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1、反向臂抻拉
在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。
运动强度：重复8次即可
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2、坐姿搁膝转体
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可
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3、半蹲式顶腰
与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度：整个动作不超过45秒即可
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足不出户也有好身材,居家健身做哪些有氧运动？
俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，这里介绍的单脚俯卧撑一样能够锻炼胸肌和核心肌肉。首先撑在地上，与普通俯卧撑一样，两手与间同宽，单脚离地约30公分高，或置於支撑脚的上方。身体慢慢向下引，手肘呈90度，身体保持中立位置，眼镜向下看并缩下巴。撑起时手肘保持微弯，身体同样保持中立位置，操作15至20下，三组循环。
三角肌是男人味来源，通过哑铃或者两瓶矿泉水作为道具也能运动到三角肌部分。呈站立姿，双脚膝盖保持微弯，挺胸并收腹部。双手拿水瓶由内向外慢慢延伸，举至略比肩高，再回到预备姿势，操作15至20下，三组循环。
很多男人在健身的时候会忽略背部的训练，背部也是核心肌肉群的重要部分，同时是很多力量训练的支撑，同样利用水瓶或者哑铃就能拥有性感背部线条。双脚呈前後站姿，左脚在前、右脚在後，上半身前倾约60度，右手持水瓶并垂直於地面。 将右手向上抬起至上臂与地面平行，左手支撑於左大腿上方，操作15至20下後换边操作，三组循环。
如果想要人鱼线的话，就不能忽视侧腹部的训练。身体侧躺於地面，手肘撑地并置於肩关节正下方。将骨盆抬离地面，保持身体中立，同时抬起没有靠地的那只脚。臀部慢慢向下引，以不碰触到地面为主，注意过程中腹部保持紧缩，操作15至20下，三组循环。
除了仰卧起坐之外，摸脚趾也能起到锻炼腹部的作用。平躺在地面上，双脚屈膝并向上抬，双手向上伸展摸脚趾，过程中可保持膝盖微弯，再回到预备姿势，操作15至20下，三组循环。但是注意在触摸脚趾的时候，是尽量抬起身体，用手去靠近脚趾，而不是弯曲双腿，用腿去靠近手。
这几种简单的运动也能有效达到健身目的
1、登楼
登楼是健身与日常生活相结合的运动，简单、有效、易于开展，运动量易于调节的健身运动方法，深受世界居住在大城市高层建筑中的居民欢迎。
登楼梯是一种激烈的有氧运动形式，运动员必须具备良好的健康状态，一般采用行走、跑步、多级跨越、跳跃等运动形式。锻炼者可以根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初学者应该慢慢持续20分钟，随着体能的提高，逐渐加快速度，延长持续时间。身体能够忍受30~40分钟的话，可以逐渐转移到跑步、跳跃层楼梯。
2、慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如，60岁的人，慢跑时的心率每分钟180-60=120次，运动时间在20分钟以上，每周在4次以上。慢性病患者应选择强度小、时间短的方案，中老年人和体质差的人应选择强度小、持续时间长的方案，年轻人和体质好的人应选择强度大、持续时间短的方案。
3、跑步交替
跑步交替有两种方法，一种是先走后跑，即一分钟后跑一分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
4、骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不得少于4次。
5、游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大致相似，每分钟的心率可以从180减去年龄，再减去10，例如60岁的人，游泳时的心率可以从180-60-10=110次，运动时间可以在30分钟以上，每周可以在3次以上。
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