导读: 跑步前做好热身运动 跑步时动作要标准 跑步的距离要相对稳定 跑步时速度要变换 跑速要慢 步幅要小 跑程要长 跑步切忌空腹长跑 跑步要穿合适的鞋 跑步后不要立即停止运动
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生命的意义在于运动,在时下兴起的减肥健身运动中,跑步是非常健康而且最为普及的运动方式之一。一提起跑步,很多人就认为必须大步流星、没跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步的方式从跑步的质量上、数量上看,其健身效应是非常低的。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期,来用不同的方式、方法去跑。那么生活中人们该如何正确健康的进行跑步运动,跑步时又有哪些地方要注意呢?下面跟随了解一下吧!
跑步前做好热身运动
在跑步前,做好热身运动,让身体机能适应即将进入的快速运动状态。热身运动时,压腿、伸展、弯腰等动作必不可少。这样既可以防止肌肉拉伤,还可以预防跑步后的肌肉酸痛现象。
跑步时动作要标准
跑步如果动作不标准,会影响跑步锻炼的效果。怎么样的跑步才算标准呢,主要有三个方面:一是跑步的高度要高。二是身体保持稳定,身体上部稍微向前,两手半握成半拳形。三是跑步时身体在放松。只有做到跑步动作标准,姿势协调,才能让跑步更健康。
跑步的距离要相对稳定
有些人在跑步时,时短时长,这样跑步效果不好。跑步的距离要相对的固定,比如每天跑2千米,那么这个距离就要相对固定,每天增加幅度不能超过百分之十。这样坚持有规律的跑步,能让身体机能处于更协调状态,更利于健康。
跑步时速度要变换
一些人跑步时速度几乎是固定的,没有变化,这样运动的效果也不理想。健康的跑步需要在跑步过程中,变换跑步的速度,可以先慢跑几分钟后,加速跑一会儿,再减速跑,然后又加速跑步,这样变换着速度跑,运动锻炼效果更好。
健康正确的跑步,才能让跑步达到应有的效果。同时,在跑步时,还要注意以下这些情况:
跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五、六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
跑程要长
跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
跑步切忌空腹长跑
跑步尤其是长跑会消耗大量的能量,空腹长跑可能会导致低血糖,在跑步前最好先吃点东西。
跑步要穿合适的鞋
跑步的鞋子很重要,不一定要穿很贵的跑鞋,但是鞋子一定要合脚,不然容易把脚拉伤,影响跑步。
跑步后不要立即停止运动
跑步后不要停下来坐着不动,而是要小量的运动或者是慢走一会,让身体从高强度的运动中慢慢的减缓下来。
综合以上介绍,跑步对于绝大多数人来说,都是非常适合的运动方式,健康的跑步方式会让跑步运动更有效,在跑步时,跑步距离的长短、跑步前的热身运动等等都需要注意。同时,对于跑步的人来说,选择最为适合的跑步鞋子也显得很重要,鞋子不对,很容易伤害到脚。
如何正确使用跑步机减肥?,跑步是最健康的有氧运动
现代不少人都习惯使用跑步机跑步,这能够帮助人们成功健身减肥吗?其实只要你掌握正确方法是可以的。大部分家庭都配有跑步机,跑步是最健康的有氧运动,那如何正确使用跑步机减肥呢?在跑步机上快走多久才有减肥效果?
健身时间不能小于40分钟,只有达到40分钟,体内脂肪在快走20分钟时开始燃烧,到40分钟时就基本上可以燃烧到一部分,配合饮食长期坚持,1个月就可以又瘦身的效果。
首先要热身
在跑步机上跑步,也需要做热身运动,这是很重要的运动准备工作,千万不要嫌麻烦省略,不然会很容易伤害身体。很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。
速度不宜过快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
运动量要适宜
运动时间需要达到一定时间,40分钟左右就差不多,如果体力不支,就不要勉强。以减肥为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定
跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑步听音乐
跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。
跑步要穿鞋
很多人在家跑步都不喜欢穿鞋,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,慢跑鞋是不错的选择,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底比较软,很适合在跑步机上用。
这是一种新型的跑步方式,对于不想出门锻炼的人来说不失为一个好办法。如果你想成功减肥,赶紧行动起来吧。跑步机很适合没有时间锻炼的白领们,有些人问在跑步机上走路是否也有减肥效果呢?以上就是相关介绍,相信可以帮助到你。
跑步运动减肥要了解的5个真相
很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相1:热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
真相2:落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3:有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
真相4:小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
真相5:热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
小编总结:如此看来减肥运动虽然简单,但是想要做好的话,还是要坚持才行呢,尤其是在运动一段时间之后,你可能会感到疲惫,所以坚持下去,才是最重要的哦!
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