1、拉背动作
拉背动作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身从后颈部、背部到臀部，及双腿后侧，为全身性综合伸展动作，更可舒缓紧绷背部。
Step1：取一把稳固的椅子，将双手扶住椅背上方。
Step2：双脚慢慢往后退，直到背部可以打直约与椅背等高，此时的颈、背、臀尽量打直呈一直线，并与双脚呈90度，先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。
Step3：吐气，同时将臀部往后上方推，感觉有力量在后端将身体往后拉，同时胸部感觉放松下沉，双腿后方尽量打直，可伸展双腿后侧，停留5~10个呼吸。
2、延展腿后侧
此动作有助纾解长时间久坐腿部不适感，特别针对肿胀双腿，帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。
Step1：左腿抬至与骨盆同高的稳固平台，左腿出力，脚板向内勾，双脚打直夹角呈90度。
Step2：深吸气，双手往天空方向延伸，将背部、及脊椎延展开来。
Step3：吐气，上身前弯下趴，停留5~10个呼吸，可伸展左腿后侧筋络，换右腿重复此动作。
如何才能快速丰胸,多做这几个健身动作轻松告别飞机场
如何快速丰胸是许多MM一直在讨论的问题，丰胸对女性体型至关重要。不仅仅是饮食，正确的运动更重要，下次一起学习运动丰胸的方法吧。
长椅哑铃举起
躺在长椅和茶几上，伸直双臂，在肩膀的正上方，手掌向前，伸直胳膊，收腹。弯曲肘部放下重物，肘部稍低于肩部位置，伸直双臂返回起始位置。练习3~4组，每组8~15次。要点:注意不要拱背，胳膊和胸部90度角有女性味道。
上斜哑铃推出
可以在茶几或凳子上垫一些东西，使身体保持一定的倾斜。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。练习3到4组，每组8到15次。要点:不要拱背，肘度90度。
上斜哑铃飞鸟
在茶几或凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶葡萄酒，脚平放在地上，伸直双臂，伸直肩膀的正上方，手掌向内，伸直胳膊，伸直腹部，弯曲肘，双臂向下练习3到4组，每组8到15次。要点:动作的最低点时，双臂必须形成浅w。双臂放下的位置不能太低。否则，会给腱带来压力。
向下俯卧撑
双手放宽支撑在地面上，双脚支撑在长椅上，脚尖并拢勾住长椅的边缘。身体向下垂直移动，移动时必须保持躯干和脚的笔直。直到手臂弯曲达到90度，胸部接触地板。可以感受到胸部肌肉的伸展。然后慢慢向相反的方向回到原来的位置。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，移动到最高点时不要完全伸直肘关节。重点说明:慢慢做8-12个重复动作。如果感到困难的话，可以把脚放在低长椅和地板上。
跪姿挺胸运动
跪在地上，将两手放宽撑在地面。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后慢慢向相反的方向回到原来的位置。同样，为了保持胸肌持续的紧张状态，移动到最高点时不要完全伸直肘关节。这个动作刚开始的时候不要太激烈，以20次为一组，每天3组比较一致。从那以后，可以根据自己的环境每月增加每组次数和每天的组数。
胸部外扩收拢式
双臂移到胸前，两个手掌合拢。吸气，双掌用力按压，扩大两肘的程度。连接2的姿势，一边一边吐气一边努力挺直上半身，使胸部感觉有拉力，就像上半身的前后颌和胸部拉伸一样，贯通连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。
挤球操
坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球（其小大小的球亦可）握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复十次。
弓步拉绳
两腿一前一后呈弓步站立，两手分别握住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳，拉至双臂与地面平行，然后向后收回。动作要慢，这样才能感觉到胸部在展开。
推实心球
摆好做俯卧撑动作的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。双腿并拢，提胸收腹。身体保持平直，两肘弯曲，身体缓缓下降，然后双手用力向上撑，回到起始位置。
交叉上举
自然站立，两脚与胯同宽，两只脚分别踩住两根拉绳的一端，双手握住身体对侧方向的拉绳另一端，这样，让拉绳交叉在身体前方，手放在身体两侧。双膝弯曲，身体蹲下，双臂向两侧外伸。其次，双腿伸直站起，双臂向上向外伸展。回收到起始位置，完成动作。
展臂后拉
双 分开，站在胯下和宽度一样，双脚踩在绳子的中部，双手握住绳子的两端的把手。双臂垂在身体两侧，身体蹲下，腰部微曲，背部平坦。向后拉绳子，双臂伸直，肩胛骨后收，胸部展开。放松双臂，一次完成动作。
注意营养
改善胸部发育，维持体重不轻，避免过度减肥，体内脂肪过少，缺乏丰胸的基本原料，脂肪占乳房的大部分成分，特别是青春期不要故意减肥，营养不均匀。多吃鱼、肉、蛋、牛奶多胆固醇食品和蔬菜等，适度增肥。
血气旺盛:
注意血液循环是否正常，月经周期是否正常，流量是否过多，颜色是否过黑等。如果发现有什么不舒服的话，请马上去找医生帮忙。月经的变化与卵巢和贺尔蒙有直接关系，一切正常，自然仪容丰富，娜娜多姿多彩，有女性味道。血气不足的话，可以吃中药回脾汤加味四物汤来补充血气。吃药膳抬头挺胸的妙计，主要可以补血壮体，帮助女孩胸部发育，原料当归15克，党参30克，生长，葱，料理洒，盐各适量。母鸡一只(约1500克)。制作方法宰杀鸡后，去除毛桩和内脏，清洗，将当归、党参放入鸡体内，放入砂锅，加入葱、干燥、料理酒、食盐、清水，将砂锅放入武火中沸腾，用文火炖煮，直到鸡肉腐烂。吃的时候，可以吃肉，喝汤。
办公族有哪些小动作可健身
健身动作是在紧张的办公桌前完成的，简单实用，每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸，每天要有规律地进行，养成一种健康生活的习惯，让你上班不累，充满激情。
清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。
在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
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