导读： 家庭医生在线专稿，如需转载请注明出处。
李力：我今年23岁，身高近1。7米，体重却只有48公斤。我好像属于遗传，从小到大都比较瘦，但我的食量并不小，每餐都能吃上2碗饭，而且不偏食。请帮帮我，给点增肥增重方面的建议。
某MM：怎么吃也不显胖，一个劲儿地想增肥，都说胖女生不好买衣服，可我太瘦了一样也买不到合身的服装。我特别喜欢裙子，但是又不敢穿，两条腿太细了，想咨询一下增肥的美丽秘诀。
带着“瘦人”如何增肥增重的问题，美丽计划走访了专家们，一起为渴望增重的朋友去了解一下如何才能让瘦弱的身材变得强壮（或丰满）。
增肥和增重其实还是有区别的。
增肥是增加身体组织的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，还要促进肌肉组织的成长。据教练邹彪介绍，人体的重量，大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官。体重过轻除了和遗传因素有关外，还有可能是因为情绪变化受到影响。如果体重过轻，又不是存在一些潜在的疾病，那就可以考虑进行有意义的增重调理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人体处于最佳的吸收期，辅助“饮食+运动”进行科学的增重。
要提醒的是，瘦人想要变胖如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。
NO.1 器械重量训练
希望增重的人，在运动上需以“重量训练”为主要方式，不能仅以“有氧运动”为主。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，只有“重量训练”才能更好地增加肌肉比例，所以运动训练需要借助哑铃、杠铃、训练器材的使用，配合大肌肉群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌），经过有效的重量训练和饮食补充使大肌肉群成长，累积一些体重。
一周训练方案
这里要介绍一套可以帮助增重的运动计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。
第一次：热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次；针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第二次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次；针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次；针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。
第三次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次；针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次；针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。
${FDPageBreak}
NO.2 调整生活正确饮食
有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。
想要增重就要保持一种开朗的性格，不要常被生活中一些小事所烦恼。一些超出人体负荷的压力感常会使人愈加消瘦，保持愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
还有部分瘦人在饮食方面会挑食或偏食。要改变这种不良偏爱以增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以补充一些健康的零食，如坚果类。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。
1.增肥需要合理的营养摄入
医大营养系教授许榕仙介绍说，瘦人选择在这个季节增重，是个很好的时机，此时身体正处于最佳的吸收状态，人体的舒适指数上升，胃口就好了，身体也为了过冬正在进行储存准备。所以此时通过运动增加代谢，能很好地促进吸收。作为营养配合，此时瘦人需选择具有丰富营养的食物，大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，保证每天碳水化合物500克、青菜500克、水果200克，蛋白质以人的体重为准，每公斤体重保持摄入1.2到1.5克。
2.增肥增重相关知识：
早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。
上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。
午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。
运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。
运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。
宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。
家庭医生在线专稿，如需转载请注明出处。
产后如何重回苗条身材？4个妙招让你恢复颜值巅峰
产后减肥选用身心健康适合的方式十分关键，跟随我往下看。
为何产后瘦肚子不易！
大部分生完孩子妈妈，在最开始的日子腹腔看上去像5个月怀孕般大，这是由于孑宫仍然膨胀，沒有彻底恢复的原因。历经3—18个月的時间，孑宫会逐渐还原。但因为胎宝宝在孑宫内成长发育时，腹腔肌肉被过多变长和屈伸，肌肉延展性会出现实际性的减少，腹腔肌肉松驰十分比较严重，必须時间的来修复，推拿和锻练对修复延展性有非常大协助。
产后瘦肚子的迅速方式
1.空腹喝水
提议新妈妈清晨醒来第一件事便是喝一杯水，由于在睡觉时身体的胃肠在歇息，早晨空着肚子的情况下喝一杯水，可以促进胃肠运行，并且会比平时更快，那样便会提升肠子的肠蠕动，变软排泄物，让其迅速排出来身体。
2.靠墙站
除开饭后运动，晚饭后靠墙站也是减肥的好方法。能够让全部人体背对着墙面，紧靠上来，与此同时要夹持屁股，让屁股、后背、脚部、腹部、头、颈部等都尽量地与墙壁紧靠。尽管这类锻练较为累，可是一定要坚持到底，提议每一次站15分鐘。
3.提臀行走
不论是行走，或是站着，提议新妈妈要尽可能提臀，再多方面腹式呼吸法，那样能够让小肚子的肌肉越来越比原先更牢固。说白了的腹式呼吸法便是呼吸时，肚子鼓起來，呼吸时，腹部收起來。
4.运用椅子
应用椅子还可以协助弄平了腹部。寻找一个舒服的、无臂的椅子。在椅子上坐下来，维持大家的后背是伸直的，弯折大家的膝关节，随后渐渐地将使我们的两腿朝大家的上身挨近，抵达極限后，渐渐地的减少腿的高宽比，每日反复这一姿势10？12次，以搞大家的关键肌肉。
产后减肚子的忌讳
1、切忌吃减肥产品、喝瘦身茶
生完孩子肯定不可以应用一切瘦身产品，店家说再“翠绿色、身心健康”也不好。轻则危害本人的内分泌失调，重则让小宝宝跟随一起遭罪。而普洱茶叶、乌龙，一切茶都不必喝，由于茶里边有咖啡碱，会让母亲睡不好。
2、切忌用不合身的束腹带
怀孕期间适度运动有助产后恢复,孕期体重增长决定产后身材
近日，陈慧琳产子后住院应对新闻媒体时，毫无一般孕妇的松垮样子，有很多网民提出质疑其是请人借腹生子。怀孕期间、预产期能维持幸福身型吗？年轻母亲可在产后如陈慧琳那般迅速修复苗条身材，一般可根据下列好多个方式：孕期体重增长操纵、怀孕期间适当运动、产后科学研究坐月子、产后有氧运动运动等。
孕期体重增长决策产后身材
要想产后修复苗条身材，怀孕期间的休重操纵最重要。最先要饮食搭配平衡。一般孕妇饮食有效、体重增加较为少的孕妇，产后就较为非常容易修复身型。像陈慧琳那般，从孕期到生产制造，除中后期腹部略微突起，别的包含手、脚一部分都很苗条，面部都不像一般孕妇那般会水肿，从网上发布的菜谱看来，早饭是低脂奶、蛋白质、水果麦片，午饭有牛羊肉、白米饭、鱼头汤，下午茶时间是苏打饼、乳酪，晚饭则有蒸肉饼、白米饭、草莓苗等，膳食结构十分平衡，沒有油炸食物，发热量很低，因而，她在产后6天即修复苗条身材，也是很一切正常的。
适度运动助产后修复
要想产后快速减肥，在临产前还应当适度开展一些合适孕妇的运动，如孕妇肚皮舞教学、孕妇瑜伽健身、孕动操等，孕妇常常做这种合适适当的运动，不但有益于产后快速瘦身，并且更有益于选择顺产。可是这期内也是有一些必须留意的事宜：主题活动一定要柔和，瑜伽健身是挺不错的一项运动。
生完宝宝后的第一天，孕妇就可以逐渐做一些简易的修复操。例如腰部肌肉运动，平卧，双臂平举，呼吸时提臀，再双臂平放到人体的两边，腹部肌肉释放压力，不断做；脚踩脚踏板运动，脚踝部用劲往上弯，再往下弯，不断训练能改进血液循环系统，避免脚部发胀。
孕妇饮食有注重
怀孕期间要提升营养成分，它是不容置疑的，并且怀孕期间的营养成分宜多元化，孕妇要尽可能摄取对小孩有益又对自身有利的营养保健品。这类营养保健品的挑选上很有注重：要多食新鲜水果、新鲜水果及鱼、虾等蛋白质高的食材，由于蛋白是胎宝宝脑细胞生长发育的关键来源于，假如怀孕期间蛋白质摄入不够会导致胎宝宝脑细胞分裂迟缓，造成脑细胞总数降低。瓜菜中发热量少，且带有多种营养元素，瓜菜中的甲基纤维素还能减缓或是清除严重便秘状况。而此外，孕妇要有目的性地摄取铁元素、钙、锌、维他命等食品类，适度少吃正餐。正餐中发热量较多，非常容易让人长胖，除开提升营养成分消化吸收，一些食物禁忌还要留意。
本文Hash：4fc7930537f4ea0dc4f7eab7fcd445581700493e
声明：此文由 链世界-开阳 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
最有效的减肥运动,6招拉伸运动让白领重塑身材
现代都市，越来越多的白领受到肥胖的困扰。但是白领们平时上班，又没有更多的合适时间来锻炼，那么，白领们应该要怎样做才能减肥呢？拉伸是任何运动中都不可缺少的环节，对于跑步更为重要。为了防止形成小腿肚的肌肉块，让我们一起来学习拉伸吧。为什么要做拉伸运动1。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。2。让身体更加轻松自如地运动，从而提高运动的成绩。3。能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受
-
学会运动丰胸让你拥有好身材！
学会运动丰胸让你拥有好身材！学会运动丰胸让你拥有好身材！合十提升合十提升1、莲花坐姿势坐在垫子上，吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。2、慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。合掌推胸式合掌推胸式1、坐正于椅子1/3处，挺直腰背。双手自然垂放，双膝并拢。2、双手合于胸前，做丹田深呼吸。3、吐气，头扭向右边，肩膀保持
-
瘦腰腹瑜伽运动,让你拥有苗条身材
想要瘦身又想要腹肌的你，但是却不想去做一些强度运动的话，其实也有比较便捷的方式来帮助你达成目标哦，只不过时间的话可能加长下面推荐女生马甲线锻炼方法，强推瘦腰腹瑜伽运动。瑜伽瘦肚子准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力
-
6种有氧瘦身运动,带你回到那些年完美的身材
经常做运动，是维持好身材和身体健康的最佳方式之一，而燃脂效果最好的氧运动"href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/yd/yd/"target="_blank">有氧运动也成为了我们的首选。在平时的生活中，我们可以选择自己喜欢的运动项目，无论是游泳、跑步还是远足等等，只要长期坚持，都能带给我们瘦身的惊喜。一，有氧操练习有氧操不分天气
-
运动减肥3定律,让你身材快速变苗条
定律1：每天保持有氧运动30分钟以上每天要保证有氧运动30分钟以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要连续运动，活动量达到全身发热、微微气喘的程度即可。具体时间不限，早上、下午或晚上均可，能坚持就是好的。推荐有氧运动一、单车单车适合有氧训练现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提
-
如何有效瘦身,7种有氧运动让你快速瘦出好身材
想要拥有健康的“魔鬼”身材，除了要有健康的饮食外，运动能有效祛除多余的脂肪，还能塑形。那么，哪些运动减肥塑形效果更好呢？小编给大家推荐六种日常生活中都能接触到的运动，减肥效果胜过吃减肥药哦。自行车这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪，也都可以进行哦。只要有一辆自行车就可以了。这是一项
-
室内有氧运动健身器材,让你苗条由健康
1、跑步机。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。2、健身球。健身球适合所有的人进行锻炼，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中
-
这5种运动，让你在不知不觉中瘦出个好身材！
运动减肥的好处多多，既锻炼身体，又能塑形，是很多健身达人首选的减肥方式。通过跑步，跳绳，游泳等运动，身体会在不知不觉中发生巨大的变化。运动会让你的付出从不白费，可见，运动减肥是一种科学的减肥方法。大家可能在这方面了解的不够透彻，下面我们一起来了解一下。运动减肥的方法有哪些？1、跑步跑步很多人接受不了，但它却是公认的极有效的减肥方式。长期坚持跑步对身体的益处太多了，它可以增强心肺功能，锻炼人的毅力，
-
如何轻松减肥？五招减肥运动让你瘦出好身材
很多想减肥的女生常常觉得运动减肥是一件很辛苦的事，特别是在冬季，都会不自觉的变得很懒，此时只能做一些轻松有效的减肥运动了，今天小编就为你介绍五招轻松有效的减肥运动。散步散步是所有运动中最重要的。每天步行30分钟，可以选择在早饭过后和晚饭过后，这个运动将带来奇效。你可以顺便遛狗或者推婴儿车以便照顾小孩，这些都没有关系，主要是你能保证散步的进行。如果你的工作时间是星期一至五的早上九点到五点，那你可以起
-
日常运动减肥法,助你快速燃脂重现苗条身材
现在的爱美女生们都希望自己能够拥有让人羡慕嫉妒的窈窕身材，但是单一饮食上的控制并不是一个长久的减肥方法，必须需要运动的结合。下面减肥达人就为你推荐日常运动减肥法让你快速燃脂重现苗条身材。游泳大家喜欢游泳吗，游泳的运动量大，容易消耗热量，游泳几乎用到身体的各个部位，所以也有一定的塑身效果，身材也会变得更匀称。如果你不会游泳也不用怕，去学学吧。这绝度是一项非常值得学习的快乐运动。打网球打网球也很不错
-
瑜伽运动怎么减肥,这些方法让你拥有曼妙身材
很多人都希望自己拥有曼妙身材，那么面对自己僵硬的姿态该怎么从中下手呢?今天就为大家带来瑜伽减肥运动，帮助你柔软身体，练出好身材。鸟王式肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式，可以坐在椅子上完成这个动作，有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。保证臀部全部坐在椅子内，跷二郎腿一样，翘起的那只脚要盘住另一条腿，两条腿要夹紧。然后两条手臂手掌向下一字平举后，再在胸前交叉成X型。两手肘同时向上弯曲，手背在面前
-
超有效的减肥方法,5种运动帮你重塑魔鬼身材
减肥难吗？相信占多数的人会回答很难，是的减肥确实不容易，但是若掌握减肥的窍门减肥就是很简单的事情。总能听到一个想减肥的美眉抱怨“想运动减肥，可是没时间……”其实，减肥没有那么难。几个减肥小动作，轻松享受减肥的乐趣。学会之后，你就再也不用为没时间减肥而苦恼了。1、反向臂抻拉目标：抻拉手臂，提高消化效率坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为
-
如何进行健康有效丰胸,这些运动让你胸部变饱满
如何进行有效健康地丰胸？相信很多女生都在期待对于这个问题的解决方法，那么贫乳人士究竟该如何做呢？下面这些方法也许可以帮你找到答案，帮助有效丰胸。1、胸部按摩想要丰胸当然是要进行胸部按摩了，按摩可以刺激乳房细胞，让胸部的血液循环更为加速，从而达到胸部二次发育的效果，而且按摩胸部还能矫正，胸部外扩、胸部下垂的问题哦，所以按摩是对胸部有好处的，按摩手法可以搜索一下小视频哦。2、扩胸运动扩胸运动可以丰胸，
-
超有效的减肥方法是什么?,5种运动帮你重塑魔鬼身材
减肥难吗?相信占多数的人会回答很难，是的减肥确实不容易，但是若掌握减肥的窍门减肥就是很简单的事情。总能听到一个想减肥的美眉抱怨"想运动减肥，可是没时间……"其实，减肥没有那么难。几个减肥小动作，轻松享受减肥的乐趣。学会之后，你就再也不用为没时间减肥而苦恼了。1、反向臂抻拉目标:抻拉手臂，提高消化效率坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。
-
专家全面解析有氧运动,让你做对运动好瘦身
有的说在有花草树木的地方运动就是有氧运动，也有的说在太阳刚出来的时候运动就是有氧运动，还有的说使身体微微出汗才算有氧运动，各说其理，始终没有看到一个合理权威的解释，所以，长期以来也无所适从。今天，我们就请专家详细解释一下，到底什么是有氧运动。何为有氧运动有氧运动能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身的主要运动方式。简而言之，所谓“有氧运动”，就
