动作过程:
1、仰卧在20°-40°的长凳上,双手分别持哑铃上举,肘部微微弯曲。(如果凳子不舒服,可在上面盖上毯子之类的)。
2、两臂张开呈弧线向两边下落,至肘部与肩部同高或略低于肩部,停顿片段。
3、胸部发力,缓慢夹起双臂,回到初始位置。
动作要点:
1、哑铃的握法,可以是对握偏正握一点点,就如同GIF和阿诺德的做法,这样对于胸部的训练更有效,也不容易受伤。
2、“双手分得更开,对胸肌的宽阔更有效,双肘沉得更深,对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟。
3、在动作的最顶点,哑铃不要互相触碰,并且双臂仍然保持微弯曲,作为顶峰收缩,能更好地刺激胸肌。
在家健身注意事项
1、一定要学会保护自己
记住健身是为了自己的身体而做,切勿过量或过深,这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤!因此在哑铃飞鸟的时候,可以找个教练给你推介训练量,合理地安排训练时间或其他内容。
2、正确使用器材(动作)
健身初学者常常会出现做哑铃飞鸟手累,肌肉疼痛等情况,总之该哪里酸的没反应,倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事,动作不标准是对你的训练没有明显效果的,而且会加大你受伤的概率,请观看视频或找专业人士指导。
3、要做好热身准备
总有人一回家就开始咔咔地练,觉得这些不过是小菜一碟。然后选了负荷更重的,就可能是肌肉拉伤的时候。不可学习这种做法,一定要在练前认认真真热身,身体有反应后锻炼效果也会更好。
哑铃飞鸟怎么做
1、双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。
2、动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可。(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)
3、恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。
上斜哑铃飞鸟动作要领
下放:上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时,要将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
本文Hash:29fea65fa07422f223e659b68824c5cb0692d94a
声明:此文由 飞舞九天 分享发布,并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。
相关推荐
-
宅在家要怎么减肥,在家运动减肥法
1、牛奶减肥法一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性,可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。原理:钙可以提高新陈代谢的速度,让身体更快地让多余脂肪燃烧,但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果,而其他富含钙的食品(如甘蓝)和强化钙饮品(如橙汁),或一些营养补充品则不具备如此功效。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性,身体会最大程度地消耗热量,
-
在家怎么做有氧运动减肥
有氧运动减肥操第一节:1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。有氧运动减肥操第二节:1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。2、保持上身的姿势,双膝开始向前
-
过敏原检测是需要怎么做?过程复杂吗
孩子老是出现过敏性鼻炎,医生让进行个检测,请问过敏原检测是需要怎么做? 检测什么呀? 山东省立医院五官科主任医师韩杰回复:一般情况下检查过敏原是需要抽血检查的,最好是空腹检查,平时不要吃辛辣刺激性食物,注意保暖,避免着凉受风,预防感冒,可以口服消炎抗过敏药物调理。
-
肾功能怎么查,在检查过程要注意什么?
爸爸最近出现尿频尿急的情况,想要去医院做一下肾功能方面的检查,请问肾功能怎么查,有什么注意事项?开封市中心医院全科副主任医师张艳凯回复:出现尿频尿急的情况是需要到医院做一下详细的检查,一般的检查是包括血常规检查,尿常规检查等,必要时需要进行肾脏方面的检查做一下彩超的检查。肾功能的检查判断肾脏是否有结石,或者出现肾积水及肾肿瘤等情况,在医生的指导下进行治疗,按时服药遵从医嘱。建议晚上少喝水,多休息
-
花粉过敏怎么办,牢记五点很重要
1、勿在室外久留白天尽可能少待在室外,尤其是每天花粉指数高的时间,例如晴天时的傍晚。要做户外活动及各种运动项目时,尽可能选在花粉指数最低的时候,像是清晨、深夜,或是一场阵雨之后。有过敏史的人,尽量少去花草、树木茂盛的地方,更不要随便去闻花草。2、外出戴帽子、口罩在花粉飞散比较严重的日子里,外出应当注意戴上帽子,最好选择花粉难以附着的纤维制帽子。另外,对于花粉过敏症患者来说,外出时口罩也是必不可少的
-
封闭抗体治疗详细过程是什么样的,需要怎么做?
我的一个朋友住院了但是不能进行探视,说是进行封闭抗体治疗,请问这是有什么样的详细过程?怎么办?长春市人民医院外科副主任医师张大伟回复:很高兴为您解答问题。这种进行封闭抗体治疗,一般是需要进行免疫性治疗,如果不能进行有效的治疗反之会有更加严重的情况,一般这种治疗的过程是很复杂还有不同的病症也是有不同的治疗方法。
-
艾滋病防治工作要怎么做,在生活中有什么方法?
我的一个朋友在前一段时间检查出来是患有艾滋病的情况,想要知道艾滋病防治工作要怎么做?需要有什么防护措施?淮北市人民医院皮肤与性病科副主任医师崔琳静回复:你好。如果和艾滋病的患者进行的性生活的情况,这是代表了发生以上高危行为,需要注意在这期间一定要做好防护的措施,使用避孕套的,但是如果没有进行或者是没有做好防护保护措施需要及时到医院进
-
小儿高热惊厥怎么办,家长要牢记五点
小儿高热惊厥是一种常见的情况,也是一种严重的现象,我们要引起重视,特别是在孩子出现了症状后,我们要清楚急救的处理,而且也要及时就医。小儿高热惊厥有三征兆1、手脚冰凉:高烧的时候孩子通过血液循环,产热最多的脏器是大脑和心脏,活动越多,产热越多,这个时候四肢的血液不会吸收,四肢的血管就收缩了,仅供中央大脑和心脏,四肢冰凉。这样的孩子预示着马上要高烧,这种高烧一烧都会到39度、40度,特别是在发烧初期的
-
要到做唐筛的时间了,无创唐筛怎么做?过程复杂吗?
马上就要到做唐筛的时间了,无创唐筛怎么做?过程复杂吗?唐筛与无创有区别吗需要注意什么宿迁市人民医院妇产科主任医师王建英回复:无创唐筛其实是两种检查,都属于常规的排畸检查,是不可缺少的检查项目。唐筛是唐氏综合症产前筛选检查的简称。主要是通过抽取孕妈的血清,检测里面的有关蛋白质、激素等物质的含量,以此来判断胎儿可能患有唐氏症的危险程度,
-
腿粗的女生怎么做能瘦腿?减肥过程中要注意什么?
在生活中有很多女性因为抵挡不住美食的诱惑,让自己经常摄取一些高脂肪高热量食物,也正是经常摄取这些食物导致自己的身材变样,尤其是自己的大腿,让自己在夏季没办法露腿。而有一些女性就想采取一些措施让自己瘦腿,甚至有一些女性会采取比较偏激的减肥方法导致自己受伤,所以女性在减肥的过程中是要格外注意。腿粗的女性要怎么样做才能瘦腿?一、做瘦腿操女性在每天睡觉前可以做瘦腿操让自己瘦腿,可以让自己在睡前平躺在床上并
-
预防花粉过敏需要怎么做?盘点最常见的几种过敏原
春暖花开,万物生长,想想都好激动呢。然而当你精心打扮,漂漂亮亮地出门,却肿着眼、红着脸、打着喷嚏、黯然神伤。不错,那说明你花粉过敏啦。那么,春季应该如何预防花粉过敏呢?花粉过敏症是什么此类疾病为过敏科常见病,且发病率逐年上升,严重影响人类健康。花粉是各类植物的雄性生殖细胞,相当于哺乳动物的精子,一粒花粉就是一个受精单位。有人在吸入花粉后,产生过敏反应即花粉过敏症,又叫“季节性变应性鼻炎”,是特
-
针灸的效果和作用是什么?针灸治疗过程中需要注意什么?
针灸是中医常用的治疗方式,效果非常好,可以调节经脉,发挥活络的作用,对胃病的治疗也有效果。肠胃功能紊乱,肌肉不通,抑郁会引起肠胃疾病。在使用针灸治疗的同时,还需要配合综合治疗,用中药烹饪,平时定期生活和饮食,有助于恢复。针灸的效果和作用1、可以治疗肾阴不足、肝阳亢进引起的眩晕。2、可以治疗脾阳不足引起的慢性腹泻。3、可以帮助正气,除邪。4、可疏通经络。5、身体不适时,疾病通过身体经络反应,针灸
-
自然分娩的益处多多,分娩过程要怎么做才好
每一个孕妈妈都期待自身的小宝宝能顺利地从肚里出去,母子平安皆大欢喜2。但也是有很多孕妈妈不了解分娩过程到底是如何的,这就会造成孕妈妈在分娩全过程中用力不对或是个人行为不适当,危害选择顺产。阴道分娩的益处1、阴道分娩对孕妈的益处在阴道分娩中,分娩过程子宫收缩的阵痛会给孕妈妈产生精神实质和身体上的焦虑不安和痛楚,但这种全是临时的,全是可以承担的。依据医学文献表明:在孕妇分娩中,孕妈妈的孕妇难产比例