导读： 首先，别找借口 在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的流言。 为什么胳膊会长赘肉呢？ 评估你的手臂 需要的器材 手臂训练1：完美版俯卧撑 手臂训炼2：举哑铃 手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑 手臂训炼4：肱三头肌收缩 手臂训炼5：椅上肩臂式 手臂训炼6：拳击运动 7、其它有氧运动 比较推崇的有氧训练有： 这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动
很多女孩都倍受“拜拜肉”的困扰，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫……粗壮的臂膀实在是令人望而生畏，这可跟美丽的女性气质相去甚远。想对你手臂上的“拜拜肉”说再见，又担肱三头肌练得太过明显？别以为女生就没方法练手臂，赶紧来练习小编为你介绍的7个既简朴又有效的瘦手臂运动。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的流言。
流言1：锻炼胳膊的话，它们肯定会变粗壮。这是女性最轻易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不轻易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
流言2：如果停止训练，好不轻易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练，你的身体可能会发胖，但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
为什么胳膊会长赘肉呢？
相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能决定我们衣服的尺寸，这是它容易让我们忽视的原因。它不是我们关注的部位。所以在不经意间，手臂就变得像水桶一样粗大了。特别是，与其他地方相比，它的代谢量比较少，日常生活不常用的肱二头肌和肱三头肌，很容易积聚脂肪。提重物的时候，会使用到肱二头肌，不运动是完全用不上肱三头肌。这个部位肌肉量少，为了保护骨头，脂肪会在这个地方堆积。加上肩膀的血液循环低下，脂肪代谢速度慢，赘肉会大量的积聚在胳膊上。
评估你的手臂
要先测量你的手臂毕竟有多粗。
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可完成的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂训练的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，注意：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时分抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球： 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米），选择一个直径45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米），选择一个直径55厘米的球，如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是运用现在教你的方丽。
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
如果需要，可以运用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
1、最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2、运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2、一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
1、准备好俯卧撑的姿势。
2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑
3、回到一开始的姿势。
4、换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4：肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2、保持肘部紧靠身体。
3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：椅上肩臂式
做法：
1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。
2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。
3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。
4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。
5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。
6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。
椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。
所需时间：约5分钟
手臂训炼6：拳击运动
想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。
1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。
7、其它有氧运动
有氧运动需要流汗，不要边做边玩。
如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。
比较推崇的有氧训练有：
1、在跑步机上尽可能快地跑2500米
2、15分钟的攀岩
3、15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动
1、跳绳15分钟
2、围着你家附近慢跑15分钟
简单小动作告别“拜拜肉”
动作名称：肱三头肌伸展
功效：这是一个锻炼肱三头肌非常简单且有效的动作，在紧致“拜拜肉”的同时，塑造手臂后侧的优美线条。
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分解动作1
站姿，挺胸抬头，右手握哑铃，并将手臂贴近耳侧举起，左手握住右臂腋下，做支撑。吸气，右手肘关节弯屈，哑铃降落到头部后，关节成90角。
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分解动作2
呼气，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘关节微屈的状态，算完成一次练习。一只手臂做15次左右的伸展，交换另一只手臂练习，坚持每天做3~4组。
NOTICE
1、运动时，保持大臂在耳侧不动；
2、要控制哑铃在下降阶段的速度，要求稳，不要图快；哑铃的重量可根据自身情况选择，初学者可用1～2千克的哑铃；
3、如果没有哑铃，可以用一瓶500毫升的矿泉水代替，以方便我们随时随地练习。
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想要减肥的MM们，为了减肥，尝试了各种减肥方法，赘肉却依旧没有减去。是不是你的方法不对呢？由于冬季天气寒冷，室外运动不在适合。小编就给大家介绍几个简单的小动作，帮助大家快速的燃烧掉身体的多余脂肪，那么就来看看我们在瘦身期间应该如何做好减肥瘦身运动吧！
伸展运动
减肥重点：腹部
早上起床时，将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；收腹，将双腿抬起并越过头部与地面接触；手抱头，两膝并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动仍紧贴床面。
单腿站立穿鞋
减肥重点：腰部
单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。
门框斜压
减肥重点：收内侧赘肉
身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。
下压
减肥重点：腰部、腹部
脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
坐姿提臀
减肥重点：臀部
双手持哑铃（或U形管，乃至矿泉水瓶等重物），双腿并拢站立，膝盖弯曲，下蹲，把持好像坐在椅子上；然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀再放下；做10~20次换另一条腿。
消灭蝴蝶袖
减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉
站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部；缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。
制造翘臀
减肥重点：臀部和大腿
身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖；接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
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