盆底是女性朋友们比较重要的部位，它支撑着膀胱、子宫、部分的肠管，以确保它们的正常位置。而盆底也是非常的病的地方，而且还可能会导致难产，这对家人来说是非常的痛苦的。那么，该怎样锻炼盆底肌肉呢？想要知道答案的朋友们，请仔细的阅读下文吧！
盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。
可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：
排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
通过上文的介绍，相信你已经知道怎样锻炼盆底肌肉了吧！女性朋友们在平时一定要多加锻炼，避免盆底疾病的发生，通过以上介绍的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，应及时调整自己的姿态，只有正确的方法才能够锻炼盆底肌肉，所以一定要注意。
怎样锻炼盆底肌呢
怎样锻炼盆底肌，首先应该对盆底肌这一名词在一定程度上有所了解，然后查明原因采取正确的方法治疗，才会有好的效果。女性要注意锻炼身体，锻炼是一个循循渐进的事情，我们应该在一定的频率上合理运动着，运动的目的不一定只是单纯的减肥，同时他还会对身体健康有益处。女人们，你们现在处在男女平等的社会中，我们也得更加好好呵护自己。
平时大家都不会了解到盆底肌这一肌肉群，但我们经常发现有的妈妈生完宝宝几个月后打个喷嚏都会漏出尿来，或者“性趣”下降，还有的甚至出现子宫下垂的现象。因此，咱们有必要提前了解，并进行针对性训练。
什么是盆底肌？
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群，位于两腿之间，呈宽宽的吊索状，从耻骨一直延伸到脊柱末端。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持这些器官的正常位置以便行使其功能。
为什么要锻炼盆底肌？
一旦盆底肌这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。当腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时便会有尿液不自主漏出，这就是压力性尿失禁的表现。 怀孕后，这些肌肉要承受很大的压力，因此会变得软弱无力。从怀孕12周起开始拉长，一般生完宝宝后，压力性尿失禁的概率就会大增。产后由于盆底肌无法及时恢复，尿失禁和子宫下垂的几率更大。因此，不论是准妈妈还是已经生完的妈妈，不论是顺产还是剖腹产的妈妈，都有必要锻炼盆底肌。
如何锻炼盆底肌？ 盆底肌练习有助于防止出现压力性尿失禁，还能确保宝宝出生后性生活质量和以前一样高。为了增强盆底肌的力量，不妨试试盆底肌锻炼： ·
首先来体会盆底肌的位置。小便时中断排尿，忍住小便，感受下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 ·
在床上平躺，收缩、放松盆底肌肉。一开始先试着收缩2-3秒，然后放松，连续做3组，每组间隔10秒。然后，逐渐试着尽可能久地收缩肌肉，在保持正常呼吸的情况下，你应该能使盆底肌肉保持收缩的状态10秒钟。 ·
做的时候应该是下腹部的肌肉缩紧了，但腹部、臀部、大腿不要用力。但如果你肚脐上方的肌肉也收紧了的话，就说明你练得过头了。 ·
反复练习上述动作。每天做3次，每次至少做5-10遍。 这个运动方便的地方是，可以随时想起来就能做，也不受场地和姿势的影响，坐着、站着、躺着都可以做。
什么时候开始锻炼？
准妈妈在怀孕的时候便可以开始训练了，可选择在孕中期开始进行。但锻炼的时候请注意不要太过用力，尤其孕晚期，以免引起腹痛或宫缩，对宝宝不好。
生完宝宝后的妈妈，可在产后14天开始锻炼。但有侧切伤口和剖腹产伤口的妈妈则需要等伤口彻底好了以后再开始进行，以免影响伤口的恢复。
怎样锻炼盆底肌，上面文章中介绍了很多方法，希望有需要的读者朋友们参考来运动。母亲健康了，对自己的孩子是有好处的既能亲自照顾自己的孩子，又能四处活蹦乱跳到处玩耍。看到过很多成为母亲之后改变巨大的女人，只想说母爱的力量是伟大的。
盆底肌肉如何锻炼呢
不经常健身的朋友们可能对于盆地肌肉锻炼不是很了解，但是我想也肯定是有很多的朋友们对于这项健身是十分熟悉，更是十分喜欢的，针对盆地肌肉锻炼是很多的男性朋友们都很喜欢的，那么盆地肌肉如果锻炼呢？你对盆地肌肉锻炼的方法都了解多少呢？还是让我们一起走进文章来了解吧。
男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。
男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。
在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
盆地肌肉训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。
针对盆地肌肉如何锻炼，看来关于这个问题的介绍，不明白的朋友们有应该了解来，其实锻炼起来只要按照方法来还是比较简单的，如果你也喜欢健身，也喜欢盆地肌肉的锻炼，那就赶紧来试试不，相信通过上面方法能够给各位朋友们带来更加好的健身效果。
本文Hash：538323a483dd97ddb8462bdf0ede12e34042a8ed
声明：此文由 区块大康 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
怎样锻炼腿部内侧肌肉呢
如何锻炼出一身肌肉，一直是大多数男生最向往的结果，但是却不知道如何锻炼。现如今，干瘦的身材已经不能让大家省心悦目了，越来越多的朋友更喜欢看那些健美的身材，不是男孩说呢过大肌肉块，而是靓妹的线条，女生如果锻炼方法得当，会练出迷人的腿部，背部线条，那是比暴漏更诱人的性感美。怎样锻炼腿部内侧肌肉？1.空身或者负重垫脚尖——比如在平地（为增加强度可以在脚前掌靠近趾骨结合部位垫大概3厘米厚的木块），然后
-
怎样才能快速锻炼肌肉呢
在健身方面，其实所有的健身方法都有一个共同点，那就是练就紧绷的肌肉。很多男性由于各种原因，应酬多了，或者工作压力，会长出难看的啤酒肚，这是，大家才会有觉悟要开始锻炼自己的肌肉，那么，男人各个部位的肌肉如何锻炼？下面小编就给大家讲讲。各个部位的肌肉如何锻炼一、腹部肌肉锻炼腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支
-
怎样锻炼我们的肌肉力量呢
如查想要有效的锻炼我们的肌肉力量，就需要科学合理的安排和训练，经过针对性的锻炼，可以让我们的肌肉越练越发达，有效的锻炼我们的肌肉力量，不仅仅可以让我们的形体变的更完美，可以让松驰的皮肤更加紧致，更有弹性。同时也可以促进血液的循环，起到很好的强身健体作用。1.颈部(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或
-
怎么样才能快速锻炼肌肉呢
有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧，有肌肉代表着有一个健康，有朝气，有一种力量的美感，也是一种男人味的象征，因此对于健身对于肌肉很多人有着自己的执着，而要锻炼出肌肉并不是一个简单的事情，它也是需要一个过程，虽然如此，但更多的人关心的是怎么样才能快速锻炼肌肉？下面来说一说这个问题。给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练
-
女性产后如何锻炼盆底肌肉呢
现在有四五成的女性会出现盆底功能障碍性疾病，这种疾病严重影响到患者的生活质量，并且有三成的尿失禁妇女不能正确收缩自己的盆底肌肉，这样很容易导致一些疾病出现，而产后的女性更是如此，因此对于这些女性建议采取盆底肌肉锻炼，那么，女性产后如何锻炼盆底肌肉？下面就给大家介绍一下方法。1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工
-
怎么样才能快速锻炼出肌肉呢
生活在现在社会的我们不单单要求自己要有健康的身体，还要求自己身材健美，身材健美的人精气神好，而精气神好的人最容易给人留下好印象，对生活充满积极的心态，那么对于缺乏肌肉的朋友来说，我们怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？方式方法很关键，来看看方式方法及饮食注意事项！一，在方式方法上，大家需要注意以增重的无氧运动为主！1、以“重量训练”为主要方式，“重量训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与
-
锻炼盆底肌有什么好处？如何锻炼盆底肌肉？
盆底肌是女性盆腔下的肌肉层，又叫做PC肌，它对女性整个身体来说起着非常重要的作用。例如，女性整个骨盆的内容物需要支撑骨盆底肌，骨盆底肌功能异常不仅影响生育，还影响女性的性生活。盆底肌这么重要，但很多女性不知道为什么要锻炼盆底肌锻炼盆底肌肉时该怎么办？女性为什么要锻炼盆底肌肉？1、帮助分娩：怀孕期的孕妇进行盆底肌的训练，可以帮助产妇缩短产程，有助于分娩。2、利于性生活和谐：女性在生活中进行盆底肌
-
怎样能锻炼肌肉
很多男性都想拥有宽厚结实的后背，但是苦于找不到具体的锻炼方法，后背肌肉非常松弛，一点没有立体感，甚至含有大量的脂肪和赘肉存在。虽然说背部肌肉没有肩膀或者是腿部肌肉那样突出，但是一个坚实的后背同样会使得男性的魅力值加分。下面来介绍一下有关男性后背肌肉的锻炼方法。引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下
-
怎样锻炼腹肌肌肉好呢
如果一个男人有了强大的腹肌，那么身材也会变得更好看一些的，其实腹肌是能够代表男人的健康和美丽的，怎样锻炼腹肌肌肉呢，其实在进行锻炼的时候也应该掌握一定的方法技巧的，对于腹肌肌肉并不是一天就能够锻炼出来的，只有坚持好的方法练习才行的，那么锻炼腹肌肌肉的有效方法是什么呢？想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要
-
怎么样快速锻炼肌肉
想要快速锻炼出肌肉，锻炼是必不可少的。通过体育锻炼能够使得肌肉群更加强健完美，看上去更加饱满有活力，也更容易受到女性的青睐。其实锻炼肌肉的方式非常多，比如说每天跑步，一天坚持跑2000到5千米左右，这样不仅能使心肺功能得到增强，而且全身肌肉群都得到训练，能够较为快速的1使得肌肉更加健美。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。俯卧
-
怎么样锻炼下腹肌呢
腹肌是人体中非常难练的一种肌肉类型。由于腹肌的位置比较特殊，所以如果不采用正确的方法来锻炼的话，那么是不会有很好的锻炼效果出现的。练习腹肌的方法是有很多种的。只有坚持正确的方法来进行锻炼，才能锻炼出不同的腹肌。那么怎么样锻炼下腹肌？今天我们就给大家好好说一下。触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作
-
产后如何锻炼盆底肌肉
女性产后如果想要锻炼盆底肌肉，有两种途径可供选择，第一种是在产后身体逐渐恢复之后，通过手术的方式让盆底肌肉恢复到以前的状态，但是需要注意，凡是手术都存在一定风险，并且这项手术并不能保证百分之百成功。第二种产后恢复盆底肌肉的方式就是进行一定的功能锻炼，这种方法绿色健康，不伤害身体，下面来介绍一下。我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。确实就诊困
-
产后如何锻炼盆底肌呢？
女性朋友在生完孩子后，盆底肌就会出现一些异常的现象，盆底肌对于生活的影响还是很大的，盆底肌异常是很会影响夫妻之间的性生活和谐，这个对于女性的刺激特别的大，那么女性盆底肌功能障碍该如何锻炼呢？引起盆底肌障碍的原因是什么呢？下面我们就一起来看看专家是怎么说的。如何锻炼盆底肌？盆底肌功能障碍的症状都有什么？1、反复泌尿感染例如尿频尿急等;2、性生活不满意;3、常见症状有阴道松弛;4、压力性尿失
-
怎么能锻炼大腿肌肉呢
大腿肌肉是肌肉的重要部分，很多人都追求好的身材，希望能有一身的好肌肉。然而，大腿部分的肌肉特别难练出来，因为大腿部分脂肪特别多，需要大量的运动量才能把腿部脂肪转化成肌肉。所以，怎么能锻炼大腿肌肉呢？主要是锻炼腿部力量，这里就是一些关于锻炼腿部力量的运动，大家可以学习。大腿部肌肉练习法：1、负重深蹲动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。动作作用：这个动作对股四头肌、臀
-
小孩应该怎么锻炼肌肉呢
生命在于运动，运动能很好的保持自己的身体健康，随着现代社会节奏的加快，人们熬夜玩手机，天天上网，不健康的生活方式，几乎不怎么运动，导致出现了各种各样的疾病。一日之计在于晨，运动要从小做起，养成良好的习惯，小孩子也要多参加各种运动，那么知道小孩子怎么锻炼肌肉吗，下面来仔细了解一下。首先要小孩子每天都按时起床，洗漱完了好就去跑步，但不要跑太快，晚上睡觉前夜一定要每天坚持做俯卧撑，这样既有利于孩子的
