导读： 一、预防肥胖的饮食原则 二、肥胖患者饮食原则
饮食营养学专家指出，肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的。不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃饭时狼吞虎咽，平时缺乏运动等也是诱发肥胖病症的主要原因。合理安排饮食是预防肥胖症的重要措施。不想成为胖子，就要学会这样吃！
一、预防肥胖的饮食原则
1、适当控制饮食量
防止中年肥胖的最佳方法是节制饮食，减少主粮和糖类食品的摄入。特别是花生、核桃、芝麻、各种植物油、动物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量过高的食物，吃的时候一定要节制。
2、控制饮食速度
饮食速度过快也是肥胖的原因之一。放慢进食速度，充分咀嚼后再食用，细细品尝，每口咀嚼30次以上。咀嚼越久，饭后的能耗就越高。多花点时间慢慢吃，吃饭时间不超过20分钟，大脑就不会发出充分的信号。
3、晚餐少
俗话说早饭饱，午饭好，晚饭少，其中晚饭少对减肥和防胖尤为重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。
4、食物不要太精细
因为食物太精细，纤维素必然很少，食后不容易产生饱腹感，往往造成过量进食。
5、改变爱吃零食的习惯
性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。吃零食虽然不会比正餐多，但更容易发胖。例如，你边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，为了减肥和防止肥胖，我们必须有毅力抵御食物诱惑。
二、肥胖患者饮食原则
控制能量的摄入和增加能量的消耗是肥胖症的基础治疗，要彻底改造原有的生活习惯和饮食习惯，但需要很大的毅力。否则，减肥很难取得疗效。
1、少吃含热量高的食物
产生热量的营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质3种，其中脂肪产热量最高，1克脂肪产热量为9千卡。我国是以碳水化合物为主要产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量也在增加。就总热量而言，肥胖患者以低热量、高蛋白、低碳水化合物食品为宜。坚持少吃猪油、肥肉、花生、红薯、糖果、蛋糕、酒类和油炸食品等高热量、高脂肪、高糖饮食。烹饪菜肴时控制油量，烹饪每天不超过20克油，不吃动物油。
2、严格控制每天三餐的主食、副食量
主食(谷类食物)量，应根据肥胖程度和体力消耗量，早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜为中心)的量，最好每天控制1、5~2斤。不仅要节制日常饮食，还要严格控制节日宴会。
3、一日三餐定时定量
肥胖的人食欲亢进，为了防止饮食过剩，不能一有饥饿就吃，吃饱就放弃。三餐定时定量，自控是防止饮食过量的有效方法。每顿饭的量取决于个人肥胖程度，确定后必须严格执行。
4、保证蛋白质充分摄取
肥胖者利用饮食减肥期间，尽量使身体消耗脂肪，同时也消耗身体的功能组织和储备蛋白质。如果饮食中不注意提供足够的蛋白质，机体的抵抗力会下降，容易生病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。应选择含脂量低的肉类，如兔肉、鱼肉、禽肉、适量瘦猪肉、牛肉、羊肉等，多吃豆制品。供应量最好每天1公斤体重1克蛋白质。
5、保证足够的蔬菜、水果
蔬菜和水果热量低，是肥胖者理想的食物。特别是新鲜的蔬菜水果，不仅热量低，而且富含 维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。
6、吃饱腹感的食物
含有大量水分，但不产热或热量低，能给人饱腹感的食物，如琼脂、芋头等，特别适合肥胖者。
7、吃有减肥作用的食物
（1）冬瓜，味甘凉爽，不含脂肪，钠含量极低，是减肥的好产品，消肿，消暑的良药。宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。
（2）黄瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于肥胖者或有肥胖倾向的人常食，有减肥和预防冠心病之功。可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。
（3）萝卜，甘凉，有消腻、破气、化痰、止咳等效果。含有胆碱物质，可以降低血脂，降低血压，有助于减肥。
（4）豆芽菜，甘凉，植物蛋白质、维生素多，经常炒，做汤吃，有助于消除油腻、利尿、降低脂肪。
茶含有茶碱、单宁酸、维生素c、氟等多种物质。有提神、强心、利尿、消腻、降脂的功能。经常饮茶，尤其饮浓茶，消腻减肥作用更佳。
（5）荷叶，性甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两（干品0、5两）煎汤代茶，连服三个月，体重可显著降低。
（6）山楂，味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等。具有消化积累、降血脂、预防动脉硬化等功能。经常提取代茶饮料有助于减肥。
（7）玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素e等，具有降低血清胆固醇的作用。
燕麦含有丰富的亚油酸和肥皂苷，可降低血清总胆固醇、甘油三酯和β脂蛋白。特别是丰富的饮食纤维是降低胆固醇的重要物质。
减肥应该这样吃,永远不发胖的饮食原则
1、算算自己一天需要多少热量
首先，要了解自己的身体。算算自己一天需要多少热量，以此作为热量摄取的参考。选择健康、未经过精加工的食物，多吃蔬菜、水果、瘦肉、豆类、奶 制品等，要少吃零食、高糖高脂的食物；均衡地搭配食物，保持营养的丰富性；三餐均衡，晚上吃少。配合一定的运动，就可以有效地消灭脂肪。
2、在最对的时间吃对食物
注意！运动前一小时，需补充足够淀粉（地瓜、馒头、五谷粉、香蕉）；运动过程中（运动超过一小时），要即时补充糖分（糖果、巧克力），才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉；运动后要尽快的补充蛋白质（水煮蛋）与少量淀粉（五谷粉、香蕉），这些时间都要补充才不会胖，不补充反而会胖！
3、晚上超过20点尽量不要吃东西
尽量早吃晚饭，最晚不能超过20点。一天中吃饭间隔的时间拖得越长，身体就越不能完全消化，未消化的食物最终转化为脂肪。而吃饭间隔时间短的话摄入的食物会被完全消化，并且可以燃烧脂肪。
4、多喝粥
减肥中最先考虑的就是控制碳水化合物的摄入量，摄入过多的碳水化合物容易致身体发胖，但一点不吃又会影响营养平衡。所以，在减肥过程中，若想要轻松减少碳水化合物的摄入量，那么推荐的是改成喝粥。如此一来，虽然直观上没什么不一样，但实际上碳水化合物可减少了一半呢。喝粥还有利于减少饥饿感，也有利于暴饮暴食。如果在粥里头加上点海带的话，就更利于减肥了。
5、多吃有利减肥的食物
海带：性味咸寒，归入肝、胃、肾经，有软坚散结、消痰利水作用，也能使人消瘦。
海藻：性味苦咸寒，入肝、胃、肾经，尤善消痰软坚、利水。是一种食欲抑制剂，能减轻肥胖而引起的失眠。
赤小豆：性味甘酸而平，入脾、心、小肠经，具有较好的利尿消肿、解毒作用。应用赤小豆进行减肥，对伴有水肿的肥胖症效果尤好。
茶叶：是世界性的三大饮料之一，有清头目、除烦渴、化痰、消食、利尿的作用。我国的普洱茶、乌龙茶减肥效果最佳，素有减肥茶之美称。
想要不长胖的饮食原则
1、提高自身代谢
在多于4~5小时内不吃东西，体内的血糖值将降低。这样一来，身体会渴望摄入大量的糖分。这会产生疲乏和饥饿的感觉。控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。这样做更容易让身体消化吸收，这种方式使得新陈代谢经常处于活动中，同时使囤积脂肪的可能性最小化。
2、只在该吃饭的时享用美味
当面对美食时，先问问自己是否真的饿了。如果不饿，最好打住，去做些感兴趣的事情分散一下食品对诱惑力。如果真觉得饿了，才可以大快朵颐。不过，餐前先吃一点低热量食品，如苹果、黄瓜，对抑制食欲会大有益处。
3、吃个“水亮”早餐
对减肥者来说，一天最重要的关键在于早餐，早餐吃得健康、吃得满意的人比那些根本不吃早餐的人瘦。那是因为早餐帮助促进新陈代谢，这样这一天会燃烧更多的热量，早餐绝对不能省。而适度的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋，会帮助瘦得水水亮亮，如果觉得早晨吃东西会觉得不大舒服，那可以只吃些水果。
4、高纤维让你更健康
富含纤维的食物容易使人产生饱感，并可以在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助维持你的血糖值（血 使保持精力），并保证大便有规律。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这些食物的热量最好低于500卡路里，否则一样会发胖。
5、优雅地等待大脑告诉已经吃饱了
要记住：当在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到吃饱了的信号。狼吞虎咽会在这个时间里进食过量，所以优雅地进食，不仅会让卡路里摄取量减少67卡，在而且在缓慢进食的情况下，细嚼慢咽可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收，可以防止烧心和胃肠涨气。
6、不长胖的甜点时间
甜食跟减肥并非不共戴天，只是大家对于甜食中所含的卡路里过于惧怕，正确的食用甜食不仅不会长胖，还会更健康。空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中就吃多，所以高热量点心如芝士蛋糕，放在饭后吃比较好，与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，而且不容易吃太多。
预防肥胖的饮食原则是什么？预防肥胖需要合理改善饮食结构
为什么身边的胖子越来越多？中国肥胖指数阶段发表会最近在北京召开，研究表明中国肥胖者的分布从北向南逐渐紧缩，北方肥胖者多，南方肥胖者少。特别是东北地区，成为中国胖人的重灾区。
为什么北方胖子多？
中国肥胖地图中北方超重率高于南方的原因是必然的，与地区气候、饮食习惯等多种客观因素有关。南方人肥胖率低包含了很多因素，其中十分关键的原因是天气热导致当地人代谢快。在北方城市居民的饮食中，大米的摄入量越来越少，高脂肪、高胆固醇的食物越来越多，北方人更喜欢喝一杯。这使北方人在这样的饮食中日积月累，积累了肥胖的要素。[资料来源:疾病对策中心的营养和健康所]
肥胖的原因
1、饮食结构不合理
饮食结构不合理，运动不足的可能性很高。因此，人们通常愿意把肥胖的原因归结为懒惰和贪婪这两个词。
2、零食不断
另外，胖人很无聊，自己每顿饭吃一点，但体重和饮食量一点也不成比例，喝白开水似乎会变胖。其实呢，他们是零食不断，而零食一般又都是高热量食物，一点一滴的积累，从而造成体内聚集的总热量大大超标。尤其是儿童和年轻女性。任何吃起来香、嚼起来柔软的食物都有高卡路里的嫌疑。因为香的物质基础是动物脂肪。
3、缺乏营养知识
很多人缺乏营养知识，有的只是吃饱吃好的概念。特别是节日聚会的时候，很多人，桌子上的菜，只是菜的色香，几乎没有人在意菜的营养成分是否过剩，摄取量是否超过标准。
4、没有均衡的饮食
也有工薪阶层。因为时间很紧，所以习惯了早饭、午饭的吃法很简单，甚至忽略了。到了晚上和家人团聚，时间也很充裕，鸡、鱼、肉、蛋、菜都满了餐桌，吃完了就大睡了。这样的安排并不科学。食物在体内消化后，一部分进入血液形成血脂，傍晚血液中胰岛素的含量又上升到一天的高峰，胰岛素可以将血糖转化为脂肪凝聚在血管壁和腹壁上，长期以来人变胖。所以，一天三餐要合理安排，平衡饮食。
肥胖预防改善饮食结构
1、制定合理的饮食制度
相关研究表明，肥胖者一天胰岛素分泌不均衡，一般早晨胰岛素分泌少，晚上分泌多，吸收糖分多，晚上睡觉，几乎没有运动，日积月累，肥胖自然。据此，肥胖者可以有意识地分配一天三餐的营养素，特别是热量的分配，早上摄取的热量多，晚上尽量少，摄取热量少的蔬菜水果类食品。比起控制饮食，反弹的概率要小得多。
2、选择不胖的食物合理调理
喜欢吃肉的人在秋天尽量避免吃猪肉等脂肪含量高的肉类，多吃蛋白质含量高的牛、羊肉。鸡肉蛋白质含量高于猪牛羊肉，脂肪含量低，不肥不腻，从中医的角度来看，鸡肉性质甘温，可以温暖中益气，补充精髓。尤其提倡吃些乌鸡肉。乌鸡具有补益强、抗衰强的作用，而且脂肪低，可以补充和防止肥胖。建议秋天多吃鱼。鱼肉蛋白质含量高，脂肪少。鳕鱼多不饱和脂肪酸含量高的话，鳗鱼也是秋天补充强身的好食品。
在烹调方面，尽量少用油。多吃炖、蒸、煮的菜，少吃红烧、油炸食物，减少脂肪摄入，防止发胖。
3、养成良好的饮食习惯
一天三餐，按时摄取，不吃高脂肪、高糖分的零食，当然要吃必要的水果，喜欢吃晚饭的朋友可以减去晚饭，防止体内因营养过剩而肥胖。吃饭时尽量慢慢咀嚼，控制饮食速度。有研究表明，狼吞虎咽者吃得太多容易引起肥胖。因此，用一定的方法控制饮食速度，减少食欲，减少饮食量，达到减肥的目的。
肥胖对身体的危害很多，很多人 明白其中的利害，想要减肥、预防肥胖的话，不妨试试如何改善饮食结构。
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