第一天:胸背
卧床1~2组热身。哑铃卧床20RM×3。哑铃飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字胸)20RM×3。罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3。杠铃划船30RM×3。坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3。
第二天:腿、臀部、有氧
不重蹲30次热身。深蹲30RM×3。射击步骤25RM×3。跟踪20RM×3。股票二弯举25RM×3。后腿25RM×3。跑30~40分钟。
第三天:腹部、有氧
热身。弯曲的腿仰卧起坐(或腿放在长椅上)30RM×3。支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3。支持抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右各3组)。负重转体50RM×3。跑30~40分钟。
第四天:胸部、胳膊
卧床1~2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字胸)20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。
第五天：腿、臀、有氧
卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字胸)20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。
第6天:腹部、有氧
卧床1~2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字胸)20RM×3。推肩25RM×3。双头弯曲25RM×3。单臂颈后臂弯曲20RM×3。
第7天:休息，有氧，游泳，爬山，打羽毛球等。
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