一、盘坐扭转
1、坐姿,双腿盘放,双吸气,臂伸直撑在臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
2、吐气,慢慢扭转身体朝向右侧,同时左臂随之转动,左臂伸直,左手置于右侧膝盖外侧。
二、坐姿屈腿
1、吸气,平躺在地板上,右脚搭在左脚上方,双腿抬离地板,双手环抱住膝盖,臀部尽量抬高,使小腿面与地板可以平行。
2、吐气,慢慢坐直身体,背部打直,同时微微抬离双脚离地几公分距离。
三、抱头坐姿
1、吸气,坐姿,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧,右腿向后弯曲,双臂伸直置于臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开。
2、吐气,慢慢举起双臂,双手抱住头部后方,前臂撑紧,手肘向两侧靠。
四、坐姿摆臂
1、吸气,双腿盘放,双手置于膝盖上,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
2、吐气,摆动肩膀向左下方倾斜,左手撑地,右臂随头部摆动。
五、仰卧摆腿
1、吸气,仰卧背部着地,双手拖住头部后方,手肘向外靠,膝盖弯曲,双脚完全着地,大腿面撑直。
2、吐气,摆动双腿朝
六、儿童式
1、跪姿,吸气,臀部坐在脚跟上,背部打直,双臂自然垂下,肩膀向后打开,挺胸收腹,眼睛目视前方。
2、吐气,慢慢弯曲身体向下,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂顺势指向后方。
七、狗爬式
1、吸气,跪姿,膝盖着地,背部打直与地板平行,双臂撑在肩膀正下方,头部向前延伸。
2、吐气,双臂向前延伸,臀部向上抬起,背部保持身体,同时肩膀压低靠近地板。
八、仰卧
单屈腿仰卧,背部着地,左腿伸直着地,吸气,慢慢抬起右腿离地,双手抱住右腿膝盖;吐气,放低右腿,换到另一边重复做。
九、跪姿后倾
1、跪姿,臀部置于双脚脚跟之间的地板上,背部打直,双臂撑在身体两侧,肩膀向两侧打开,眼睛目视前方,深深的吸一口气。
2、吐气,身体慢慢向后靠,双臂撑在身体后方,背部微微后倾。
十、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,双脚分开一小段距离,双臂伸直撑在前方,并比肩膀宽,头部看向左侧。
1、选择俯卧的姿势,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳。
2、曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵于垫子上。
3、吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量太高下巴。
10大瑜伽动作有效缓解痛经
10大经期瑜伽“去痛”动作
1、盘坐扭转
step1坐姿,双腿盘放,双吸气,臂伸直撑在臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2吐气,慢慢扭转身体朝向右侧,同时左臂随之转动,左臂伸直,左手置于右侧膝盖外侧。
2、坐姿屈腿
step1吸气,平躺在地板上,右脚搭在左脚上方,双腿抬离地板,双手环抱住膝盖,臀部尽量抬高,使小腿面与地板可以平行。
step2吐气,慢慢坐直身体,背部打直,同时微微抬离双脚离地几公分距离。
3、抱头坐姿
step1吸气,坐姿,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧,右腿向后弯曲,双臂伸直置于臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开。
step2吐气,慢慢举起双臂,双手抱住头部后方,前臂撑紧,手肘向两侧靠。
4、坐姿摆臂
step1吸气,双腿盘放,双手置于膝盖上,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2吐气,摆动肩膀向左下方倾斜,左手撑地,右臂随头部摆动。
5、仰卧摆腿
step1吸气,仰卧背部着地,双手拖住头部后方,手肘向外靠,膝盖弯曲,双脚完全着地,大腿面撑直。
step2吐气,摆动双腿朝向身体右侧,同时左腿搭放在右腿上方。
6、儿童式
step1跪姿,吸气,臀部坐在脚跟上,背部打直,双臂自然垂下,肩膀向后打开,挺胸收腹,眼睛目视前方。
step2吐气,慢慢弯曲身体向下,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂顺势指向后方。
7、狗爬式
step1吸气,跪姿,膝盖着地,背部打直与地板平行,双臂撑在肩膀正下方,头部向前延伸。
step2吐气,双臂向前延伸,臀部向上抬起,背部保持身体,同时肩膀压低靠近地板。
8、仰卧单屈腿
仰卧,背部着地,左腿伸直着地,吸气,慢慢抬起右腿离地,双手抱住右腿膝盖;吐气,放低右腿,换到另一边重复做。
9、跪姿后倾
step1跪姿,臀部置于双脚脚跟之间的地板上,背部打直,双臂撑在身体两侧,肩膀向两侧打开,眼睛目视前方,深深的吸一口气。
step2吐气,身体慢慢向后靠,双臂撑在身体后方,背部微微后倾。
10、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,双脚分开一小段距离,双臂伸直撑在前方,并比肩膀宽,头部看向左侧。
四个瑜伽动作,助你缓解痛经
痛经问题几乎是每个女性面临的问题,令人烦恼,大家都试着用各种方法缓和。那么,如何缓解痛经呢?瑜伽是女性喜欢的养生保健方法,其实特殊的瑜伽动作可以缓和生理痛哦。
动作1:眼镜蛇式
动作说明:俯卧姿势,双脚自然向后伸展,双手自然放在胸前,垂直于地板,慢慢伸展双臂,支撑整个身体,脊柱向后伸展,颈部向后放松。然后慢慢恢复到原来的位置,稍微休息调整呼吸,重复动作即可。眼镜蛇式动作可促进身体血液循环,滋养脊柱神经和血管,有助于身体内各腺体规律活动,改善月经状况,恢复女性生殖器官和女性机能障碍。女性日常可以多练习。
动作2:扭转式
动作说明:双手放在身体两侧,双脚伸直推地板,胳膊弯曲,双手在胸前合掌,注意肩膀伸展的方向,保持姿势,呼吸6次,慢慢恢复原来的准备动作,稍微调整呼吸扭转动作可以按摩腹部器官,提高脊椎伸展力,同时形成女性腰线,具有魅力的s曲线。
动作3:侧三角形
动作说明:一只手掌支撑地板,另一只手掌伸直,与身体直线,胸部向前打开,注视指尖,保持姿势,呼吸3次。侧三角动作有增强腰、髋、腿、肩的弹性作用,女性经常练习有缓解痛经的效果。
动作4:坐前弯曲式
动作说明:这个动作需要利用阶梯进行,收拢脚,坐下,吸气,抬起胳膊,呼吸,尽量使身体接近脚,注意腰背笔直,双手握住脚,保持姿势,呼吸6次。坐前弯曲有伸展筋骨的作用,可充分锻炼脊椎,充分伸展脊椎,增强血液流通,有效缓解痛经,有按摩腹部器官的作用。
本文Hash:e5c2ac0b11a877f2e835bf1186ea6d5e77dcc209
声明:此文由 Scarlett 分享发布,并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考,此文如侵犯到您的合法权益,请联系我们。