导读： 哑铃飞鸟姿势（俯身）
哑铃飞鸟姿势（俯身）
1、双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。
2、保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。
3、双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃飞鸟怎么做
1、双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
2、动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可。（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）
3、恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
上斜哑铃飞鸟技巧
1、坐椅角度不用太倾斜
通常做这个动作时都会坐在倾斜的长椅上，也这是上斜的意思，但坐椅角度越是倾斜，就越有可能令前臂过分受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
另一个方法就是调整手肘的角度，哑铃要比肩膀前，这就是地心吸力的原因啊。
2、动作低点时不要太张开
越是张开肌肉再收缩，当然可以给肌肉越大的刺激，但上斜哑铃飞鸟这动作在低点时太张开的话，会对肩膀关节做成压力，长远有可能出现劳损。但怎样才算是太张开，这个可能是按个人的柔软度而言，但关节也有个人能承受的限度。
3、在动作低点时手掌朝天甚至尾指稍高
这里说「动作低点时」而不说动作开始时或者动作完成时，因你可能会觉得把哑铃顶到高点再放下是动作开始，也有人觉得把哑铃放在身体两旁举起才是动作开始，所以不如说动作低点和高点比较清楚。
本文Hash：12303d94df7afc010d8e4b111a9bccbac073ae9a
声明：此文由 nihao 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
反向哑铃飞鸟注意事项
1、不能利用摆臂的力量完成动作。2、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。3、在抬高哑铃飞鸟到与地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是起始什么样子，上去也是那个样子，这样就不能锻炼到了！4、下放或者上去的时候，速度一定要把控好，要知道自己能够承受什么样的速度，不能过快，否则容易受伤！5、哑铃重量选择，一定要选择最合适的哑铃重量，不能过重，当然也不能过轻，对安全的考虑也是对于锻炼效
-
上斜哑铃飞鸟动作要领
下放：上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时，要将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又
-
哑铃站姿怎么做？,哑铃站起来就这样做
哑铃站姿提踵这样做第一步骤：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。不要弯曲臀部（翘臀）。第二步:感受小腿肌肉的拉伸。大约2秒钟，准备恢复。第三步骤：动作缓慢完成还原。
-
在家怎么做哑铃飞鸟,熟记动作过程和要点
动作过程：1、仰卧在20°-40°的长凳上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲。（如果凳子不舒服，可在上面盖上毯子之类的）。2、两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段。3、胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。动作要点：1、哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤。2、“双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得
-
站姿哑铃划船如何做
1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。2、将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
-
哑铃站姿提踵这样做
哑铃站姿提踵这样做第一步骤：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。不要弯曲臀部（翘臀）。第二步骤：感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时，准备还原。第三步骤：动作缓慢完成还原。
-
哑铃健美操的基本姿态
1。弓步上臂屈伸。a。双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。b。两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌2。直立挺举两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起
-
站姿哑铃划船如何做,掌握这四点很关键
动作要领：1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。2、将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。动作注意事项：1、上身前倾角度不宜过大。2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。3、
-
哪种姿势最容易怀孕最容易怀孕的姿势
导读：哪种姿势最容易怀孕？介绍最容易怀孕的姿势，夫妻双方如果准备好要孩子的打算那么在同房的时候就需要采取一些小技巧更容易受孕，一般来说后位式和骑马式是最容易怀孕的。最容易受孕的姿势骑马位骑马体位的结合度变化比较大，妻子坐在丈夫的腰上，并用手肘撑住身体。由于在同房中，妻子相对而言是在上方，可以由妻子掌控进入的深度，所以更容易达到高潮，而高潮则有助于精子进一步向子宫颈移动。后位式后位式可以确保丈夫的阴
-
最省力的游泳姿势,什么姿势游泳最减肥
1、自由泳:塑造四肢线条更好练习自由泳时，上臂肱二头肌、上臂三头肌用力多，自由泳可使手臂线条均匀美丽，有蝴蝶臂的美眉可以利用这种泳姿塑造手臂线条。另外，对于想修长美腿的女性来说，自由泳可以修饰脚的线条，使脚看起来均匀美丽。2、蝶泳：塑腰部优美线条更佳游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优
-
抱新生儿错误姿势多？抱宝宝错误姿势多
很多的新手爸爸妈妈们，在孩子出生前就在不断学习如何抱新生儿?家长们也都非常担心，抱新生儿时如何才能让孩子更加舒适?大家需要学习一些正确的抱孩子方法，抱新生儿错误姿势可是会影响到孩子的腰椎健康的。抱新生儿错误姿势1、竖着抱宝宝新生儿的头占全身长的1/4，竖着抱宝宝时，宝宝头的重量全部压在颈椎上。宝宝在1-2个月时，颈肌还没有完全发育，颈部肌肉无力，应防止这种不正确的怀抱姿势对宝宝脊椎的损伤。这些
-
一对小哑铃就能瘦手臂,哑铃锻炼甩开蝴蝶袖
我们很多女性的手臂比较胖，手臂胖的原因主要是因为人多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。另外一个原因是缺乏适当的手臂运动。而用哑铃瘦手臂是一种很不错的方法，可以通过下面的动作来瘦手臂。哑铃是一种可以瘦手臂肌肉的器材，可根据自己的情况选择合适的哑铃。要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。买一张
-
婴儿喂奶有哪些姿势？哪种喂奶姿势是正确的？
1、选择合适的喂奶姿势，把宝宝抱在你身边，让他的脸面对着你的乳房，嘴巴靠近你的乳头。确保宝宝全身面向你，肚子贴在你的肚子上，耳朵上，肩膀上，臀部成一条直线。一开始，把一只空手放在乳房下面支撑喂奶。用手支撑乳房的重量，轻轻向前挤压乳头的方向。每个女人都觉得最舒服的哺乳姿势不一样。试试下面的姿势，看看哪个最适合你:摇篮姿势用一只手托住宝宝，让宝宝的头舒服地枕在你想喂奶的乳房的同一侧。用前臂托住宝宝
-
新生儿姿势和运动检查,宝宝姿势和运动检查
检查新生儿姿势及运动时要脱掉衣服，打开尿布，观察小儿安静及运动时的姿势，开始时不必立即触摸小儿身体。注意左右是否对称。正常足月儿安静时多为侧卧位，上下肢屈曲。将其放置呈仰卧位时颈部能贴近床面无空隙，如颈部伸肌张力增高时，颈部与床面之间有一三角形空隙。早产儿枕部相对较大，颈部与床面之间有一三角形空隙，不属异常。新生儿仰卧位时，两大腿轻度外展，膝、髋和踝关节屈曲，如果是臀位分娩的新生儿两下肢常呈伸
-
新生儿最佳的睡眠姿势,宝宝最佳的睡眠姿势
一些妈妈对于怎么照料宝宝睡觉还不是很了解。不知道宝宝自己的睡姿对身体好不好，不知道宝宝睡觉要不要给他垫枕头。这篇文章可以妈妈们一些启示。新生儿出世，来到一个新环境，在刚开始的时候仍然保持着在妈妈肚子里的姿势:四肢屈曲。为了让宝宝把出生过程中吸吞到体内的羊水排出，最好是给宝宝采用座侧卧的姿势。为了避免羊水不小心呛入宝宝呼吸道内，可以将宝宝头部适当放低。但是如果宝宝有颅内出血的症状就不能把头部放低
