1、番薯
属高纤食物，若早餐吃，搭配蛋或牛奶，即可摄取足够纤维、淀粉及蛋白质。
怎么吃：用蒸的最好，营养不流失，用烤的、用水煮亦均可；番薯皮的纤维质很丰富，在蒸煮前将皮刷洗干净后，连皮一起吃最好；番薯含很多淀粉，热量不低，若不想发胖，可减少饭量。
选购与保存：注意外表完整，保存室温即可。
2、苹果
含有果胶，水溶性纤维丰富，因此易有饱足感，并帮助粪便成形；若能搭配多喝水，增加饱足感，对排便更有帮助。
怎么吃：可当日常水果食用，苹果虽高纤，但仍有热量，因此仍不能无限量的吃，以1天2、3份水果的摄取量即可，若减少正餐摄取量，则可取代多吃点；苹果皮含有很多粗纤维，所以最好把苹果皮洗净，或选购未打蜡的苹果，连皮一起吃。
选购与保存：选购新鲜、没有碰伤的较好；可室温保存，亦可冷藏保存，存放更久。
3、薏仁
富含水溶性纤维的食物，高纤、有助清肠，薏仁虽含许多淀粉，但糖尿病患取代主食食用，血糖仍可控制得很好。中医理论上，薏仁具利水消肿作用，所以体内堆积的水分可因此排出，帮助排尿且有排毒作用；水溶性纤维是肠道内好菌的食物来源，因此可多食用，有助养好菌。
怎么吃：可煮薏仁饭或煮四神汤、排骨汤等汤品，薏仁虽好，但仍有含淀粉而有不少热量，并不能无限量食用，可取代部分淀粉食物。
选购与保存：新鲜食用或冷藏可保存稍久一点。薏仁属干谷类，久放容易长小虫子，因小虫子本身的细菌可能和入薏仁内而不易洗净，且薏仁也易变质，因此长小虫子或有怪味，就不建议再清洗食用。
4、优格（优酪乳）
可补充体内有益菌，调整身体肠道内的菌丛。人体肠道内好坏菌都有，当益菌较多，排便较为顺畅，也较不易有胀气问题，且有排毒作用。
怎么吃：1天1小瓶优酪乳、或1小杯优格当点心吃；若是无糖产品，则可取代部分牛奶，且不会有乳糖不耐问题。市售优酪乳或优格产品含糖量高，基于热量的考量，仍不可无限制食用；若是无糖产品，则可多吃一点，但因是奶制品仍有热量，食用量可注意标示热量多寡来决定。
选购与保存：最好选购无糖产品，且选购时要注意有效期限。
5、燕麦片
燕麦片的纤维多、水溶性纤维也多，有助排便及降低胆固醇。
怎么吃：直接泡水或泡牛奶喝最方便，亦可煮成甜或咸粥，但糖或盐巴不要加太多。
选购与保存：注意保存期限及包装完整，因是干燥食物，保存时不要放在容易潮湿处；亦可冷藏保存，冷藏前要先将封口绑紧，以免潮湿。
6、水
水可说是排毒最重要的食物。人体每天都需要水分，多摄取可增加排尿量，且粪便比较不硬，有助于排便；此外，多喝水痛风患者也可避免因尿酸不容易排出而发作。
怎么吃：每天至少要喝8杯250c.c。的水，不足部分可由汤、牛奶、水果中摄取；若少喝汤、牛奶或水果等含水量多的食物，水饮用量就得增加。口渴就喝水是一定的原则，即使没有口渴感觉，若尿量少、尿液颜色较黄，表示水分摄取不足；肾脏病、心脏病等慢性疾病者，因易水肿，水摄取量不可过多，每种慢性疾病的情况不同，最好与医师讨论。
选购与保存：水一定要煮沸再喝，开水平时要加盖，避免灰尘杂物掉进去。
低脂饮食食谱照着吃就能瘦
早餐绝招
全麦面包取代早餐包
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包，沾果酱或做成三文治，都可以让腰围变瘦，高纤维使排便更顺畅。
小贴士：沾低糖或无蔗糖的果酱，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把每天早上一成不变的面包，加入不同口感的水果，或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶，就能提高瘦身过程中的饮食兴趣，享受低GI值用餐的乐趣！
小贴士：水果是减肥中能轻松享用的食物，一次吃太多种类的水果会让GI值提高，但少量使用就完全没问题。在酸奶中加入水果风味独特，也能让乳制品吸收变慢。
牛奶+酸奶
为了不让节食的压力太大，想吃高GI值食物前，先喝酸奶或喝牛奶，让肚子有满足感，无须刻意不吃，这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。
小贴士：要让GI值下降，最正确的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比温的GI值要低。
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午餐绝招
午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。
小贴士：如果要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高。
多吃大豆食品
豆类食品有丰富的营养价值且GI值低，天天吃也不会腻。煮一锅低热量的红豆汤，用了代糖好吃又营养，还能解嘴馋。
小贴士：蛋白质类的大豆制品，是优良植物蛋白的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡。
用代糖代替糖
使用热量低的代糖，做一桌的点心、甜品，GI值整整少了一大半。
小贴士：除了代糖之外，果糖、寡糖都是不会影响GI值分泌的调味品。
糙米当主食
将主食改成糙米，能得到饱足感，压力不会积累，连严重的便秘问题也会缓解，脸上痘痘不知不觉得到舒缓了!
小贴士：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪燃烧的证据。但是原本体重就偏轻的人，减轻的部分就不会有想象中多。
水果代替甜食
想吃零食时忍耐不吃，正餐时的食欲就会增加，食量大增的结果也会变肥。用水果代替零食来充饥，正餐食量就变得正常，也不会暴饮暴食，一点都没有减肥的不适感。
小贴士：大部分的水果都是低GI值，每天吃都OK，水果中的果糖并不会提高血糖值。若是血糖值升高，多数是因为其他零食的影响，而非果糖。
海带纤维丰富防便秘
长期吃海藻沙律、海带等，可改善手脚冰冷、肌肤干燥和便秘，不只是瘦下来，体质也都自动改善。
小贴士：让代谢率变好的海带类食物，有很好的减肥作用。海带类食物含有叶绿素让代谢技能增强，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。
多吃醋
只要常常摄取醋，血糖值就会下降。加上醋腌制的鱼、醋熘小菜等，都是很好的选择。
小贴士：柠檬、柑橘类等酸的食物，用餐时一起吃GI值就会下降，但要注意并不是所有酸口感的都有效果。
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米饭类
越精致的米GI值越高，选择外壳碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃。
面类
颜色越白的面条，GI值越高，选择有色面条就好。荞麦面最好，乌龙面少吃。
面包类
避开含糖量高的甜面包，选择全麦面包最恰当，白吐司则别吃太多。
蛋白质类
所有鱼、肉类都属于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行。吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制品，会降低血糖的上升速度，还能让消化吸收变得缓慢，不容易发胖，加糖的炼奶少吃为妙。
蔬菜类
大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃，也能让血糖上升或下降速度慢一些，减肥功效好。菠菜好，马铃薯和玉米容易让血糖波动。
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减肥期间不用节食,只要吃低热量食品就能瘦？
人变胖的原因虽然有很多，但除掉遗传、疾病、药物等非自身的原因之后，大部分人长胖的原因似乎只剩下一个——吃得太多。当人摄入的热量多于消耗的热量时，余下的热量会转化脂肪储存在人体，当体内脂肪储存越来越多时，人也自然而然的胖起来。因此想要减肥，控制热量的摄入是很重要的一环。
说到减肥需要控制热量的摄入，很多人一开始都会选择节食的方法，但是在坚持了几天之后，很多人都无法忍受美食当前，却不能亲自尝试的痛苦。而且盲目地节食也会造成身体健康方面的影响，所以部分减肥人士在没多久之后，会选择放弃了节食减肥这条道路。可是，减肥迫在眉睫，有人几经钻研之后，提出了一个低热量饮食的减肥方案。他们认为既然减肥要控制热量，那么选择低热量的食物，在摄入食物的总量不变之下，热量可以有所减少了。那么低热量饮食该怎么安排呢？
关于低热量饮食计划该如何实施的问题，广东省中医院针灸专科谢长才主任医师在此前家庭医生在线的采访中表示低热量饮食计划操作起来，实际上非常简单。例如，吃饭的时候，在饭里加些蔬菜水果就能有效降低这顿饭的总体热量密度，实际操作中想要加什么，可随个人口味而定。谢长才主任医师在采访中给如何做到低热量饮食提供了提供以下几个建议。
1、选择直接吃水果，因为吃整个水果要比喝果汁饱得多，所以尽量不喝或少喝水果汁。
2、不喝全脂奶，选择喝脱脂奶，两者蛋白质含量一样的，但脱脂牛奶的脂肪含量要少于全脂牛奶。。
3、正式吃饭前喝点汤有利于少食，不过，最好喝清汤而不喝浓汤，以及不要喝含有肉类的杂烩汤。
4、任何食物在去掉水分后，热量会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜的食物分量更大，选择吃新鲜食物而不吃干果等食物，更有利于减肥。
不过虽然在同等数量上，低热量饮食会让人摄入的热量比较少，但也不能不加节制地食用，因为数量的上升也会导致热量的增加。还有低热量的饮食还有一个缺点是不太经饿，可能在饭后两三个小时就觉得饿了，这时可以适当在两餐之间进行加餐，例如可以吃点低热量的零食食品，吃一点低热量的水果等等。最后，最好在期间结合运动，双管齐下才能达到更好的减肥效果。
本文指导医生：
谢长才
广东省中医院 针灸专科
主任医师
擅长疾病：
肥胖症，多囊卵巢综合症、月经失调等内分泌系统疾病，皮肤系统疾病，眩晕，脑血管病，痛证等。 [详细]
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