导读： 单脚站立功效神奇 每天花2分钟 轻松减腿 扶墙踢腿 仰卧顶髋 双腿后踢 倒踩脚踏车 有氧运动不能少 上坡登高 跪撑后踢腿 跪撑侧踢腿 负重深蹲 站立夹臀 扶墙控腿 锻炼大腿肌肉 吃高蛋白早餐 健康零食 记录食物日记 多喝水 睡眠充足
很多女士坐着比站着多，又懒做运动，所以很多人都有下半身肥胖的困扰。减肥之路很艰辛，而且不分一年四季！疯如何快速瘦下来，击退大象腿呢？下面一起来学习，养成好习惯吧。
单脚站立功效神奇
单脚站立会让肌肉产生张力，同时维持肌肉长度不变的收缩，藉此消耗热量。亦由于神经系统及精神集中，可有助燃烧脂肪。而单脚站立要让身体保持平衡，会使用到核心肌群以及手臂的肌肉，对于锻炼大腿前侧很有帮助。单脚站立能刺激骨头，让钙质稳固，并增加血流量以活化制作骨头的细胞。单脚站立非常有效。有实验让40名骨质疏松患者双脚各单脚站立1分钟，一天进行3次，就有7成以上的受试者骨质密度提升。另外亦有日本女性健康网站编辑亲身证实，单脚站立不会导致肌肉酸痛，对关节的负担较小，又不会感到疼痛。经过五天后，大腿就能瘦下1cm！
每天花2分钟 轻松减腿
大家可使用毛巾协助拉扯肌肉，使效果更突出。身体保持挺直，单脚站立，另一只脚用毛巾撑住。身体稳定之后，将毛巾往上抬，同时脚施力往下按，让腿维持在同样的高度，在这样施力的状态下持续7秒。左右各1次为一组，进行五组。 因为动作很静态，不会流汗更不会喘气，并不用辛苦地锻炼。
扶墙踢腿
双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
仰卧顶髋
仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
双腿后踢
左：两只脚要保持一前一后站立，然后后脚跟慢慢的抬起来。并且将双腿弯曲，但是上身要和脚跟保持一定的垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。右：臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。
倒踩脚踏车
倒踩脚踏车运动是很多女星维持美腿的秘诀，它不但能锻炼到腿部的肌肉，更能藉由抬高双脚的动作，让下半身的血液循环变好，十分适合因久站、久坐而导致下半身肿胀的人喔！重复100次注意躺在床上，将身体腰部跟腿部一起往上抬，双手扶在腰部，双脚轮流做出踩脚踏车的动作。
有氧运动不能少
有氧运动是最好的瘦身方式，运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，大腿就会有效地紧致起来。
上坡登高
平时跑步锻炼或者骑车时，可以多选择上坡路，进入楼层时尽量选择走楼梯，周末时多去登山。人往高处行进时，心率明显增快，这意味着你的身体正在努力燃烧热量。做这些运动时要有意识地收紧大腿和臀部肌肉。
跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
跪撑侧踢腿
首先将两个双手放在地上并且用力撑地，然后左膝跪在地面上，右腿向后慢慢伸直并且要点地，上身保持与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。
负重深蹲
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼 气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
站立夹臀
两条腿并拢站立，然后挺胸收腹立腰。用力收缩臀部的肌肉然后向中间慢慢夹紧，在保持了一段时间之后，然后放松。重复以上20-30次，完成2-3组。
扶墙控腿
双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。重复20-30次，完成2-3组。
锻炼大腿肌肉
大腿处的赘肉松松垮垮的话，可以多做一些下半身锻炼。通过马步，下蹲，瑜伽和负重拉伸等动作来雕塑大腿肌肉线条。
吃高蛋白早餐
早餐绝对不容忽视，再忙都要好好吃早餐。因为它会刺激新陈代谢，帮你减少全身脂肪，并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品，不仅能给你能量，也有助增强肌肉组织。
健康零食
减肥也不是说要隔绝所有的零食，但在零食的选择方面就要考虑的周全一点。在正餐中间可以吃少于150卡路里的健康零食，常见的健康零食有坚果，苹果，酸奶或者花生酱等。
记录食物日记
即使食物日记很单调，它会让你掌控减肥的科学进程，让你一步步接近目标。如果你想再一周内减掉1斤，那么你每天必须减少500卡路里的摄入量，也就是通过运动减掉250卡路里热量，而通过节食减掉另外的250卡路里。
多喝水
多喝水可以很好的帮助身体排毒，平时用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料。饭前喝水还能增加饱腹感，抑制食欲，而且多喝水还能美容，帮忙保持皮肤的弹性，好处多多。
睡眠充足
睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多，而且晚睡就很容易产生饥饿感，一旦养成宵夜的坏习惯，想瘦都难了。
腿部粗壮怎么办,这些方法教你打造魔鬼大长腿
夏天炎热，相信每个女生都想穿短裤露出一双纤细长腿，但是并不是每个女生都有一双细长美腿，那么腿部粗壮的人该怎么办呢？下面就让小编为大家介绍女生瘦腿的有效方法，帮你打造魔鬼长腿吧。
剪刀腿
躺在地上，双腿伸直，双手放在骨盆突出的地方，双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个V型，数秒以后再并拢，重复多次，这个动作可以减大腿的内部的赘肉，还能锻炼腹肌。
上下楼梯法
上楼梯的时候不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。上第二级楼梯时，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，这样可以加速脂肪消耗，是个腿部减肥的好方法。
三分钟晨操
上班出门前，利用三分钟做个简易的瘦腿操：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，还可以有收臀的效果。
刮腿20分钟
买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左右腿换着做。最好晚上睡觉之前刮，刮完直接睡觉。
冷热水冲洗
洗澡时用热水和冷水交替冲洗腿部，可以强化血管肌肉功能，改善腿部循环，消除浮肿达到瘦腿的效果。
睡前靠墙站立三分钟
睡前不适合进行大量活动，会影响睡眠质量，工作一整天，身体疲惫，这时候沐浴完以后，可以靠墙站立三分钟，放松腿部。
哑铃屈膝运动
该运动能锻炼大腿内侧的赘肉和运动腿筋，还能减少双臂的赘肉，两脚并拢，将哑铃提高到肩高，两肘弯曲，一同在耳侧举起，膝盖同时向地上弯曲，屁股向后，两条腿始终并拢。
夹球运动
该运动是有挑战的基本练习，要努力保持球的位置，可以除大腿和大腿内侧的赘肉，侧躺在地板上，将一只手臂伸展使头依靠在手臂上，另一只手交叉撑于地板上，两脚腕夹紧一个练习球。
单腿坐前折叠
这动作可以拉伸腿筋部，打开肩胸，首先放开握住的左腿，两手撑地，弯曲右侧的膝盖，把臀部放低，左腿向前伸直，成为一个坐下的姿势，身体向前倾，右手绕过右侧的胫骨双手后背，右手用力承载胫骨的部位让身体向前。尽量用身体去压近大腿，做5次深呼吸。
狂蹬空中自行车
蹬空中自行车是很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前做几分钟就可以了。躺着把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做十几到100下就行。做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。
大腿粗壮怎么瘦腿,这些方法让你摆脱大象腿
大腿粗壮困扰着不少美眉，怎样才能快速轻松地减掉大象腿呢？小编今天就来教大家有效瘦腿运动，让你彻底摆脱大象腿。
减大腿赘肉运动
站立，双脚打开，约为肩宽。双手自然垂下，重心放在左脚上，右脚伸直向外划圆，划圆的幅度要大一点，顺时针画10个圆后，再逆时针划10次。然后放下，换左脚重复练习。
高抬腿运动
早上起来，做五组高抬腿运动，每组1分钟，高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。挺直腰背坐在椅子上，双腿保持并拢状态。双手的手掌心朝向大腿，放进大腿内侧大腿根的位置。双手把大腿的肌肉往上提起，并且两手用力向外，好像要用手打开双腿那样。注意，手的位置仍然要保持在大腿根处，腿部用力，用力方向和手部动作相反，让左右两边膝盖靠紧。点起脚尖，抬起脚后跟，做这个动作时要左右两脚轮流做抬起脚尖的动作。
自行车姿势
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下，做完后再练习剪刀腿，将双腿分开大约80度，然后合上，再分开，一共分开80下，蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
分腿扎马步
首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方，然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，动作保持半分钟，然后换腿换手再做。
向后踢腿
向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习，每次至少踢10-15次，这个动作还能翘臀哦。
向外侧半蹲马步
半蹲马步可以紧实双腿，半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。
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