导读： 动作A 动作B 动作C 动作D
春天已经到了，夏天还会远吗？摸摸藏在长袖下的“拜拜肉”，你还没有感到迫切的危机感吗？在即将来临的“露肉季节”，你真的好意思让拜拜肉横行霸道吗？趁还有点时间，赶快做以下四个动作赶走拜拜肉吧！
动作A
1、站姿或坐姿均可，双手向前伸直，转动双臂向外画圆20次。
2、向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
动作B
1、跪姿，臀部坐在小腿肚上，右臂往后背曲起，左手从上顺着背部往下，与右手相扣。挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
2、吸气，左臂上举，右手往头部后面抓住左肘。吸气，左臂下压，保持数秒钟。然后恢复呈双手抱肘姿势。
动作C
1、跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
2、双臂尽量向后抬起，配合均匀呼吸，手臂向后抬起至极限，保持3秒，放下，反复10次。
动作D
1、坐在有靠背的椅子上，双手拿重量合适的一本字典或一瓶水举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。
2、小臂向后伸展时不完全伸直，保持一定幅度的紧绷，屈的时候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。
小编的话：胖，不是一天就能吃出来，同样也不会一天就能瘦回去。坚持啊亲，至少每天做一次，夏天自然会美美哒！
告别拜拜肉,7个小动作简单更有效
很多女孩都倍受“拜拜肉”的困扰，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫……粗壮的臂膀实在是令人望而生畏，这可跟美丽的女性气质相去甚远。想对你手臂上的“拜拜肉”说再见，又担肱三头肌练得太过明显？别以为女生就没方法练手臂，赶紧来练习小编为你介绍的7个既简朴又有效的瘦手臂运动。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的流言。
流言1：锻炼胳膊的话，它们肯定会变粗壮。这是女性最轻易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不轻易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
流言2：如果停止训练，好不轻易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练，你的身体可能会发胖，但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”
为什么胳膊会长赘肉呢？
相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能决定我们衣服的尺寸，这是它容易让我们忽视的原因。它不是我们关注的部位。所以在不经意间，手臂就变得像水桶一样粗大了。特别是，与其他地方相比，它的代谢量比较少，日常生活不常用的肱二头肌和肱三头肌，很容易积聚脂肪。提重物的时候，会使用到肱二头肌，不运动是完全用不上肱三头肌。这个部位肌肉量少，为了保护骨头，脂肪会在这个地方堆积。加上肩膀的血液循环低下，脂肪代谢速度慢，赘肉会大量的积聚在胳膊上。
评估你的手臂
要先测量你的手臂毕竟有多粗。
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可完成的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂训练的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，注意：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时分抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球： 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米），选择一个直径45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米），选择一个直径55厘米的球，如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是运用现在教你的方丽。
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
如果需要，可以运用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
1、最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2、运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2、一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
1、准备好俯卧撑的姿势。
2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧 。
3、回到一开始的姿势。
4、换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4：肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2、保持肘部紧靠身体。
3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：椅上肩臂式
做法：
1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。
2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。
3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。
4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。
5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。
6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。
椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。
所需时间：约5分钟
手臂训炼6：拳击运动
想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。
1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。
7、其它有氧运动
有氧运动需要流汗，不要边做边玩。
如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。
比较推崇的有氧训练有：
1、在跑步机上尽可能快地跑2500米
2、15分钟的攀岩
3、15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动
1、跳绳15分钟
2、围着你家附近慢跑15分钟
快速走路也能起到瘦腰效果？这5个动作助你有效瘦腰！
腰部粗细对身材的塑造有很大的影响，拥有“小蛮腰”，会让人的身材在视觉上看起来更加好。而腰部比较粗的人，很容易给人一种臃肿的感觉。因此想要瘦身的人，会比较执着让腰部快速瘦下来。
哪些方法可以快速瘦腰呢？
1、弯腰捡东西
吃完晚饭之后休息30分钟的时间，然后把一碗黄豆倒在地上，接着弯下腰，一颗一颗的把黄豆捡到盆子里。在捡黄豆的时候有一点要特别注意，那就是只能够弯腰，不能够弯腿，也不能够蹲下。坚持使用这个方法1~2个月就可以看到明显的效果，不仅腰部瘦了下来，臀部和腿部的肌肉也会变得更加结实。
2、扭腰
在闲暇的时候，身体站直，然后左右扭腰，左右各扭100下就可以了。在做这个动作的时候有一点要特别注意，那就是在扭腰的时候要使用腰部的力量，而并不是腿部或者其他部位的力量。每天坚持做这个动作，一段时间之后就可以看到明显的效果。
3、快速走路
快速的走路能够起到瘦腰的作用，如果没有办法坚持做30分钟这样高强度的动作，那么可以采用变速走的方式，慢走一段时间，快走一段时间，这样虽然没有快走见效快，但坚持一段时间之后，也是可以看到一定的效果的。
4、收腹提气
想要减掉肚子上和腰上的赘肉，可以时刻提醒自己收腹提气，无论是站着、坐着或者是走路的时候，腹部和腰部都保持收紧的状态，这样可以预防脂肪堆积。在做这个动作的时候，身体要保持挺直的状态，一段时间之后，不但腰部能够瘦下来，就连整个身体的曲线也会变得更加优美。
5、对腰部进行按摩
按摩是一种不错的减肥方式，如果想要让腰部快速瘦下来，那么可以对腰部进行按摩。在按摩的过程中，肠道的蠕动速度会变得更快，从而使得代谢废物更快的排出体外，进而带动腰部和身体其他部位瘦下来。
想要身体某个部位瘦下来其实比较困难的，最好的通过全身锻炼带动部分的瘦身。在瘦腰的过程中，除了要做这些可以帮助腰部瘦下来的动作之外，还要合理的控制饮食，避免过多的热量摄入体内，以免影响减肥的效果。
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