导读： 1、仰卧单腿上伸腿 2、仰卧单腿上伸腿变体 3、针眼式 4、仰卧双腿扭转 5、下犬式 6、简易平板式 7、战士一式 8、新月式扭转 9、婴儿式 练习前的热身给你一个安全保护 在专业人士指导下练习 规范要求 练习后注意: 相关禁忌
坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经，从下腰椎发出，经过臀部，向下走行至双腿后方，再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外侧皮肤感觉。下面和一起来了解一下吧。
坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛，常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。
而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群，减轻对坐骨神经的刺激压迫，从而缓解疼痛。
今天，给大家分享9个瑜伽体式，能有效缓解坐骨神经痛，一起来试试吧！
1、仰卧单腿上伸腿
山式仰卧，双腿伸直并拢
吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
双手十指交扣抱右小腿
双肩放松，脊背延展
停留5-8轮呼吸，换反侧
2、仰卧单腿上伸腿变体
山式仰卧，双腿伸直并拢
吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋
呼气，右腿向右向下沉向地面
双肩放松，脊背延展
停留5-8轮呼吸，换反侧
3、针眼式
屈膝仰卧，右脚放左大腿
右脚尖回勾，右大腿外旋打开
左脚离地，左膝找胸腔
右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧
肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧
4、仰卧双腿扭转
山式仰卧，手臂侧平举
屈双膝，双腿向右向下沉
扭头向左，双肩放松
停留5-8轮呼吸，换反侧
5、下犬式
双手、双脚同肩宽
手脚间距约一腿长
双手推地、足跟下压垫面
呼气，收腹、坐骨上提
背部延展、双腿伸直、肩颈放松
头顶找地面，停留5-8轮呼吸
6、简易平板式
从下犬式进入，重心前移
曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地
大小臂90度，肩头位于手肘正上方
双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送
收腹，脊背延展，双肩放松
停留5-8轮呼吸
7、战士一式
山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长
呼气，转脚、转髋、转身向右
屈右膝、右大小腿90度
左腿伸直、左脚跟蹬送
吸气，手臂上举、掌心相对
脊背延展向上，双肩放松
打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧
8、新月式扭转
从战士一式进入体式
上身向前向下、双手撑地
左小腿、脚背贴地向下延展
呼气，上身向右扭转、扭头向右
屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背
打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧
9、婴儿式
双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿
前额点地，双肩放松
手臂放于体侧，掌心朝上
闭眼调息5-8轮呼吸
练习前的热身给你一个安全保护
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是:热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如:在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
在专业人士指导下练习
练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。
规范要求
一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。
三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
练习后注意:
① 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。
② 休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。
相关禁忌
禁忌一: 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
禁忌二: 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。
禁忌三: 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
禁忌四: 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
禁忌五: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。
禁忌六: 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
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