孕早期是指末次月经起至怀孕第12周末，即女性怀孕的前3个月。这个阶段是胎儿的细胞分化、人体器官形成的主要时期，其中，以人体最重要的器官大脑和神经系统的发育最为迅速。同时，孕早期也是母体内发生适应性生理变化的时期。多数孕妇在孕早期会出现便秘、腹胀、恶心、食欲不佳和孕吐等早孕反应。
妈妈的营养需求：
首先，要保证蛋白质的摄入，应选择富含易消化吸收的优质蛋白质的食物，如肉类、乳类、蛋类、鱼类及豆制品等。
其次，确保矿物质和维生素的摄入。选择各种富含锌、钙、铜、维生素A、维生素B、维生素C和叶酸等营养素的食物，如肉类、动物肝肾、芝麻、奶类和豆类等。
最后，要注意碳水化合物、脂肪的适当摄入。为孕期提供能量的碳水化合物主要来源于红薯、土豆、山药、蔗糖和米等，孕妇每天应摄入150克以上的碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和食用油，食用油中的香油、豆油和花生油等是能量的主要提供者，能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，植物油是烹调的理想用油。
应对孕吐：
孕吐是孕早期的正常生理反应，有的孕妇在早孕反应期间因害怕呕吐而少吃或不吃东西，这对自己和宝宝的健康都非常不利。可有选择性地食用清淡可口、富于营养又容易消化的食物，少食多餐，既要减轻胃肠道负担，减轻呕吐症状，又要保证各种营养素的摄入。
妈妈宜食：
1 宜食用清淡爽口、易消化、少油腻的食物。
2 烤面包、烤馒头和饼干等食品能减轻恶心、呕吐的早孕反应。
3 在搭配合理、食物均衡的前提下，尽量顺应妈妈的特殊口味和嗜好。
妈妈饮食禁忌
1 慎食腌腊制品。
2 从怀孕起到哺乳结束忌食皮蛋等含铅食物。
3 忌饮浓茶、浓咖啡及碳酸饮料。
4 孕期和哺乳期少食或不食辛辣食品，烹调时少放调味品。
5 不用铝制锅具和餐具，不食用制作中加入明矾的油条等食物，服药应遵医嘱。
了解：孕早期准妈妈的清淡食谱
栗子白菜
材料：大白菜600克、栗子400克。
调料:盐、味精、胡椒粉、淀粉、奶各适量。
做法:
1.白菜去掉根和老茎叶，洗净后出水，捞出用冷水浸凉，再捞出挤净水分，用小刀剔净筋、皮;然后顺刀切成长条。
2.栗子洗净，切去上端，用沸水煮一会儿，捞出剥去皮，再用熟油炸成金黄色，捞出置于盆中，加奶和少许盐上屉蒸烂。
3.白菜心摆在锅里，加奶、盐、胡椒粉、味精调好口味，上火烧至软烂，再装盘，锅中原汁用水淀粉勾芡，浇在白菜上;栗子蒸烂后，滗去原汤，倒在烧好的白菜上即可。
八宝菜
材料:香菇20克，白菜、西兰花、菜花、竹笋各50克，虾仁、猪瘦肉、火腿各30克。
调料:植物油、盐、水淀粉、米酒、糖各适量。
做法:
1.将猪瘦肉、火腿、白菜、竹笋切片，香菇泡软，菜花切块，虾仁由背剖切洗净备用。
2.锅内倒水烧开后，加入白菜烫1分钟，西兰花、菜花烫2分钟捞起。
3.另起锅倒入油烧热，先把虾仁肉片分别炒熟捞起放入盐、米酒、糖及香菇、火腿、白菜、西兰花、菜花和笋片，炒约2分钟，加入虾仁，再用水淀粉勾芡即可起锅
番茄南泌
材料:番茄2只，青蒜、芝麻、青椒各适量。
调料:植物油、葱花、盐各适量。
做法:
1.番茄洗净，用烤箱烤软，去皮，做成番茄酱。
2.芝麻入锅炒香;锅中加入适量植物油，爆香葱花，下入切碎的青椒和青蒜略炒，加入番茄酱、盐同时煸炒片刻即成。
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平时就容易水肿的准妈妈在孕期更容易出现水肿现象，所以要格外注意，要多吃清淡食物，过咸、过辣、过鲜的食物都要少吃，其中包括：火腿、牛肉干、猪肉脯、鱿鱼丝等烟熏类食物，泡菜、咸蛋、咸菜、咸鱼等腌制类，方便面、薯片等方便食物。清淡饮食可以减少身体中液体的滞留，从而缓解水肿。因为食欲不佳而用这类食物下饭的做法是很不可取的。另外，不要吃大量冷冻食物，冷冻食物容易影响血流速度，不利于预防水肿。还有一些难消化的食物（如油炸食品）也是引起水肿的原因之一，需要少吃。
需控制每日食盐摄入量
准妈妈饮食宜清淡低盐，但不是说要绝对无盐，而是适当少吃盐。如果完全忌盐，容易导致体内钠不足，同样会影响准妈妈健康和胎宝宝发育。
研究表明，身体健康的准妈妈每天的食盐量以5—6克为宜，如果已经吃了一些含有食盐的加工产品，如火腿、咸鱼等，需要适当减少食盐的量。而已经患有严重水肿、高血压等疾病的准妈妈需要忌盐，每天吃盐不得超过1.5～2克。
口味向来比较重的准妈妈刚开始很难适应低盐食品，可以在饭菜里适当加一些不含盐的提味物质，如新鲜番茄汁、无盐醋渍小黄瓜、柠檬汁、醋、无盐芥末、香菜、洋葱、香椿、肉豆蔻等增加饭菜的香味。
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