导读： 马甲线是好身材标准 胃部突出型 脂肪堆积型 侧翼脂肪型 蹬山车运动 平躺太空步 背部伸展 V字支撑 侧卧提跨 腹部轮 撑棒式 腿+腹双重锻炼 侧腹锻炼 脚踏车式虐腹 降腿 剪刀脚 攀山运动
这个夏天最抢眼的好身材是什么？当然是马甲线！腹部两条明显的沟壑简直性感到爆炸！练出马甲线你就赢了整个夏天。那么女生应该怎么练马甲线呢？肚子上的赘肉也分类型，那么你是哪种类型呢？下面一起来看看吧。
马甲线是好身材标准
现在好身材不仅仅是拼大胸长腿啦，马甲线才是王道。俗话说，男有人鱼线，女有马甲线。马甲线在手，身材任性秀，男神随便推。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。那么性感马甲线怎么练呢？
所谓知己知彼，百战百胜。要训练腹肌，首先就要先了解一下自己是属於哪一种类型的脂肪堆积，才好对症下药。
胃部突出型
特点：经常暴饮暴食、狼吞虎咽，并且饮食习惯不规律的人，常会有胃凸的状况发生，而这时常都是因为胃部胀气所引发的状况解决方法：减少食用：咸、辣、油、碳水化合物的食物，多摄取蛋白质和富含纤维的蔬菜等食物
脂肪堆积型
特点：通常小腹下垂的状况，就是因为长时间的久坐，并缺乏运动，这可能伴随着便秘的情况发生解决方案 ：建议少量多餐，并且避免一次大量进食。建议一天三餐定时用餐，但不要一下子吃太多。即使肚子很饿，也不要一次吃到十分饱，并多吃纤维丰富的蔬菜和植物蛋白。
侧翼脂肪型
特点：出现腹部和侧面的脂肪，通常出现在产後，如果没有及时消灭它，这些脂肪就会在身上long stay啦解决方法：避免暴饮暴食，运动和饮食控制通通不能少。
那么腹肌训练到底有哪些方法呢？
蹬山车运动
1平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。举腿至于地面呈90°，膝盖微曲，开始向上举腿。 2 双手放于耳侧，膝盖分开，双脚并拢，做卷腹动作，让肘关节与膝关节相碰。3平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。腿部伸直膝盖微曲，依次举起，然后屈膝做登山车运动。4平躺，双手抱头，双腿伸直离开地面，屈膝抬腿到胸前位置。5屈膝坐在瑜伽垫上，双臂举起，顺着惯性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。6平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。双腿交叉，慢慢屈膝到大腿与地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再与地面接触才能充分锻炼到腹部哦！
平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
腹部轮
双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
撑棒式
这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。
腿+腹双重锻炼
双掌撑地（如果想要加强锻炼，可用双肘代替），一样注意背部打直，利 核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。
侧腹锻炼
拥有纤腰的关键！这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。
脚踏车式虐腹
很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。
降腿
这个动作在训练下腹部非常有感！但要切记，在做动作的过程中背部不能离开地面，否则容易造成脊椎受伤喔！另外，如果是单纯只做降腿不搭配整组动作的话，建议可以掌握上抬速度快，下放速度越慢越好的原则，练习控制肌肉！
剪刀脚
这个动作除了可以训练下腹外，对於大腿内侧也有效果！在动作过程中记得要把腿打直效果比较好，一样，想加强的话可把腿下降45度。
攀山运动
将手支撑在肩膀下方，背部打直，屁股尽量保持稳定，抬起弯曲的腿让膝盖越靠近手肘越好，如果动作有正确，这个动作绝对能让你爆汗！
肚子有赘肉也可以练马甲线？教你快速秀出小腹肌
肚子上有肉可以练马甲线吗？马甲线实际上是几块腹肌撕裂开来的结果。如今有没有马甲线成了新的美好身材标准。那肚子肉多的人能练出腹肌和马甲线吗？马甲线训练要注意些什么呢？怎么运动练出马甲线？现在一起来看看吧。
马甲线训练注意事项有哪些呢？
动念合一 腹部发力
比起仰卧起坐，卷腹能更好地锻炼腹部，刺激肌肉分离形成人鱼线。整个动作过程中，一定要想着腹部用力，做卷腹时，下背部不要离开地面。
手部不要接力
一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
下落时脖子不要贴合地面
这点对于初学者来说容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
动作数量一组20个
一般来说一组20个，每次可以开着音乐做3注。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
如何正确运动才能瘦出腹肌？
先做大量有氧运动
既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。
仰卧屈膝卷腹
平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样会让你更加舒服）；屈膝，大腿与小腿呈90度（上图）。收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢（下图）。吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。
仰卧交替卷腹
仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度（上图）。肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝（下图）。然后交换方向做一次，每侧重复10-20次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效，在初期不必太注重数量，讲究循序渐进就好。小提示：完成整套动作没有时间要求，宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点，将每个动作都做到位。
常规卷腹
双手悬空放在腹部上方，或者悬空放在身体两侧。发力收缩使背部离地，腰部不要离地，用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。注意，在顶点时别忘了顶峰收缩，然后慢慢躺下。这个动作重复20次。
交替摸踝
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近（如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点）。腹肌发力收缩，身体向上抬起；注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。
合理饮食
肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。另外不管是少食多餐还是一日三餐 ，都需要保证每餐有蛋白质（肉蛋类）和碳水化合物（粗粮类或米饭面条）的摄入。
肚子上有肉怎么练马甲线,教你练出完美腹肌
肚子上有肉怎么练腹肌？一次次的健身热潮将腹肌、马甲线等训练带到健身减肥爱好者身边，很多人因为不爱运动、长期久坐导致肚子上肉很多，肚子肉多怎么练腹肌呢？一起来看看锻炼出腹肌的办法。
女生怎么练马甲线
在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。
肚子上有肉怎么练腹肌
如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌（减少脂肪，适当增加一点肌肉量），得到一个有腹肌的好身材。一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。
减掉多余肚子赘肉
进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。要点：要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。2。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
先做大量有氧
既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。
腹部肌群锻炼
仰卧屈膝卷腹，左右各10-20次。平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后（这样会让你更加舒服）；屈膝，大腿与小腿呈90度（上图）。收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢（下图）。吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。
一定要合理饮食
肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质（肉蛋类）和碳水化合物（粗粮类或米饭面条）的摄入。
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