用右手去触碰左脚脚尖,左臂向后方伸展,反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动,可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。
11,伸腿摸脚:坐在地板上,背部挺直,双腿并拢,膝盖向前伸直不要弯曲。然后双手抬高,带动身体向前弯曲,尽量用手指去触碰脚尖,坚持一分钟,回到原位,继续练习几次。然后双腿张开,到达自己的极限。同样双臂伸直,带动身体向右侧弯曲,双手手指去触碰右脚脚尖,感觉到侧腰的伸展。归位,换另一侧继续练习。这套弯腰动作可以帮助我们消除腰间的赘肉,击退游泳圈,同时还可以紧致下半身,是非常好的减肥小动作。
12,矿泉水瓶瘦身:站在地板上,背部挺直。双手握住哑铃或者是装满矿泉水的瓶子。然后手臂向两侧张开平举,落回,反复做三十次;接着双臂侧平举,然后向上举过头顶,落回,重复三十次;手臂平举,手肘弯曲,然后向上做牵引动作,重复三十个;双臂向上举过头顶,然后手肘弯曲,向背后牵引三十次。这一套动作可以锻炼到我们手臂的各处肌肉,击退蝴蝶臂。
居家瘦身运动,燃烧全身脂肪
这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招,充分利用你家中的枕头、杂志和家具,不出门就能轻松享“瘦”!韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时,据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上,但只要掌握了以下几种居家瘦身绝招,也会收到好效果!
1、毛巾瘦腿操
借助道具:长毛巾
坐在地毯或薄薄的软垫上,并拢双腿向前伸,注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处,然后用双手握住毛巾两端,保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾,拉至最高处保持30秒,然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复,反复做30次,有很好的瘦腿功效。
2、毛巾美颈操
借助道具:毛质柔软的毛巾
将毛巾叠成拳头大小的毛巾球,然后用脖子和下颚夹住毛巾球,用力挤压10次,每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条,预防颈部皱纹出现。
3、抱枕转体操
借助道具:较硬的厚抱枕
平躺于地毯或薄薄的软垫上,把厚抱枕放到双膝下面,再内收小腿夹起抱枕,然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体,转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动,注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组,反复做三组,能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
4、抱枕抬腿操
借助道具:柔软的薄抱枕
看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好,将家里最薄的抱枕夹在小腿中间,然后缓缓抬高小腿,抬至最高处保持不动,注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地,这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。
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5、矿泉水瓶练香肩
借助道具:装有水的矿泉水瓶
双腿略分开站立,保持背部挺直,双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶,再匀速放下,连续做20次为一组,反复做三组。注意用大臂带动小臂运动,同时手腕不能弯,且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少,可以适当减少练习次数,同时减慢练习速度。此外,还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习,也有助于锻炼肩部线条。
6、日式毛毯燃脂法
借助道具:毛毯
将毛毯(或毛巾被)卷折成圆柱形,然后平躺在地板上,将卷好的毛毯打横放在身下,再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气,同时握紧双手将双臂往头部方向伸直,至最大限度保持30秒,注意手肘不能弯曲。然后深吸气,同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。
7、沙发燃脂操
借助对象:沙发
以最放松的姿势坐在沙发中,抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作,坚持尽量长的时间,注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂,只需要侧身坐在沙发扶手上,保持腰部以上挺直,屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面,然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替,各做20次。
8、沙发拉伸操
借助对象:沙发
看书时可以单腿抬高到沙发靠背上,一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习,也能有效燃烧腿部脂肪。而且,软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外,你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉,只需要将后腰贴紧沙发靠背,缓缓下腰,至极限位置保持30秒,再缓缓抬起上身即可。
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