头部运动
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
动作一： a：两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展屹。
b：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背亿。
美腿运动
动作二： a：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上役。
b：两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
动作三： a：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉臆。
b：下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动
通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
动作一： a：两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
b：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立逸。
动作二： 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展肄。
腰部运动
这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。拯救高跟鞋疼痛美体塑身操
动作一： a：两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸疫。
b：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
动作二： a：两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松亦。
b：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动 通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来裔。
注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2-4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
白领减肥操的动作要领是什么,白领久坐也不怕胖的方法
头部运动
这个动作通过头部方向不同的运动，锻炼头部、颈部肌肉群、颈椎，调节长时间的坐姿头部对颈椎的压力。
动作1:a:双脚与肩膀分开站立，双臂弯曲抬起，双手伸直头部，抬起头部挺胸，收腹沉肩，双臂尽量向后站立。
b:双脚和肩膀一样宽，屈膝，双臂从上到下，肘关节尽量内收，低头含胸，腹弓背亿。
美腿运动
动作二：a：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上役。
b:双脚伸直站立，上手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
动作3:a:站在双脚前后，前脚弯曲膝盖，重心在双脚中间，双臂伸直下垂，肩膀下沉，头向前伸展，伸长颈部肌肉推测。
b:下肢不动，头向弯曲腿的一侧旋转，接受下颌的同时，双臂向腰弯曲，上半身向头旋转。
肩部运动
肩膀韧带的伸展，改善肩膀和胳膊的血液循环，缓解肩膀的疲劳。
动作1:a:双脚站在肩膀上，一只脚向内弯曲，另一只脚直立，重心在双脚的中间，双手举起手臂放在头后面，双手握住，向弯曲的一侧上手臂，头向下看。
b：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立逸。
动作2:下肢可以站立或坐姿，身体面对正前方，一只胳膊向异侧平举，另一只胳膊弯曲，向下拉直胳膊，五指尽量伸展辍学。
腰部运动
这一组动作可以延伸腰部肌肉群，长期练习，改善不良姿势。拯救高跟鞋疼痛的美体体操
动作1:a:双脚与肩膀分开站立，一只胳膊抬起，另一只胳膊伸下，身体向侧伸展，上臂尽量向远伸展，抬起头挺胸。
b:下肢不动，身体直立，上臂弯曲，握拳，肌肉紧张，下臂伸展，双肩尽量打开，收腹收臀。
动作2:a:双脚并拢站立，双手分开向后(握住手柄，也可以扶墙)，头部和躯干向后弯曲，抬起头挺胸，双肩放松。
b：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动通过这个练习，拉伸手指肌群，拉伸小臂韧带，缓解手指部位小肌肉疲劳。这个动作站的坐姿都很好，上半身很诚实，胸部很直，伸到两臂前面，伸到上面，伸到下臂的胳膊上，用上面的手握住，轻轻地向内拉，然后四根手指从小指到食指依次从上面的手伸出来。
注意:意识动作一拍一动，每个动作可以拍2~4个八拍，左右交替练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
白领久坐小心腹型肥胖,如何轻松减掉腹部肥肉？
办公室白领经常一坐就是一整天，忙起来的时候更是连吃饭喝水都顾不上，长期保持一个姿势不动除了会导致颈椎、腰椎方面的疾病外，还有一个女性朋友最担心的问题，那就是腹型肥胖。
腹型肥胖又称中心型肥胖，是指脂肪在腹部堆积，表现为腰围的增加。站立时，分别测量腰围和臀围的尺寸，臀围取臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。比如腰围是79厘米，臀围是92厘米，那他的腰臀比便是0.86。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子为0.75至0.8，超过这个范围就可以定义为腹部肥胖。
腹型肥胖容易导致脏器的肥胖，脂肪积聚在内脏器官，沉积在血管壁上，除了影响女性的整体美感外，还会诱发多种疾病，例如糖尿病、胆道疾病、高血压、心脑血管疾病，肠道癌症等等。
如何才能减掉腹部赘肉呢？
1、生活习惯：
避免熬夜，熬夜会让体内的激素发生变化，睡眠不足时会抑制瘦素的分泌，增加饥饿素的生成，因此适量的睡眠才有助于健康。每天早起坚持喝一杯淡盐水，可以起到清肠排毒的作用，防止体内宿便囤积导致的腹部肥胖。
2、饮食方面：
很多女性早上起得迟，又赶着上班，所以没时间吃早餐。其实早餐吃得好很重要，不仅能提供身体所需的能量，还能促进新陈代谢，平衡血糖浓度。建议多吃纤维素含量丰富的食物，有助于排出体内毒素，防止宿便囤积，有效改善因宿便造成的腹部肥胖。食物纤维是无法被人体消化分解的，但是它却是肠道的"清道夫"，对于便秘和肥胖者很有帮助。少吃零食，不抽烟不喝酒，保持健康的饮食，减肥从“管住嘴”开始。
3、运动：
减肥除了要“管住嘴”，更要“迈开腿”，久坐不动会导致脂肪堆积，因此工作到一定时间就要起来走走休息。平时还要坚持做规律的有氧运动，增强免疫力和抵抗力。
腹式呼吸法、平板支撑法都是简单有效的减肥法。腹式呼吸发不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。平板支撑是类似于俯卧撑的训练方法，能有效锻炼到腹横肌，只需每天利用一点时间就能轻松减掉腹部赘肉。
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