1。弓步上臂屈伸。
a。双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
b。两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位：肱
二头肌、臀部、肱四头肌
2。直立挺举两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至
初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：肩膀
3。背部提拉
a。两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
b。肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次，共2组。 锻炼部位：上背部，肩膀
4。负重屈腹仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。两腿各做10次，共2组。
健美操表演的基本动作有哪些呢？
男性比较喜欢高强度肌肉型的锻炼，有的妹纸喜欢跳健美操健身，健美操表演的基本动作有哪些呢？接下来就为大家介绍一下吧。
1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
健美操表演的基本动作是什么？现代舞蹈中的简单动作
男性喜欢高强度肌肉型的锻炼，有的义弟纸喜欢跳健身，健身表演的基本动作是什么？接下来就为大家介绍一下。
1、徒手操作
徒手操作是健美操作最基本的内容，由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈曲、伸展、旋转、绕圈、举起、摆动、振动等基本动作构成。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手操和健美操在完成方法上有很大差异，主要表现在动作节奏、运动方向、路线、造型等方面。健美操增加了新颖独特的手型和步骤型，特别是髋部动作，健美操作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波动动作是艺术体操的典型动作。另外，摆动、绕圈、屈伸、平衡、转体、舞步、舞步、近似技术动作等也是健美操作的内容。艺术体操徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，还能有效提高身体素质，提高协调性，增加整套动作的难度价值。
3、现代舞蹈中的简单动作
健美操作大量吸收迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和脚踏动作，特别是髋部动作，在健美操作中增加活力的同时，减少臀部和腹部脂肪的堆积
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