导读： 在家也能做的运动 腹式呼吸法 仰躺抬上半身 屈腿运动 平板式 犁式
一说到减肥很多人就第一时间想到减肚腩，但在繁忙的日常生活中，因为减肥难以坚持而逐渐疏忽了。
按照定下的计划，每天特地抽时间做运动，真不是一件容易的事情。因此，在家中也能做的减肚子运动变得备受关注。不需要专业的器械，也不需要特殊的场地，在家里你就能简单愉快地瘦腹部，就有望消除肚子上隆起的赘肉，变成小腰精。那么有什么运动在家也能做呢？
在家也能做的运动
腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
仰躺抬上半身
仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。
屈腿运动
可在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直；再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类的物品，运动量以自己能承受为度。
平板式
趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
犁式
平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
当然在饮食上也要多多注意和配合，尤其是早起空腹吃的那一餐，一定要吃大量的蔬果和蛋白质，例如将3个苹果、1根红萝蔔与半个芭乐打成蔬果汁，搭配2~3颗蛋加入番茄、花椰菜做的烘蛋，另外，晚餐尽量6点前吃，平时喝一些奇亚籽泡水，补充蛋白质的同时也可增加饱足感。
老人在家也能做的4种健身运动
1、颤抖健身
可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛、高血压以及腰酸背痛等疾病。
2、踱步健身
在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。
3、下蹲健身
双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。每天练2～3回，每回30次左右。
4、局部健身
坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。
健康又美丽,最适合女生的六个瘦身运动〔图〕
运动方案一：滑冰
大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来!
运动方案二：自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
${FDPageBreak}
运动方案三：慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时；散步：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
运动方案四：高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。
适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6－8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。
${FDPageBreak}
运动方案五：骑马
骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。
适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。
运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性、易接近的马)，帽子。
运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。
运动方案六：排球
当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。
适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。
运动装备：运动服，运动鞋。
运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
脂肪燃烧值：180卡/小时。
运动评价：让你的协作能力更强!
本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
本文Hash：563cef8ce1f6e3e997f7a9863f838d299f35a061
声明：此文由 BitettFan 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
不做运动也能瘦身,能减肥的家务活
运动虽然相对辛苦，但却是最好的减肥方法之一。意志坚定的姑娘会选择运动作为自己的瘦身方式，但更加聪明的姑娘会选择轻松但却有效的运动来坚持练习。如果一味的锻炼却不见效果，是不是就要考虑一下在哪个环节上出了问题呢？民间流传的减肥方法有很多种，但是一定要选择一个真正适合自己的。国外的一项科学调查显示出，其实人们并不需要强迫自己去健身房进行运动来达到减肥的目的，这样反而会在心理上给自己造成一种压力
-
适合不同人群的冬季健身运动
适合不同人群的冬季健身运动1、身体某些关节出现了炎症的人。比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。2、长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。3、关节部位受过损伤的人。造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，有些拉
-
周末不同人群适合的健身运动
1。登山适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的it族。理由：it人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。2
-
适合男性在家做的3大健身运动
NO.1俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。NO.2坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，
-
5种在家就能做的有效瘦身运动
一：仰卧起坐仰卧起坐很经典，人人都会，但它也是很有效的减肥瘦身运动，所以还是要推荐出来。仰卧起坐这个运动每分钟可以消耗7800卡路里，坚持每天晚上做60下。方法：1、平躺在床上，双腿并拢膝盖弯曲，双手握住一个物体并放在腹部上。2、用腹部的力量来带起上身，起身后保持4秒钟。3、双手握住物体向身体左侧扭转，头转向身体右侧，之后再反方向重复进行。二：叠衣服不
-
5个简单强效瘦腿动作,,最适合懒人
拥有纤细苗条的美腿是许多MM的梦想，但是怎么有效瘦腿却一直是个难题。很多MM想瘦腿，但是又不想瘦腿动作太复杂。想瘦腿的MM们福音来了，下面教你5个简单的瘦腿动作，只要坚持做下去，一定会瘦腿的哦。第一节：瘦大腿1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。第二节：苗条大腿内侧1、侧躺
-
女性在健身房做什么运动好？这4种运动最适合女性
现在健身减肥的人们，很少在户外运动了，大部分的朋友们都选择去健身房进行运动，那么女孩子在健身房做什么运动比较好呢？想要了解内容的朋友们，一起来看看吧。女性在健身房做什么运动比较好？1、大众健身操这项体育活动覆盖全身的每一个关节，在五十分钟的课程中，健身人员在音乐、教练的口令下，一步一步的进行有氧运动，它可以燃烧身体中大量的脂肪，提高参与者的心肺功能，是帮助女孩子减肥、保持身体健康和身形的首选运动。
-
懒人减肥方法有哪些?最适合懒人瘦身减肥的四个方法
懒人减肥法之一:睡眠减肥睡眠是最适合懒人的减肥方法。但并不等于说只要睡觉了就可以减肥。美国睡眠医学会的发言人，科罗拉多州医生罗恩·克莱默表示，睡眠不足或过多也可能导致肥胖。一项调查表明:睡眠不足每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人肥胖比例最低，仅为22%。睡眠不足不仅会影响体形，还可能加快人体衰老速度，严重者还会导致心血管等疾病。所以女性
-
静坐——懒人最佳健身方式,不运动也减肥ok
懒人最佳健身方式，不动也健康虽然你的健身卡直到过期也难以动用那么几次，但你一直坚信生命在于运动，当然这话一点没错，而且相当正确。不过，除了挥汗如雨，心跳加速能提高身体机能以外，有时候静静地坐下也是一种非常利于身心健康的运动。在美国，静坐已然成为了一种十分fashion的生活方式，无论是政府机构、公司，还是学校、机场和监狱，都开设了“静坐室”。据说，有的学校因为静坐的推广，校园暴力
-
减肥绝对不限于健身房,懒在床上也能瘦
减肥最怕的就是懒，没有毅力，于是乎世界上少了多少瘦子。但是胖子们都不知道其实不想去健身房想要懒在床上也是可以瘦的！做不做就看你的了！每天睡前做，隔天早上起来，会不经意的发现，自己常发胖的地方，也会变得比较瘦哦。瘦腿动作1、靠墙抬腿把腿伸直靠在墙上，和身体能呈九十度是最好的，麻了就可以放下，不然一直麻下去，会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会產生静脉曲张很有效的方法。就这么瘦下来的你懂了吗2、横
-
在床上也能瘦的运动有哪些?床上做的瘦身操,3个瘦身操帮你快速“减负”
有些人懒起来真的是连自己都怕，吃饭喝水都不想离开床，久而久之胖子就出来了，下面小编给大家分享个懒在床上也能瘦身的运动。减肥最怕的就是懒，没有毅力，于是乎世界上少了多少瘦子。但是胖子们都不知道其实不想去健身房想要懒在床上也是可以瘦的!做不做就看你的了!床上也能做的瘦身操每天睡前做，隔天早上起来，会不经意的发现，自己常发胖的地方，也会变得比较瘦哦。瘦腿动作1、靠墙抬腿把腿伸直靠在墙上，和身体能呈九
-
这5种运动最适合减肥,让你快速瘦身不反弹
想要减肥那么就要管住嘴，迈开腿管，久坐不动的人很难减肥成功，运动对减肥的重要性是不可忽视的，既然如此，我们就应该重视减肥运动，那么我们接下来就看一下哪些运动可以达到比较好的减肥效果吧。哪些运动减肥最有效？1、每天蹬一蹬自行车骑自行车是我们都陌生的，自行车是我们日常的代步工具之一，也是我们日常上班上学可能需要进行了一项活动。骑自行车也属于一项有氧运动，如果每天都能坚持骑半个小时以上的自行车，那么可以
-
运动多少才算合适?4个适合在家做的小运动
随着人们对健身运动的热爱，很多人都开始做运动，但有些朋友会反映自己健身的效果并不是很好，这是为什么呢？造成这样的原因很大一部分是因为没有合适的运动量。本文将为大家介绍运动量多少合适，及适合在家里做的运动。运动量多少由什么决定运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷，它由运动强度和运动时间两个因素构成；以及，年龄，身体状况，运动项目等都是影响运动量大小的因素。所以，根据自身情况调节运动时间和强度才是决
-
在家也能健身,居家10大健身运动大PK
健身一定要在健身房吗？这种观点已经out了，今天小编向您介绍各种家居的健身器材，让您在家也可以随时随地健身减肥，超级方便。一起来看看这些家居健身器材的效果吧。1、韵律哑铃你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗？那你可就太低估它的功能了！哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑
-
适合办公人员的健身运动,这些健身运动学起来吧
1、长跑适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。
