在跑完步之后很多人会出现腿部酸痛的症状，很显然，注意跑步技巧的原因。这里提醒每一位，在跑步前要做好热身运动，避免造成肌肉拉伤，跑步完毕之后也要做一套拉伸运动。
一、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3.俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
二、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
1.两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
3.慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
三、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
四、拉伸膝盖
1.用手把膝盖向下压，保持20秒。
2.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3.站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。
跑步减肥要保证速度,跑步后立即进行拉伸运动
跑步是全身燃烧脂肪的有氧运动，只要注意技术，不仅可以减轻体重，还可以局部成形，减轻胳膊、腰腹和大腿！但是，现在很多人对跑步减肥有一定的误解，跑步速度不够，跑步时间不够，很多因素都没有学习，对减肥没有任何作用。让我们谈谈跑步。
跑步减肥速度保证
跑步时间达到20、30分钟后，身体开始消耗脂肪制造能量。但事实上，身体选择消耗哪种燃料并不取决于运动时间，而取决于运动强度，即跑步速度。低速时，身体燃烧脂肪的高速时燃烧糖分。因此，如果跑得太快，身体只能使用糖分，不能减肥，但如果太慢，脂肪会不断消耗，但遗憾的是速度有限，即使跑了很长时间得不到明显的减肥效果。
怎么跑才能正确减肥？
1、适量改变步伐
为了通过跑步减肥，首先要找到合理的步伐，过去的传统意见是人类的步伐产生的，应该尽量发挥最大的效果。新的理念是改变步骤，使用更好的步骤。高水平跑手的跑步比普通人更有效，他们以任何速度跑步都比普通人消耗更少的能量。高效的步伐不仅能让人们跑得更舒适，还能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要，也不能学习高水平运动员的跑步。但是，根据最新的科学研究结果，每个人都可以改变步伐，找到更有效的跑步模式。然而，你需要逐步改正一个方面，充分练习，逐步熟悉每一个变化，直到一切都成为习惯。以下是三种有效改变你步伐的方法:
缩短步骤:十个业馀跑步者中，至少八个步骤过大。这不仅加重了跑步对双脚的振动，还降低了速度。为了改变步幅过大的错误，跑步时需要保持身体稍前倾，使出来的脚在身体附近稍前掉落。
对抗重力:跑步者应尽量减少双脚着地的时间，跑步期间，如果出来的前脚接触地面，支撑脚应该向后发力。标准模式:落地、稳定、后推。
减少跳跃:跑步时可以想象头上有距头5厘米的天花板，跑步时不能跳得太高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要太多的上下运动，你需要做的是前进。
2、做加速跑步训练
想起你过去的跑步训练，大部分都是无氧的跑步吗？现在的顶尖选手至少有20%的训练内容。这可以锻炼慢跑中不需要新代谢的肌肉纤维-快速肌肉纤维，提高血液最大的携带氧量，提高脚步力和效率。速度训练也能提高热量消耗，消除更多脂肪的理由很简单。跑得越快，能量就越多。快跑就像力量锻炼一样，是锻炼人体快肌纤维的运动。
在普通课程中，可以进行阶梯式的课程练习:首先，慢跑5~10分钟热身，然后充分伸展肌肉，然后以最快的速度冲刺，然后慢跑1次，然后快速冲刺2次，慢跑1次，然后慢跑3次，慢跑1次
3、多跑下坡
过去的传统看法是快跑上山，慢跑，新理念是快跑下山，慢跑。下坡是长跑运动员的必修项目，下坡增加双脚承受的压力，使双脚适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能太大。下坡可以提高速度。因为肌肉适应了更快的步伐要求。一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
跑步减肥还要注意这些
除了要注意跑步的一些方式方法，要想减肥，还要注意下跑步后的拉伸以及整理运动。
很多人在跑步前不会做拉伸运动。这不利于减肥哦。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能消耗大致，体内储备能源脂肪才会燃烧。也就是说，身体不太好的话，可能 累，脂肪还没有消耗。因此，为了有效地跑步减肥，跑步前要做拉伸运动或放松运动，一方面要热身，防止受伤，另一方面要消耗一部分糖源，然后跑步，脂肪燃烧效率大幅提高。
另外，不要穿运动鞋跑步。不那样的话，瘦身效果会大幅度降低哦。有可能损伤脚趾和脚底。建议您根据人体力学设计选择完全符合脚形的减震跑鞋，吸收跑步带来的振动，为双脚、小腿、大脑提供减压保护。另外，因为女性的骨盆比男性宽，跑步着地的时候脚容易在1内翻，所以要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用支撑棒，外侧的脚后跟是否有稳定片。特别是体重大的时候，需要准备好鞋子。
理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟的时候消耗大致相同，储备能量脂肪开始调动燃烧的时候，这个时候停止运动的话，就不能达到充分燃烧脂肪的瘦身目的。因此，慢跑减肥至少要跑20分钟，40分钟是专家推荐的跑步时间。
跑步后小腿拉伸运动有哪些
跑完步之后，不要马上就坐下来或者是直接休息，其实这样子很容易导致腿部抽筋，而且不能够更好的帮助你拉伸腿部，起不到有效的瘦腿功效，而是在跑完步之后，注意做腿部的拉伸运动，下面来介绍的这些拉伸运动，大家应该多去了解，跑完步之后需要注意坚持，更好的塑造自己腿型。
具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跑完步之后的拉伸运动是非常重要的，只有我们坚持这些，腿部的拉伸方法，那么才能够帮助自己达到最好的健身效果，也希望你个人在生活当中，可以多抽出一些时间去参加运动，不仅可以更好的锻炼身体，也可以塑造更完美的身材。
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