1、增加次数
不管你信不信，健身房里还是有很多人把3组，每组10次当作是圣经，如果你发现自己做到第十次还是很轻松，那为什么不再多做几次呢，在几周之内，你就很可能可以把这个重量做上13-14次。重量没有改变，但是你已经通过增加重复次数让自己突破了原有的水平。
当然，常规的针对肌肉增长的次数是6-12次，所以完成更多的次数将不再让你落入这个最大化增肌效果的范围，但是这不意味着它毫无用处或者是你只是在锻炼肌肉耐力。
为了改变节奏，尝试一下高次数的计划，当你在连续两次训练中都能够完成12次以上时，不要再额外增加重复次数，上半身动作增加5%的重量，下半身的动作增加10%的重量。
2、通过增加组数来提高训练容量
另一种办法是增加一个动作的组数。可以发现很多的计划都有着同样的思路，最常见的就是FST-7和德国巨型组训练法，分别要求7组每组10-12次和10组每组10次。
记住，容量是肌肉增长和睾酮、生长激素分泌的标志。组数的增加没有什么标准，但是绝对不是三组。
3、减少组间休息
如果你每次走进健身房都带个手表或者是坚持要在看得到钟的地方训练，那么这一条就是给你看的。
如果你的组间休息是90秒，那就把它减少到70或者是60秒，你的身体并不像你所想的那样随着你休息的时间延长而会得到更好的恢复，乳酸，氢离子和酸碱度等等。
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