导读： 臀部按摩 抱膝运动 猫式抬腿运动 抬臀翘臀运动 后踮脚臀桥 站立抬腿 跪式腿后伸 单手侧体支撑 原地高抬腿瘦臀 单膝跪地 深蹲美臀
减臀部和腿的最佳方法是什么？一些姑娘很苦恼：臀部和腿部长了不少赘肉，但是夏天马上就要来啦，这可怎么办？今天就为大家专门介绍一些瘦臀方法，让你瘦出完美曲线。
臀部按摩
做法：身体站立，双腿分开与肩同宽；然后将双手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。提示：这样由上往下推能帮助活化臀部局部细胞，增强臀部肌肉的弹性，改善臀部下垂问题。而由下往上推又能够帮助美化臀部的线条。
抱膝运动
做法：身体平躺在床上，屈起左膝，用双手抱住靠近腹部，保持10秒后再换右腿；双腿动作交替2遍之后再用双手抱住双膝，同时靠近腹部，保持10秒钟。提示：抱膝运动较为简单，能够对腹部、臀部、臀部进行刺激，美化臀部的同时还能够收缩小腹。
猫式抬腿运动
做法：趴在床上用手臂撑起上半身，下半身跪在床上，勾起脚掌；调整呼吸，吸气时将左腿向后伸展抬高，呼气的时候收回，来回做10次，然后换右腿。提示：这个动作能够帮助紧实腿部和臀部的肌肉，帮助改善臀部下垂，美化臀部线条。做这个动作还要注意小腿要上抬，不可往下垂，效果才会显著。刚开始做的时候，臀部可以稍微往后推，以减轻手部的力量。
抬臀翘臀运动
做法：身体趴在床上，双手交叉，放在下巴下面，双脚打开；深吸一口气，臀部、腰部和腹部用力，两脚向上举高，保持10秒不动；再慢慢吐气，同时将双脚放下。重复动作10次。
后踮脚臀桥
臀桥可以瘦臀腿，做的时候身体也不需要抬得过高或者过低，臀部需有充分挤压感（感觉正在夹紧一张纸）。
站立抬腿
做法：贴墙站立，双臂伸直至于身体两侧，手背贴紧墙面；深吸一口气绷直膝盖抬起左腿，吐气将脚慢慢放下重复10次，然后换右边再做10次。提示：练习这个动作能够在提臀，塑造臀部曲线的同时帮助美化体态。注意练习的时候应该将身体的重心放在墙面上，脚和脚板都要用力绷直效果才好。
跪式腿后伸
跪撑在垫子上，腕、肘、肩为一条直线，垂直于地面，大腿与地面呈90度夹角；保持腹部收紧，颈部自然状态，可注视一固定点以维持骨盆稳定；呼气时，一侧腿勾脚尖向后上方伸出，腿不要抬的过高，臀部有挤压感。吸气还原，还原到起始位置。
单手侧体支撑
将身体侧支撑在瑜伽垫上，颈部自然放松，肘在肩膀正下方，与地面保持90度；耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝盖保持一条直线；双腿屈膝，大小腿呈90度夹角；双脚勾脚尖，脚跟相靠；腹部收紧，用侧腹力量带起髂关节向天空的方向抬腿，仿佛有一根线拉着你的髂部正直向上。保持双脚脚跟相靠的情况下，呼气，向上打开上面一条腿的膝关节，感受臀部的充分挤压，吸气时还原，动作过程中不要憋气。
原地高抬腿瘦臀
平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。
单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
弓箭步翘臀
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身 下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。
深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
臀部赘肉下垂怎么办,教你练出曲线美臀
屁股大的人大多腿也粗，这俩部位都超爱堆积赘肉，胖起来容易，瘦下去就难了！屁股紧翘不仅为身材加分，还显得腿长，眼看露肉季节就要到了，瘦屁股瘦腿刻不容缓。那么导致屁股变大的原因是什么呢？怎么样才能练出蜜桃翘臀？下面一起俩看看吧。
臀部肥胖的原因究竟有哪些呢？
长时间久坐
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
爱跷二郎腿
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
裤子尺寸不合
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身中低腰衣裤，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，低胸衣会使胸口受凉，短上衣会使肚脐受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
久站也会导致大屁股
有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜小姐），久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
如何练出蜜桃翘臀？
基础桥式
身体躺平，将弹力带套在膝上方5cm的大腿处，双腿打开与肩同宽，脚掌着地，双手放置于身体两侧。双手撑住垫子，腰腹部用力，臀部抬起，收腰紧臀，将弹力带撑开，坚持20秒，放松，臀部慢慢回到地面，以10下为一组，进行3组训练。
高阶桥式
躺姿，双手放置于身体两侧，左脚屈膝脚掌着地，右腿紧绷伸直，脚尖下压。臀部抬高，收腰紧臀， 两边大腿高度平齐，注意是臀部抬高不是腿抬高，维持20秒后慢慢回到地面，以10下为一组，进行3组训练。
多跑楼梯
冬天运动本来就少，脂肪容易堆积。因此冬天不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。
按摩臀部穴位
臀部减肥的穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，可以疏通臀部的经络，还可以刺激臀大肌的收缩，这样每天坚持按摩5分钟左右，就会有很好的瘦臀效果哦。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
掂脚尖走路
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
剧烈运动后不要马上坐下
许多人在进行了剧烈运动之后，因为觉得太累就会立马坐下来休息。其实这样的做法是不正确的，这样只会让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
注意坐姿
坐姿和臀部变塌有很大的关系。经常久坐的女生最好是保持上半身挺直。松松 垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会到颈椎、腰椎造成伤害呢。因此坐下的时候最好只坐椅子的1/3，保持上半身挺直。
走路姿势
虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。
饮食瘦臀
瘦臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。
臀部赘肉太多怎么办？5个方法能让你拥有更完美的臀部！
生活条件的提高给人们带来了许多幸福感，但同时也给人们带来了许多烦恼，比如肥胖，肚子和臀部是两个非常容易出现脂肪堆积的部位，尤其是臀部，出现赘肉的时候，会直接影响穿搭的美观，因此对于爱美人士来说，找到瘦臀部的方法非常重要。
哪些方法可以瘦臀部呢？
1、调整坐姿
随时保持正确的自知，能够减少臀部脂肪堆积的情况，在坐下的时候腰部要保持直立的状态，如果条件允许，最好能够在腰上放上护垫，使腰部的重心向上提，避免全身的重量都压在臀部区域，使臀部因为压力过大而变形或者脂肪堆积。
2、多爬楼梯
爬楼梯是一种不错的减肥方式，操作起来也比较简单，经常爬楼梯可以使臀部的肌肉以及大腿的肌肉得到锻炼，不但能够起到瘦腿的作用，还能够起到瘦臀部的作用。但爬楼梯并不适合中老年人或者腿部有疾病的人，因为爬楼梯的时候，膝关节所承受的压力比较大。
3、练瑜伽
瑜伽是一种不错的瘦臀部运动，而且这种运动的强度比较低，很容易坚持下来，另外这种运动也不会受到场地的限制，只要有地面就可以进行，因此想要快速瘦臀部的爱美人士，可以经常做做瑜伽。
4、多做高抬腿运动
高抬腿运动对瘦臀有不错的效果，同时还可以使腿部的肌肉得到锻炼，在双重影响下，瘦臀的效果变得更加明显，做高抬腿最佳的时间是早上，每天做5组高抬腿，坚持一个月左右的时间，臀部的肌肉则会变得更加紧致。
5、慢跑
臀部赘肉比较多的人，可以结合有氧运动来促进脂肪的燃烧，慢跑则是比较好的选择，能够使臀部的脂肪更快的燃烧，同时也能够提高身体的循环和代谢能力，对臀部脂肪的控制有一定的帮助，在慢跑之前要做好热身运动，避免肌肉拉伤等问题的出现。如果时间充裕，还可以通过慢跑结合下蹲的方式瘦臀，效果会更加明显。
温馨提示
完美的臀部曲线能够让身材变得更加完美，而臀部出现大量的肌肉则会影响美观，因此臀部肥胖的人要积极地瘦臀，以上几种方法效果都不错，但需要长期坚持，如果总是三天打鱼两天晒网，再好的方法也无济于事，同时在饮食方面也要特别注意，尽量避免食用油腻的食物。
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