如何练出完美翘臀,迷人翘臀你值得拥有

导读： 强化腰臀 减臀肥肉 臀背放松 滚动臀部 美化臀形 哑铃硬拉 弹力带抬腿侧举 饮食拒甜少油少盐

为什么有的人臀部紧实穿起牛仔裤那么好看呢？别以为迷人的臀部是天生的，那是很大一部分人比你还要注重臀部的锻炼和保养，那么你知道臀部大的原因是什么吗？如何紧实臀部练出迷人翘臀呢？下面一起来看看吧。

臀部肥大的原因究竟是什么呢？

臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。想要性感翘臀就照着下面的动作一起做吧。

那么我们怎么做才能紧实臀部练出完美翘臀？

强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

臀背放松

平趴在地面，双臂伸直。然后胸部慢慢移动到膝盖，臀部向天花板方向上抬，需要尽量上抬。大腿和小腿呈90度角，背部也呈一个弧形，保持姿势，深呼吸30秒。有效瘦臀部要点：这个姿势对于经常久坐的人有放松臀部肌肉的效果，配合以上瘦臀部的动作练习来做，能较为快速有效的达成瘦臀部的效果。

滚动臀部

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势，再吸气向相反方向重复上述动作；接着，吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩，将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至5次。tips：做动作时配合呼吸，但最好呼吸均匀。

美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

哑铃硬拉

做这个动作是能刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。用心坚持做的话，会改善臀部赘肉堆积的现象，配合合理饮食，能瘦出好看的臀部线条。双手各持一哑铃或装水的水平，双脚分立，与胯部同宽，膝盖微微弯曲；将哑铃持于大腿前，掌心朝向自己；臀部后推、上半身顺势前倾，将哑铃平行于小腿触地；感受臀部发力发力，将身体提高一半，然后再次完成3的动作，这是一次完整动作；一共需要完成20次，感受臀部的紧张才能最快有效瘦臀。

弹力带抬腿侧举

这个动作能强化臀部的力量，对于常久坐的不动的人，这是很好的臀部训练动作。能从视觉上改善臀部赘肉堆积的状况，快速有效瘦臀。� ��备一根弹力带，将其伸展直径设置为与肩同宽；以双腿的小腿以上位置撑起弹力带，以身体右侧躺在地上，用右手和前臂支撑上半身；伸展双腿，脚部翘起，腹部收紧发力，尽力太高左脚至臀宽；旋转腿部，使脚趾向下指向地板，整个过程中保持张力；再次发力，使两脚宽度大于臀宽，然后旋转脚后跟指向地板，恢复至臀宽；快速重复20次，换另一边。

饮食拒甜少油少盐

避免高糖高盐，高糖和高油的饮食会造成脂肪堆积，多余的盐分则会和水结合，让脂肪细胞肿胀；咖啡、酒精、含有大量人工添加成分的速成食品等，都会不利代谢产物的排出，造成臀部脂肪难减。要有效快速瘦臀，需要保证无糖（不吃加工甜食如汤圆、软饮料）少油少盐的饮食策略。除此之外，根据瘦臀部最快最有效的方法图片每天坚持做才有瘦臀部的效果哦。

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