导读： 动作1 弓箭步下蹲 动作2 身体向前爬 动作3 撑举伸展 训练部位：侧腹 动作4 腹部雕塑 训练部位：瘦小腹 动作5 提臀 训练部位：紧实臀部 动作6 绕臂抬腿 训练部位：锻炼手臂线条与增加肺活量 动作7 双脚开合跳 训练部位：加强心肺功能 动作8 连续侧蹲运动 训练部位：锻炼大腿内侧与后侧线条
有氧运动是减肥的最好方法，它能够帮助身体燃烧多余脂肪，塑造身体曲线。现在的人们大多都没有时间去坚持长时间的运动，小编分享有氧减肥操，每天30分钟的8个减肥动作让你减掉身体难瘦的体脂肪。
想要藉由每天整套的有氧运动加肌力训练来雕塑体态，对于分秒必争的OL来说，几乎是不可能的事情，不过，炎热夏季对于许多爱美的女生正是大秀身材的季节，这次特别请健身教练设计8招有氧结合肌力训练的运动，每天早、中、晚各做10分钟，就可减下难瘦体脂肪，打造性感匀称身材。
健身教练表示，透过有氧加肌力的循环式训练，能达到全身性的有氧及肌力锻炼，重点在于动作需从头到尾一贯到底，动作与动作间最好只休息10~30秒，让心跳维持跳130下频率；简铭皓建议，女生初次进行循环式训练时，速度可放慢，拉长动作的速度与每个动作间休息的时间到1分钟，避免身体一时间无法负荷。
动作1 弓箭步下蹲
训练部位：锻炼松弛臀部与腿部线条
Step1
双手插腰背打直，右脚往后跨一大步，形成左脚在前左膝自然微弯，右脚在后的弓箭步站姿。
Step2
吸气，臀部慢慢往下蹲，尽量让双脚大腿与小腿皆呈90度，配合吐气膝盖慢慢伸直，来回重覆15次再换边做。
动作2 身体向前爬
训练部位：稳定核心肌群
Step1
上半身前弯，双掌完全着地，双臂打开与肩同宽，双脚脚跟微微离开地面。
Step2
双掌慢慢往前走，直到身体与双脚呈斜直线。双手前后走来回5次，可锻炼核心肌群的稳定度。
${FDPageBreak}
动作3 撑举伸展
训练部位：侧腹
Step1
双手前臂平行贴地，与上臂呈90度，双脚微开脚尖点地，身体撑起保持平衡。
Step2
上半身不动，臀部带动下半身先往左侧扭转至左臀侧边离地1公分，右侧重复相同动作，可来回重复5次。
动作4 腹部雕塑
训练部位：瘦小腹
Step1
平躺地面，双臂打开45度，双膝呈90度抬高，使大腿与身体呈90度，大腿往身体方向靠近，使臀部抬离地面约1公分，停5秒再贴回地面。
Step2
双腿打直缓缓下降至离地约1公分，腹部用力，使腿保持腾空约5秒再回动作1，重复30秒至1分钟。
${FDPageBreak}
动作5 提臀
训练部位：紧实臀部
Step1
身体平躺于地面，膝盖弯曲、双腿微张，双臂打开与身体约呈45度。
Step2
吸气，后脑勺与肩颈平贴地面，臀部往上推使上半身离地与大腿呈一直线，停3~5秒，吐气由背部脊椎一节节依序至臀部，慢慢往下贴回地面呈动作1姿势，来回12~15次。
动作6 绕臂抬腿
训练部位：锻炼手臂线条与增加肺活量
Step1
双脚微微张开，双臂打开呈一直线，双掌朝外。
Step2
左右脚保持原地踏步，维持屈膝抬高至大腿与地面平行的高度，而双臂先往后画圆约30秒，再往前画圆30秒。
${FDPageBreak}
动作7 双脚开合跳
训练部位：加强心肺功能
Step1
抬头挺胸 ，双脚并拢，双手平贴于身体两侧，配合吸气，双脚打开，身体往天花板方向弹跳离地约1公分，双臂伸直同时抬高到与肩平行。
Step2
吐气，身体持续弹跳双腿并拢，双手高举至天花板，Step1 ~2为连续动作，每个动作停留1拍，重复1分钟。
动作8 连续侧蹲运动
训练部位：锻炼大腿内侧与后侧线条
Step1
双脚打开与肩同宽，双手握拳插腰为预备动作，膝盖弯曲双脚交叉呈左脚在右、右脚在左侧斜后方姿势，右手肘抬至胸线位置，回预备动作。
Step2
换边重复相同动作，呈右脚在左，左脚在右侧斜后方姿势，左手肘抬至胸线位置，停1拍再回到动作1，左右做15~20次。
30分钟慢跑减肥,轻松甩掉脂肪效果翻倍
很多人害怕跑步会造成肌肉腿。不需要担心，因为慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。今天，就跟小编一起学一下如何正确慢跑减肥。
慢跑是最简单有效的减肥方式
运动瘦身比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。
慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿就不会变粗，还会越来越细呢。如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5～10分钟
从事慢跑运动不可操之过急，必须视个人体能状况做调整，不可一开始就快速度快跑，建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作，再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，再每周增加5~10分钟，至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象，休息过后，很快就会消失，不过如果肌肉酸痛持续2~3天，不见改善，表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多，下次运动时，可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后，会十分想要进食，这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功，建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中，要随时注意补充水分，不能等到口渴时才来喝水，水分来不及补充，身体不佳的人，很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟，先喝水300~500毫升；每20分钟，再补充100~200毫升；运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质会失去平衡，身体的抗体调节能力也会降低，电解质饮料不仅补充体内水分，同时能满足身体对矿物质的需要。
7种有趣的跳绳减肥法,每天30分钟轻松甩肥肉
相信大家都跳过，也常说跳绳能增高，跳绳能减肥，但你知道怎么跳绳才能减肥吗？跳绳是最简单有效的运动减肥方式，可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉。只要每天坚持30分钟，一月可以轻松甩掉10斤肥肉。下面小编就为大家介绍7种有趣的跳法吧。
一、同步双脚跳
1、“弹簧跳”
想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
2、“滑雪跳”
模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
3、“铃跳”
由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
4、“横向分腿跨跳”
由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
二、单腿轮换跳跃
1、“漫步跳”
每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
2、“高抬腿”
动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
3、“拳击步”
重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。
当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种花绕蝶般的步伐了。
本文Hash：5aaf1d53f61ca3e18f881d6de40f35547061afd0
声明：此文由 maylee 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
怎么减肥更有效？每天坚持10分钟轻松减肥
只要每天抽出十分钟的时间做健身操，就能够减少身体中多余的脂肪，防止小肚腩的产生，省时省力，而且适合于长时间久坐在办公室的人群。每天坚持10分钟的健身操，和脂肪说拜拜，教你减肥7步走！1、早晨醒来洗刷完成之后，保持大脑的清醒状态，选择宽松合适的运动衣和运动鞋，双脚分开和肩膀同宽，保持上半身的放松，下半身要慢慢的往下蹲，使用脚趾轻轻的抓地，眼睛往前看。2、保持头部处于竖直状态，使用意念调到头部作来回转
-
晚上浴后减肥操推荐,4个动作帮你轻松消脂减肥
想要瘦身却不想出汗和节食的女生，可以考虑这套浴后减肥操，减肥效果超级棒哦，而且还能促进新陈代谢和血液循环让你快速瘦身，减肥达人推荐快速减肥有氧健身操，瘦身的最快秘籍。晚上浴后减肥操推荐晚餐吃多了或是晚餐后没有时间去运动的女生，在洗完澡后也可以减肥哦，而且不会有出汗的问题，也同样可以达到燃脂的效果，可以加速血液循环和促进身体的新陈代谢，通过运动和按摩的搭配让你减肥更加轻松。减肥最快秘诀浴后减肥操一：
-
最适合睡前做的减肥操,这几个动作轻松消脂减肥
回家后如果能做做减肥操，不仅可以健身，还能让疲劳的身体得到放松，促进睡眠。今天小编就教大家一套睡前减肥操。最适合睡前做的几个减肥操瘦腿动作仰卧在床上，并拢双腿，然后双腿慢慢抬高，30个为一组，需要做4组练习，这个方法可以有效减少大腿上的赘肉，对松弛的脂肪型大腿非常有效果。瘦臀、瘦腰动作两腿分开，双手自然地放在身体两侧，用下半身的力量慢慢将腰抬起来，类似于仰卧起坐，每30个为一组，总共做4组练习，可
-
六个减脂小动作，让你轻松燃烧脂肪
不用再羡慕超级别人完美身材了，这里小编为你推荐一套健身操，对减脂增肌效果都很好。腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦，一起来看看吧。单脚弓箭步右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。高冲击跳跃站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行
-
每天六个动作,快速减掉脸部脂肪
脸上肉多，会导致脸部整体看来比较扁平，缺乏立体感，从而形成大饼脸。拥有这种脸型的人，无论有多么完美的身材，总是会让人感觉遗憾。而下面的六个动作，可以帮你快速减掉脸部脂肪，恢复立体、鲜明的五官。第一步：将嘴巴紧闭，嘴角向两侧裂开，做出一个微笑的表情，保持片刻后恢复正常，这个动作可以使你的脸蛋变得更为紧致小巧。第二步：将头部稍微的抬起，手指弯曲，利用食指和中指的指关节从下巴到耳后根轻轻地夹捏，一直到脸
-
搭公交做四个运动,上班族每天轻松减肥
每天上下班途中，想尽一切能运动的方式来运动，只要能走路时就尽量走路，等车时也可利用起来。怎样才能减肥一：多走一站走路减肥姿势很重要每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。如果你的家离公司有点儿远，那么不妨多走一站的路程再去搭公交或者地铁。当然走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无
-
实用减肥操能轻松甩掉脂肪,4套动作能帮你轻松瘦下来
三天的清明小假期马上到来，不少MM将会忍不住放开肚皮大吃特吃，而这会囤积了不少的脂肪呢？不用担心，今天，小编就向大家推荐一套实用减肥操。帮你快速甩掉脂肪。实用减肥操能轻松甩掉脂肪一、笔直式伸展伸展腹肌站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。二、侧腰弯曲伸展侧腹站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。三、夹胸训练胸大肌双脚打开
-
想要减腰腹部的赘肉？睡前花十分钟做这几个动作轻松减
肥胖不仅会影响到形象，同时对身体健康带来影响，增加了患上高血压、高血脂以及糖尿病的风险，尤其是腹部越肥胖患上糖尿病的几率越高，睡觉前抽出10分钟的时间做减肥运动，能达到瘦腹的效果。睡觉前10分钟做哪些运动能够瘦腹部？1、仰卧卷腹首先要平躺在床上，双手放在耳朵两侧，下巴稍微往内缩，主要是使用腹部来发力，上半部慢慢的离开地面，不能让头部和手肘部使劲的抬起，必须要依靠腹部的力量，随着上半部慢慢的抬起来，
-
减肥抄近道,15分钟高效燃脂运动轻松瘦一圈
要知道，秋冬季节是最容易囤积脂肪的季节，尤其衣服穿得厚会更显得臃肿。但是千万不要放弃自己啊，每天15分钟的高效燃脂操练起来！别再给肥肉找理由！15分钟高效燃脂动起来！1、深蹲：双腿与肩同宽，双手平行做深蹲动作，一组20个。2、弓步：双手叉腰，向前迈腿做弓步下蹲，左腿右腿交替分别10-15个为一组。3、交叉跳：双腿交叉跳起，双手做上举并拍手，持续20-30秒为一组。4、俯卧撑：双臂支撑地面，双腿并拢
-
四个运动减肥好方法，每天十二分钟就能变瘦
减肥是一项持之以恒的人生项目，今天小编为大家介绍四个运动减肥好方法，只要坚持每天练十二分钟，就能把体重减下来，一起来看看吧。爬小山丘每小时消耗的热量：408卡（上和下）好处：户外就可做警告：膝关节不好的人，下山要小心爬楼梯健走每小时消耗的热量：408卡；612卡（只有上）好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。有氧踏板每小时消耗的热量
-
教你足不出户减肥,5个居家有氧运动轻松甩脂
现在越来越多的人喜欢宅在家里，下班到家就不出门了，周末呢更是一天都不下一次楼。久而久之就忽略了运动，导致身体状况下降，亚健康越来越严重，还有可能导致肥胖。所以呢，这里推荐给大家一些在家里也能做的有氧运动，让大家能够足不出户也锻炼好身体，同时不耽误在家休闲的时间，一块来看看吧！仰卧起坐仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹
-
下蹲运动能减肥吗？掌握七个要点轻松消灭脂肪
下蹲可以减肥吗？这个问题对于一般人来说其实是不知道具体的答案的。下蹲对于常人来说其实并不陌生，因为在我们很多人的现实生活中，很多时候是可以做到下蹲的。其实除了正常的工作时间之外，我们还是有很多时间是可以用来做下蹲的、下蹲的好处有很多，而很多人也是会用到下蹲来减肥的。下蹲运动的基本方法及要点开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向
-
5分钟轻松减掉小腹赘肉,两个减肥操轻松减小腹
想除便秘，就必须促进大肠的蠕动，运动是必须的。根据各自的便秘类型，在晚上睡觉前选个合适的时间进行运动，提高身体柔韧度，促进肠胃蠕动，消除便秘减掉肚子上的肉肉，只需5~10分钟就足够了。5分钟轻松减掉小腹赘肉准备运动1、身体侧面拉伸双脚打开肩宽站好，吸气，手臂抬过头顶，一边手抓住另一边。呼气，身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的动作。2、上半身拉伸双脚打开肩宽站好，吸气，两臂向前伸直，一边手紧紧
-
8个瑜伽姿势可练出你的美背,5个瑜伽动作让减肥变轻松
没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开始练出你的美背吧！8个瑜伽姿势可练出你的美背1、勇士三式功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将
-
天天9分钟,简单轻松减肥
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。拇指揉鼻一分钟轻叩牙齿和卷舌
