导读： 1。身体活动的定义 2。身体活动量（运动量） 3。中等运动强度 4。有氧运动 5。量力而行
11年，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》。
《指南》中提出的5项身体活动建议为：
① 每日进行6~10千步当量身体活动；
② 经常进行中等强度的有氧运动；
③ 积极参加各种体育和娱乐活动；
④ 维持和提高肌肉关节功能；
⑤ 日常生活“少静多动”。
1。身体活动的定义
身体活动的名称源于英文physical activity，过去也翻译为“体力活动”，定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩（用力）做功（消耗能量）。这一定义首先排除了所谓的“被动运动”（肌肉活动但没有用力做功）和一些气功（气运丹田但无肌肉活动）。进一步讲，从促进身体健康的医学角度，身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动。所以“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。一般地，拖地板或步行等日常活动以及特定的体育锻炼都是典型的身体活动。
注意，除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的“运动”一词与“身体活动”是等同的。
2。身体活动量（运动量）
身体活动的益处主要与身体活动量（运动量）有关。不论何种形式的运动，都需要达到一定的量才有健康效益。运动量通常用强度（比如慢跑是中等强度）、时间（每次跑多长时间）和频度（每周跑几次）来描述。准确描述运动量是很繁琐的，简化起见，《指南》使用“千步当量”来描述身体活动量。1个“千步当量”相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米）【能量消耗约为0.5千卡/公斤体重】。比如慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等都各自相当于1个“千步当量”。
《指南》推荐健康成人每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。比如某人某日中速步行20分钟（2个“千步当量”）、拖地板12分钟（1.5个“千步当量”）、站立10分钟（0.5个“千步当量”），那么他的身体活动量合计为2+1.5+0.5=4个“千步当量”。
3。中等运动强度
运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小，例如步行或跑步速度的快慢（速度越快强度越大）。不同的运动强度产生不同的生理反应，健康效应也不同。既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度，常用快走作为代表。现在，随着新证据的累积，中速（4 km/h）步行也可以作为中等强度（下限）。需要特别指出的是，虽然指南强调中等强度的益处，但像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大，即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。当然，“大强度”并不意味着身体所能承受的极限，而是个体量力多动。
实际上，“中等强度”是一个因人而异的概念（详见我的博文——世界卫生组织推荐的体力活动），要准确描述它亦非易事。大多数专门进行的身体活动都属于中等强度，如快走、跳舞、家务、体育项目、某些体力劳动等。
4。有氧运动
区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。这种专业的说法可以简便地描述：凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑 游泳、球类、拖地板等；凡运动时间较短（受肌肉力量或氧气供应所限）、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。
有氧运动的健康益处，如减肥、增强心肺功能、促进代谢等早已被证明。《指南》建议每日至少应有4~6个千步当量中等强度的有氧运动。
就健康效益而言，有氧运动简直就是运动（身体活动）的代名词，但不能因此否定无氧运动的健康价值。无氧运动能更有效地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功能，与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。一句话，肌肉具有重要的健康价值。
还有一类运动是以关节柔韧性练习为主，比如某些瑜伽。目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用，但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用，尽管这种运动现在很流行。大致的原则是以关节活动为主、没有大肌肉群参与、达不到中等强度的运动项目，健康效益非常有限。但不能说它们一点作用也没有，一些关节活动简便易行，对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。注意，多数研究没有证实其对关节疾患的预防和治疗作用，但有助于维持和改善关节功能，对老年人具有独特意义。
5。量力而行
很多人热衷于讨论运动的“副作用”，如引起急性心血管事件（运动猝死）、运动创伤、关节损伤等，“过度运动”、“空气污染不能运动”之类的说法也很多。
实际上，运动猝死实际发生率约在几十万分之一，且经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率，因此利大于弊。
关节损伤或运动创伤则主要见于两种情况，一是从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑（或其他运动）一次；二是职业运动员成绩第一。对于决定开始运动的人，运动量的改变应循序渐进，以给身体一个适应过程。比如第一天只跑5分钟，跑一周后增加到10分钟，再一周15分钟，一个月后到30分钟。心血来潮突然大运动量造成的酸痛和受伤会让你误以为自己无法完成运动。其实，你本来可以循序渐进地完成运动！
对于普通人（非运动员）而言，只要掌握运动技术，循序渐进，量力而行，不要蛮干，就不存在运动过量的问题。
总之，成人、儿童、孕妇、乳母、老年人、甚至慢性病患者都适宜开展运动，“运动是全人群的健康处方”。
三类人群是亚健康的高危人群 小动作给亚健康带来好处
身体出现亚健康问题，这已经是非常的多见，尤其是一些坐办公室的人群，出现的概率是很高的。长时间的久坐，不运动，缺乏身体的营养，出现的健康隐患就会比较多。日常生活中，大家需要注意身体的变化，有很多的人平时不注意自身的调理方式，容易导致一些疾病的出现，处在亚健康状态，严重的影响到了我们的生活。所以为了避免身体的问题，大家一定要做好预防，下面跟随一起看看有哪些呢？
三类人群是亚健康的高危人群
第一类是上班族。紧张的工作、巨大的压力和无序的生活规律，极易造成上班族生理与心理的双重疲劳。调查显示，约有75%的高级知识分子和85%以上的企业管理者处于亚健康状态或慢性疲劳状态。
第二类是40岁以上人群。亚健康状态在中年以后变得明朗化。临床观察发现，18岁至40岁之间的人，随着年龄增长，身心机能轻度失调呈缓慢上升趋势。40岁以后，潜在疾病状态的比例陡然攀高，55岁前后有明显症状的越来越多。
第三类是部分慢性病患者。有些慢性病患者经过治疗，病症暂时得到缓解，但绝非完全达到健康状态。
摆脱亚健康状态不能只靠药物和补品，要尝试用健康的生活方式来对抗亚健康。比如合理的工作节奏、适当的运动、有规律的生活方式、充足的睡眠等。长期坚持“食补加运动”，治疗效果会比单纯的药补明显。
生活中一些“小动作”也会给亚健康带来好处
1、摆臂步行
以60-90步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动。在摆臂的过程中，塑造了臂部和肩膀的曲线。可帮助甩去臂部多余肌肉，消灭蝴蝶袖。
2、摩腹步行
如果你是又小肚腩的，那就在步行的适合加入摩腹动作，并以30-60步/分钟速度步行。步行时，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3-5分钟。从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
3、反臂背向步行
行走时将两手臂放在腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5-10次。中医理论有“肾为命门之火”，可见，肾气是否充足，影响人的身体健康状况。按住命门穴行走，有补肾养气功效。
4、左顾右盼
在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。这个动作，对于长缓解肩颈部疼痛。
5、弯腰拾物
步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。白领女性，长久不动地坐在电脑前工作，四肢关节跟腰椎都长时间地维持在一个姿势，关节附近肌肉僵化，肌肉酸痛。在步行时，加入弯腰拾物这个动作可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。
以上这些都是很小的动作，只要大家坚持养成习惯，是可以帮助大家缓解身体的亚健康，对疾病的预防也是很有好处的。看起来是很小动作，实际上操作起来，也不是很困难的事情。平时一定要注意抽出时间进行运动，避免导致*功能下降，带来更多困扰，大家需要注意这样的情况存在，平时也要注意多休息，保持充足的睡眠，对亚健康会有很不错的调节哦。
运动是万能的健康处方,常做4个小动作换大健康
如果有一个万能处方能降低血压、血糖、体重和血脂，改善睡眠质量和心脏健康，甚至可以预防和治疗40余种慢性疾病，你是否愿意试一试?其实，已有大量的科学研究证实了这个处方的存在，那就是“运动”。
运动能为身体带来诸多好处
首先，利于疾病康复。多项相关研究已经证实，合理运动可有效预防和治疗包括肥胖症、高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、骨质疏松症，甚至癌症在内的40余种慢性疾病。美国卫生和人类服务部门发表的《美国人运动指南》认为，每周进行至少2.5小时中等强度的运动，长期坚持具有延年益寿、改善睡眠等多种好处。其次，运动能提升人的情绪，消除压力。身体一旦动起来，大脑就开始释放包括内啡肽在内的多种激素，能有效改善情绪和抑郁，缓解精神压力。再次，运动能使注意力更集中，工作更高效。运动后，大脑中血流量增加，细胞警觉度会提高。此外，运动还能够加速新陈代谢、让人充满活力等。
常做4个小动作换大健康
坐起时，在床上做伸展运动：
把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体做伸懒腰动作，然后自然双手上举、放平，并尽力向后扩展，接着反复深呼吸数次。双手上举、扩展，可以使肋骨上拉、胸腔扩大，使膈肌活动加强，引发身体大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧气和血液，以保持头脑清醒。深呼吸则可以激活肺细胞，促进肺泡工作。
如厕时，坐在马桶上做叩齿运动：
合拢嘴唇，轻叩牙齿数次。可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环而固定牙床，减少患牙疾的可能。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。
出门时，蹲下屈膝穿鞋更好：
许多人换鞋时习惯坐在凳子上，或者站着穿鞋。其实，蹲下屈膝穿鞋更好。能活动腰椎骨、刺激小腿肚和脚踝处的运动，会觉得腿部肌肉在使劲。有意识地多做一些弯腰、屈膝、下蹲动作，还能增强心脏活力，改善体位变化而引起的头晕症状。
办公时，适时就地做做拍打运动：
久坐办公室时，别忘了抽空起身拍打身体和手掌。拍打是一种很好的自我按摩，可以振动身体内部的经络与器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。而拍打手掌是因为手心手背布满身体的相关穴位，刺激穴位，使经络通畅，能消除抑郁、焦虑情绪，也能增加大脑和心脏供血，健脑益智，防治动脉硬化和老年痴呆症，促进身心健康。
本文Hash：e03e4dcf5af58ec0ecc2cf42de6426a558a3a92a
声明：此文由 区块大康 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
利于心脏健康的4个运动方法，简单又安全！
不少人一提起运动就会想到塑身和健美，其实有一些运动对于我们的身体健康非常有好处，还可以保护我们身体内部器官。其中就包括心脏，心脏在我们的所有器官中是最重要的一个，虽然不像塑形一样那么直观，但是心脏健康也值得我们关注，特别是老年朋友们，很多老人都容易出现心脏疾病，所以应该平时多做一些运动。保持心脏强壮的运动有哪些？1、阻抗训练对心脏有好处阻抗运动又叫做力量训练，可以非常有效的提高心脏健康。如果说把力
-
运动的胖人比不动的瘦人健康
美国生物医学专家胡刚博士的最新研究表明，运动的保护性作用同时存在于正常体重、超重和肥胖人群中，也就是说，运动的胖人比不运动的瘦人更加健康。研究表明，通过对近两万成年人长达10年的追踪调查显示，增加运动和控制体重能够有效降低心血管疾病的风险，其中，运动对心血管风险有独立的影响作用，而且运动对冠心病和心衰的保护作用比控制体重的作用更强。胡刚博士说：“一个运动的胖人和一个久坐不动的瘦人相比，
-
健康瘦身减肥有哪些方法？夏季首选的运动项目是什么？
还没来得及享受春天，夏天像个急性子的大嫂风风火火来"报到"。女人们翻箱倒柜拎出去年的裙子，"哟，腰粗了，系不上扣了"，很沮丧。杂志美人，电视明星，露腿的，示背的，穿什么都漂亮。她们面部线条匀称、身材凸凹有致，太让人嫉妒了。到底什么运动最减肥?推荐项目:游泳推荐指数:★★★★★推荐场所:杭州游泳馆(环境好，就是旺季人太多)、陈经纶游泳馆(价格实惠、专业选手多，场次时间偏短)、江干文体中心游泳馆(
-
休闲运动的方法是什么?休闲运动的好处是什么？
1、随意性。休闲运动在工作、学习的馀地，可以自由参加，不需要像专业运动员训练那样严格按计划和技术动作要求进行。因人而异、因时而异、丰富多彩、个性化、随意性是休闲运动的主要特点。2、娱乐性。生命之河，如果没有愉悦的浪花，将是一潭死水。休闲运动是在休闲时间从事具有运动性质、身心愉快的活动。也就是说，休闲运动是健身健康，可以获得快乐的感情体验，具有高度娱乐性的健康生活方式。3、健身。休闲运动对人体健
-
最适合老年人的运动方式有哪些？散步和打太极是适合老年人的运动
老年人有好胃很重要。60岁左右的人胃病发病率比较高，所以一定要重视养胃。专家认为，养胃的关键主要有两个，一个是饮食，另一个是感情。在饮食上，不要吃硬、凉、油腻、刺激的食物。感情上要保持开朗，心情好了，胃病当然也找不到。动脉硬化可以延迟。随着年龄的增长，动脉硬化程度恶化，人过了60年更加明显。但是，适当的预防可以使动脉硬化程度相对缓慢。专家推荐，玉米是预防动脉硬化最好的主食，另外燕麦、荞麦、薏仁
-
运动后冷身运动护心保健康 运动过后的正确休息方式
大家都知道，运动前要做热身运动，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。同样，冷身运动，使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。下面跟随一起来了解一下吧。什么是冷身运动？冷身运动，顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，这样可以避免运动者的血压下降过
-
产后恢复的健康运动方法
仰卧起坐运动。平躺，二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待体力增强可增至20次甚至更多。简单的腹式呼吸运动，可让腹围变小。做法是吸气时让胸腔扩张，吐气时收小腹，让腹部肌肉往内收缩，缩到肚子摸起来是硬的。这种方式还可以帮助肠胃蠕动，让排便较为顺畅。另外，走路是最简单的运动方式。有氧运动时，使用的肌肉越多，或使用了身体越大块的肌肉，例如腿
-
女人健身美体的运动方式
伸缩练习伸缩练习是一种非常多见的运动方式，有着非常好的健身效果，是比较适合女性朋友的，其运动强度也比较适中。两脚分开，与髋同宽，右手拿着哑铃，左手弯曲放于臀上，同时右手臂手肘做弯曲，弯曲的时候哑铃要触碰右肩，然后左腿往前迈进一步，尽量让右臂朝前伸直，做10次，然后换边重复练习。举重练习双脚站立与髋同宽，手臂放于身体两侧，在每个手里各拿一个哑铃，掌心向前。开始向肩部卷曲，旋转手腕让手心朝外，慢慢让手
-
健身运动带给人的3大好处
一、带你远离癌症癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可以降结肠癌的发病率，这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜
-
健身运动简单有效的小处方
步行运动步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。慢跑慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、
-
周末不同人群适合的健身运动
1。登山适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的it族。理由：it人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。2
-
适合不同人群的冬季健身运动
适合不同人群的冬季健身运动1、身体某些关节出现了炎症的人。比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。2、长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。3、关节部位受过损伤的人。造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，有些拉
-
不想运动的人该如何拥有健康
想运动的人该如何拥有健康1、学婴儿深呼吸仔细观察小baby们睡觉的时候，看他们的呼吸方式，都是慢慢的、很深层的。学习他们用腹式呼吸法的方式，有助於稳定心情喔。2、11点前睡觉早睡早起是爸爸妈妈从小就在我们耳朵旁边碎碎念的叮咛，会这样说当然有它的原因。因为早睡早起就是保健的王道，让肝胆获得充分的休息比什么都重要。真的不行的话，就午夜12点乖乖躺好吧，睡觉时间别再往后拖了。3、上楼梯比
-
请问健康与运动的关系是什么？
目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动，也有人称之为“轻体育”。这些运动不拘形式，可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等，机体主要以有氧代谢的方式提供能量。与有氧运动相对比的是无氧运动，如一些高强度、短时间的运动方式：100米跑、跳高、举重、投掷等，这些运动时机体供应的氧气不能满足需求，肌肉工作时没有充足的氧气，能量利用不充分，肌肉的工作时间就受到限制，因此，这些运动项目相对不适合健身
-
女人4个时期的运动方法及好处
生命在于运动，女人在不同时期应该做不同的运动，以适应身体的状态。青春期青春花季多运动，使脑垂体产生的“生长激素”增多，可促进肌肉、骨骼及结缔组织的生长；青春期多投身运动形成的骨质密度明显提升，可一直保存至老年，延缓老年期骨脆性与骨质疏松的“进程”与程度。妊娠期美国妇产科学会鼓励孕妇进行定期的低运动量的活动。妊娠期运动可帮助妇女的身体适应妊娠，促进胎盘生长；有助于保护胎儿。妊娠早期，孕妇运动并不会
