1、平板支撑
只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐
无器械健身方法从小到大做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。
3、卷腹
无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。
5、掌上压
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压（Push-up）陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。
把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。
做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张（长于双臂距离），便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降
无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
7、曲膝后踏
无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马
无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。
健身锻炼男人阴茎的八种好方法
1、蹲马步训练阴茎强度
利用蹲马步来训练腰部力量与骨盘肌肉。晚饭后到公园散步散五千步，可分解血糖，并镇定交感神经。为不使房事功能减退，晚上不穿衣服睡觉最佳，让阴茎呼吸新鲜空气，并冷却小袋袋，增强睾丸功能。
2、提肛运动
坚持做提肛运动，可活跃协同阴茎勃起的盆底肌肉和韧带强度，还可以改善会阴部的血液循环。
3、伸展锻炼法
坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面；只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。
4、排便锻炼法
排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续30秒钟。
5、仰卧抬腿
仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一、二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果。
6、阴茎抽动锻炼法
早上反映时，到厕所小便前，用手指轻压距离阴茎前端的三分之一处，把阴茎往下压，如此阴茎会接近挺立状态，然后用指尖贴在阴茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把阴茎往上推。重复此动作，坚持一分钟左右即可。
7、自慰锻炼法
强烈刺激而一气呵成的房事过程，不能达到锻炼的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫阴茎，这个动作可以活性其中的神经和血管。此外，当进行上下自慰时，若感觉要高潮，应立刻停止，用手紧握阴茎的根部，然后停一下，在继续、再停止，重复做几次。
8、冷热水交替
准备一盆浮冰的冰水，和一盆稍烫的热水，从根部将勃起的阴茎握紧，放入冰水中，大概一分钟后，拿出来各处按摩一下，也做一分钟，再把阴茎连阴囊都放入热水中，在水中按摩一分钟，如此冷热交替，做个三次。最后，再以自慰方式高潮，就大功告成。
哪种健身方法好,健身效果快的方法是什么？
哪种健身方法好
1、消耗热量
1小时内消耗的热量、轻松运动的情况420卡(体重约120磅的你)588卡(体重约150磅的你)。
2、提高肌肉和肌肉的耐力
有规律，不断慢跑可以提高激励和肌肉的耐力，激励和肌肉的耐力是我们平时维持工作和紧急应对能力，慢跑是非常好的选择。
3、增进心肺功能
持续慢跑会增加心脏收缩的血液输出量，降低安静的心脏_跳跃率，降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提高身体工作能力。持之以恒的慢跑会增加心脏收缩的血液输出量，降低安静的心_跳跃率，降低血压。
4、代谢排毒
规律运动加快体内新陈代谢，延缓体内功能老化的速度，使体内毒{素等多馀物质从出汗和尿液中排出。
5、减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，不排除紧张、精神和心理压力，总是处于劣势。适度的慢跑可以减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6、提高生活质量
健康是基础，提高生活质量的第一条件是健康的身体，但规律的慢跑是提高身体质量的第一选择。
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