俯身臂屈伸
首先将手臂前身支撑到墙面上,另一只手屈臂手持办公包放在体侧,持办公包一侧的手臂应自然下垂,同时抬头挺腰,身体与地面平行,支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态,停顿约1~2秒钟。
办公包静力练习
两脚开立大约与肩同宽,两手手心向上握住你的办公包带,两肘贴紧身体,以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动,在具体训练过程中,你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。
负重颈力练习
练习时两脚开立,先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部,双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来,在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬,回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。
单次的健身时间不宜过长
很多人健身都不能掌握好健身时间,运动时间短了怕量不够,时间长了又怕辛苦。从运动的强度来看,最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处,但力量练习也不宜过大,否则效果也不好。
运动时间短了怕量不够,时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?每次运动时间不宜超过90分钟,否则不利身体恢复。
一跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动素质水平。
反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调用力和灵敏素质。
对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复,会引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此,每次运动在60到90分钟为宜,而且如果每周训练四五次,最好练两三天休息一天,有利于身体机能的恢复。
从运动的强度来看,最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后,进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处,但力量练习也不宜过大,否则效果也不好。
白领女性长时间坐着容易引起7个健康问题,这3个方法缓和坐着引起的不适
久坐是大部分白领丽人都会遇到的问题。有些白领认为,坐着总比站着好吧。其实,久坐容易导致很多健康问题,会让女性患上妇科疾病等。久坐对健康有什么危害?我该怎么保护自己呢?让我们看看。
白领丽人久坐的危害
久坐容易损脑伤胃
久坐会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。另外,长时间坐着不动的话,大脑的供血不足,精神疲劳的记忆会变差。
久坐容易伤心
久坐会延缓血液循环,久坐会衰退心脏功能,导致心肌萎缩。特别是患有动脉硬化等症状的中老年人,容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。
久坐容易伤害肩颈腰椎
久坐的白领会使颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于紧张状态,可导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。
久坐易便秘长痔疮
由于长时间坐在椅子上,压迫到静脉,影响血液循环,使盆腔内血流缓慢和腹内脏器充血,引起痔静脉过度充盈、曲张、隆起、静脉壁张力下降从而引起痔疮等肛肠疾病。如果运动不足,导致肠蠕动减慢,亦会诱发便秘。
久坐爱患结肠癌
久坐在办公桌前的人肠蠕动减弱,粪便中的有害成分包括致癌物滞留在结肠内刺激肠粘膜,久坐者腹腔、骨盆、腰骶部血液循环不良,肠道免疫屏障功能下降
久坐容易患妇科疾病
女性私处长期处于潮湿环境中,久坐容易使骨盆充血,附件和宫颈血液循环不良,阴部通气不良,容易引起妇科疾病。
久坐容易不育
久坐受上半身重压的下腹腔骨盆血液循环不良,卵巢供血不足缺氧,影响生育。
如何解决久坐问题
1、对抗久坐问题,第一步是移动。每隔1-2小时,最好站起来去厕所或移动身体。不要总是坐在椅子上,不要动。
2、头部可转动,首先抬头尽可能向后倾斜,然后将下额向胸部抬起,拉紧和放松颈部和背部的肌肉,然后慢慢部圆周运动,向左右倾斜10-15次。把腰背靠在椅子背上,双手在脖子后面抱一会儿,缓和肩膀的不适。
3、敲腰可以缓解腰部不适。首先双手握住中空拳,反手背后用双手拳背着力,有节奏,交替呈弹性敲打骶骨部。可以先从骶骨部向上敲,直到手达不到。向下敲到骶骨部,从上到下,重复。
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