男士如何锻炼自己的臀部，让它看起来更有型？
1、仰卧单腿抬臀。仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿。双手双膝着地练习2次，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每次3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组 10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5、窄站距负重下蹲。双脚站距10―20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次，3组。
6、双臂伸直扶墙壁，右腿自力，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量举高，双腿替换进行，各做15次，双腿不要弯曲。日夕各做一遍，天天对峙做，如许磨炼能使腹部缩短，使腰部到臀部构成一条美好的曲线。到达健美的目标。
7、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，坚持微蹲的姿态。坚持预备姿态，然后收腹，接着向后收臀，此为一完好举措。持续坚持膝盖弯曲，然后延续做以上举措。
8、脚踩着绳索后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
9、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。应用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，反复举措15次。
10、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成不断分隔：举右腿与床成直角，渐渐向左指举去，尽量碰着左手指，右腿坚持伸直，左手坚持程度；复原；换成左腿，向右手指举去，反复进行。
11、让双肘及膝盖伏在地板上，缩短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，坚持数秒。收下左腿，然后反复右腿。
12、爬楼梯，简略又省钱，然则，由于每栋办公大楼简直都有电梯，人人搭电梯习惯了，怎样能够还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有良多益处，可以耗费卡路里。假如你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
13、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，举措可反复10至15次，接着换脚再做。
14、双脚分隔站立，宽度比肩，两臂侧平举成程度状。两臂向下至腹部穿插，还膝盖弯曲，腿轻轻下蹲。然后答复到预备姿态。
15、跪在地上，用双手撑住地上。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮番做20次。
16、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前"行走"，背不克不及躬，双腿不克不及弯曲，不克不及用手扶地。上述演习对削减大腿尺寸都有协助。
17、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙接近10秒，反复做，不只可让雕塑臀部曲线，也有收腹的结果，小腹会渐渐变平。
18、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳索放在肩上， 臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止举措维持8秒后，再站直。至于该做几多次，就请按照您的小状况调整。
19、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿态坚持3-60秒，为一次。重复反复以上举措，臀部肌肉有酸软的觉得，每次演习要对峙3分钟，每日可反复演习数次。
20、双手叉腰，左腿向后以你感应舒适的姿态向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地上。身体向前挺的还向下压，上身坚持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交流进行。
21、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，留意脚尖绷直，坚持一分钟左右。左右腿交流进行。
22、跪在地上，双手撑住地上，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提拔，坚持这举措至脚部带点酸软，约10秒工夫。双脚轮番反复举措20次。
23、四肢举动伸直伏在地上。应用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将举措反复做10次。
24、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮番反复举措，能收紧腿部及臀部的肌肉。
25、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀重用力缩紧。漱口时，臀部放松。反复举措，可使臀部及大腿的线条更感人。
臀部太大怎么办,这些方法帮你塑造完美臀型
臀部太大怎么办？又大又扁平该怎么办呢？如何有效塑造完美臀型？今天小编就为大家介绍塑造完美臀型的方法，让你的身材变得性感迷人。
踮脚尖走路
这个方法有非常明显的瘦臀翘臀效果，第天花一点时间，掂起脚尖走路，刺激脚底的涌泉穴，这样可疏通经络和促进血液循环，帮助瘦臀提臀，MM们在家看电视时可以边看边做哦！效果非常不错。
饮食提臀
我们可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。
多走路
走路对于美臀是非常有效的，我们在走路的同时可以将臀部扭动起来。臀部的丰满会让一个女性变得更加具有性感魅力。不妨在平时的时候多走走路，在锻炼腿部肌肉的同时，提提臀，让臀部变得更加翘挺美丽。
多跑楼梯
坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。
矫正走路姿势
虽然人们的八字脚走路会很不好看，但还是很多的女生是八字外撇的姿势。持续这个动作走路会让其臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。
瘦臀动作
双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。
运动后不要马上坐下
很多MM在做完运动后，立马累得瘫坐下来了，殊不知，这样让臀部变得越来越大，脂肪越来越多，想要让臀部变得翘挺起来，在运动后不可以马上坐下来，先放松一下肌肉，才可以坐下来休息。
臀部赘肉多怎么办,教你有效打造完美臀部
生活中很多女生的由于一些不良习惯导致屁股越来越大，臀部的赘肉越来越多，那么是哪些不良习惯导致的呢？想要减掉臀部赘肉，让臀部变得紧翘的有什么有效方法呢？下面一起来看看吧。
臀部赘肉的形成原因
不良坐姿
许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂以及越来越大，对身体也是极不好的。
运动量不足
由于运动量不足，引起肌肉量的减少，肌肉量一减少就无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就形成了下垂的状态。
长期穿一种裤子
我们都知道低腰裤能显示臀部优美的弧线而大受年轻女性的喜爱，可是你可能还不知道，低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一，因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环，造成臀部扁塌。同样，丁字裤能起到翘臀的作用，但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部，也会导致臀部松弛哦，所以不要长期穿一种裤子。
走路姿势不对
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。
经常穿短裙或短裤
夏天很多女生都喜欢穿短裤，短裙，如果经常穿会使腿部受凉，同样会影响的血液循环，导致脂肪的堆积。
针对臀部的运动
跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
单腿下蹲
站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然后抬起右脚，身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置，两条腿分别做10次，重复3组。
用臀部“行走”
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
爬楼梯
爬的时候，可以试着2个楼梯一起上，大跨步的上楼梯，可以帮助抻拉臀部肌肉，减少多余的脂肪，从而瘦臀。
游泳
游泳是修身减臀的最好的健身活动，因为在水中的阻力大很多，是减掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分钟左右，长期坚持，拥有美臀不成问题。
半蹲
挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，保持2-3秒，然后还原成直立姿势，重复15次。
高抬腿运动
每天早上起床后做高抬腿运动，高抬腿运动是可以快速的达到减小臀部的运动，能有效的锻炼到臀部肌肉，也是一种不错的瘦臀方法。
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