一、腹部运动
1、席地而坐， 双手体侧撑地，双腿并拔伸直。先是双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但锻炼了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆积。
2、屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显着。
二、背部运动
1、仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触膝盖，然后回至原位。然后再换右腿。做同样动作，如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。
2、跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复做20次。此练习能医治背痛，并可锻炼背部肌肉。
三、腰部运动
1、直立，两腿伸直，高前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。
2、两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，如此反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。
四、腿部运动
1、屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次，然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，转15次。
2、右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次，然后左侧卧，举右腿。此动作可锻炼大腿内侧肌肉，通常在腿内侧肌肉最易松弛。
肌肉健美操常见的几种方法
1、应该什么时候增加重量。
无论何时，当任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
2、每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗。
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
3、应该多久改变训练计划。
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样才能继续进步。
适宜电脑族的四种健身方法
1、长跑和水中慢跑
适当的人:工作一直坐着，腰疼、颈椎病等，编辑、自由写手等很多落下。
理由:长跑适用于这样的人，但周末集中跑两天，不仅效果不大，长跑也是激烈的活动，不应该在周末进行，自由自在的水中慢跑成为现在海外最新的健身运动，也是理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性大于空气，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去除体内过多的脂肪。
2、登山
适当的人:在黑暗的电脑室工作的IT族。
理由:IT人整天在不通风的电脑房间里，整天被电脑发出的混浊气体和放射线所困扰，头晕，周末泡在健身房里的话，长时间不呼吸新鲜空气的皮肤和身体会对你产生强烈的抗议。周末登山，让自己置身于自然中，呼吸，流汗，消除一周的无聊和疲劳。
健身效果:登山是优秀的有氧运动，促进新陈代谢，加快血液循环，提高耐力和腿力，提高心肺功能。
3、打保龄球
适当的人:在某个职位工作了很长时间，但是长时间没有得到晋升机会的人。
理由:虽然一直在努力工作，但是因为总是受不到领导的欢迎，所以不能改变这种状况。但是，甩掉保龄球的瞬间，所有的怨恨和无聊似乎都被一起甩掉了。那种快感是怎样变得爽快的呢？得分的上升恢复了自信，几局对工作和人生充满了希望。
健身效果:打保龄球时姿势正确，全身可锻炼200多块肌肉。
4、购物
适当的人:从早到晚呆在办公室的女性。
理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是很好的有氧运动，与健身房无聊的器械训练相比，购物不仅让女性在不知不觉中锻炼身体，还让心情愉快，是两者的美丽健身方法，顺便得到好东西
健身效果:女性购物少2、3小时，多1天，持续运动增加脚力，消耗体内大量热量，达到健身效果。
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