早餐
由于一夜之间没有食物供应，身体需要热量，特别是碳水化合物，为最初几小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧缓慢，能持续提供能量是一个不错的选择。当然，为了保持血液中的氨基酸流动，也需要摄取蛋白质，有助于防止肌肉分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早饭后约3小时是再次吃饭的时间。这是一天中较小的饮食之一，只需在上午的剩馀时间获得能量供给和血液中持续的氨基酸流动。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。也可以摄取水果等碳水化合物。水果也是纤维素的好来源，这通常是很多健美选手的饮食不足。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质，也包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。关于碳水化合物，可以选择土豆、米饭、面食等想吃的复合碳水化合物。
第四餐:训练前
和上午的小吃一样，这餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流动。应在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄取25-30克蛋白质是理想的。因为必须保证足够的氨基酸重建肌肉，不能因蛋白质摄取过多而缓和简单的碳水化合物的吸收速度。
一般健身一天吃几个鸡蛋
健身一般吃2个鸡蛋就可以了，鸡蛋在健身过程中会发挥特殊的功效。下面就是鸡蛋对身体的作用：
1。健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。
2。保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。
3。防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。
4。预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。
5。延缓衰老。鸡蛋含有几乎所有需要的营养物质，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，是不少长寿者的延年经验之一。
人一辈子平均吃7.5万顿饭 要健康深色蔬菜每天要过半
如果按照70岁寿命来计算，这70年中，包括所喝的水和吃的食物在内，一共摄入的食物总量高达50~60吨，用两吨卡车拉30车。人一辈子平均吃7.5万顿饭，任何一顿都可以改造一个人的健康走向，任何时间干预都来得及，当然越早干预越好。下面和一起来看看吧。
深色蔬菜，每天要过半
颜色越深的蔬菜，胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量，也会比浅色的蔬菜高，而且会含有多种对人体健康有益的植物化学物质。推荐成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半。
深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
其中，常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。红色橘红色蔬菜有西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
蔬菜的不同部位，营养往往有别。叶的维生素含量高于根茎，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨，都比相应的根茎部位要高出倍。
酱菜榨菜别放到饭桌上
现在一些超市有限盐勺出售，一般是6克的和2克的。如果没有限盐勺，也可以用一些简单易得的物品来代替。如一个啤酒瓶盖可装6克盐，一个可乐瓶盖可装10克食盐。除了心肾功能不全的病人外，推荐购买和使用低钠盐。
还有就是注意隐形盐，如一两酱菜约含7克食盐，一两榨菜约含5克食盐，一两味精约含10克食盐，而一个咸鸭蛋约含6克食盐。尽量不买或少买酱腌菜、豆瓣酱等含盐量高的食物，也不要放到餐桌上，不给口味重的人创造条件。
烹饪时，菜熟起锅再放盐，可多使用葱、姜、蒜、辣椒、芥末和醋等调味品，学会欣赏和利用食物自身的味道(如芫荽、芹菜和香葱等)，尽量减少对食盐的依赖。还要尽量少喝酸辣汤、胡辣汤等咸汤，一碗500毫升的咸汤，含盐量约为5克，应少喝。
挑剔一下就餐环境
优雅、温馨的气氛，轻快的乐曲，可以促进食欲，有利于消化液的分泌，有利于食物的消化和营养的吸收。
相反，喧闹、嘈杂的就餐环境，会抑制食欲，不利于食物的消化吸收，当然也会对健康不利。
在家进餐不宜边吃边看视频，因为这样往往会忽视食物的味道，还会增加大脑负担，抑制消化器官的功能，使得消化液分泌减少，影响食物的消化和吸收。
外卖不能经常吃
据国家发改委官网2017年9月底发布的数据，网上外卖用户规模达到2.09亿人。外卖食品基本存在着高油、高盐、高糖的问题，肉多、主食多、蔬果少，食物搭配比例不科学，膳食纤维摄入严重不足。调味料比较多，很少能真正品尝到食物本来的新鲜味道。
而且，外卖商家龙蛇混杂，食物的来源、质量和卫生安全存在隐患。
健康膳食金字塔这个金字塔分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。
第一层：黄油与甜品
无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对
身体健康有益处了。如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。
第二层：奶制品
在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为健康饮食(9张)摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：鱼类或少量红肉
海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。
第四层：坚果与豆类
这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。
第五层：蔬菜与水果
蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。
第六层：全麦食品与植物油
在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内。而在现实生活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。要控制象大豆油、色拉油等含饱和脂肪酸的植物油摄入，增加主要含不饱和脂肪酸如小磨香油的摄入。
第七层：长期而适当的体育锻炼
教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的“根基”，他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。
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