导读： 运动 氧运动" href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/yd/yd/" target="_blank">有氧运动 step1：首先要有准备运动 step3：时间很重要 step4：收尾很重要 step5：步行后要放松 除了正确的跑步方法，小编还想跟亲说说跑步的小要点，提高减肥效果。 一、吃饭之前跑步更有效 二、理想跑步的频率 三、搭配减肥食谱，效果更佳 四、结伴跑步
跑步减肥是夏季减肥的各种
运动
减肥中的佼佼者，几乎每一位想要通过运动来减肥的MM都一定尝试过吧。跑步，确实能高效率的促使你脂肪的燃烧，是塑身减肥的好方法。可是有不少MM表示，每次跑步身体都快散架，实在难受。那么有没有什么秘诀可以减少脚和腰部的负担，让你快乐跑步，且快速有效的运动减肥方法呢？这就由小编来为你支招啦。作为
氧运动" href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/yd/yd/" target="_blank">有氧运动
代表之一——跑步，许多时尚女性都称之为“减肥王”，为了减肥，很多人也开始在公园，马路上跑步。但是仅仅只是简单的跑步也是没有用的哦，要进行有效率的减肥，就必须要有正确的跑步方法。那么有哪些正确的跑步减肥方法呢？step1：首先要有准备运动
跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的筋肉，促进血液循环，最重要的一点，还能减少你运动时的疲惫感，提高减肥的效果。准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头，每个部位大约压10秒即可。
step3：时间很重要
要燃烧脂肪，关键并不是距离，而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候，只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后，脂肪才会真正的被燃烧，为你提供能量达到减肥效果。但是跑步时间如果超过1个小时，人就会产生强烈的疲惫感，也没有办法使你变瘦的哦，当然，如果亲你是长期跑步减肥的MM，就另当别论了。所以，跑步的时间30-40分钟就足以了。
step4：收尾很重要
有好的开始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升华。跑步的最后三分钟，我们可以改为步行，慢慢地放松紧绷的肌肉。通过放慢你运动的强度，调整你的呼吸，让你的肌肉回到正常的状态，也不必当心，高强度的运动会自己太过于疲劳，影响明天的工作，反而是能够让你爱上了跑步，持续瘦，瘦，瘦。
step5：步行后要放松
不要以为步行就了事，别急，最后的放松运动也很important。按照之前准备运动方法，重新做一遍。促进血液的循环，使肌肉进一步得到放松。这样做，还可以增加你身体的柔韧性，MM们也不必当心会变成肌肉女。
除了正确的跑步方法，小编还想跟亲说说跑步的小要点，提高减肥效果。
一、吃饭之前跑步更有效
比起饭后跑步，饭前跑步更能提高减肥效果。这是因为，吃饭后，你的血糖会增加，体内的糖类容易转化为能量被使用，阻碍了脂肪被转化消耗的道路。
二、理想跑步的频率
为了提高减肥的效果，即使是你提高了减肥的频率，也只是在做无用功哦。要通过平衡运动与休息，减少疲劳感，才能达到快速减肥的效果。每周最好保持3~4次的跑步频率。
三、搭配减肥食谱，效果更佳
减肥，运动固然是很重要，但是能有加上一个好的减肥食谱那就更好了。如果减肥食谱有些MM懒得去做的话，就遵循古训：早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃的少，晚餐最好以清淡为主。
四、结伴跑步
沿途的风景再美，也是会有厌烦的一天。所以，最好能够结友一起跑步减肥，既可以加深姐妹感情，还能相互督促鼓励，齐齐减肥更健康。
跑步够提高体内的有酸素，快速燃烧脂肪，提高你的心肺机能，提高新陈代谢。还有 步是所有减肥运动项目中，初期费用是最少的，室外跑步还能欣赏美丽的风景，让你觉得减肥不再是枯燥无味的运动，轻松快乐的减肥。有好就有弊啦，夏天跑步，臭熏熏黏糊糊的汗水，实在让人难以忍受。可是要有好身材，没有付出点代价，这可不行哦！
男人快速燃脂的六个健身动作
快速燃脂动作
一、提脚收腹
步骤：抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体；慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下；双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定；双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次；注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉。
三、双腿扭转
步骤：仰卧，双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次；注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉。
四、弓步伸展
步骤：站立，双脚打开，与臀同宽；膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面；突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方；做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成。
五、浴巾收腹
步骤：在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上；双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后；屈膝，两脚置于地面；吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地；呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化。
六、 囚徒深蹲
步骤：两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
四个跑步的正确方法，让你燃脂又瘦腿
跑步减肥是最有效的减肥方法，同时也是很多女生都喜欢的减肥运动，但是很多女生都会担心跑步会使小腿变粗，其实只要掌握四个跑步减肥正确的方法，燃烧脂肪的同时，还会瘦腿。今天，小编就为大家介绍这四个跑步减肥的正确方法。
先进行力量训练再进行有氧运动
先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
跑步前热身很重要
尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。
正确的跑步姿势很重要
正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。
正确的跑姿：身体直挺略微前倾；头部端正直立，目光注视前方约10m的地面；双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动；膝盖在脚后跟之前向前伸；脚前掌落地。
用脚跟落地，事实上，很多女生在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲；但是对于小腿粗壮的女生就不太适合了。如果你属于这类型女生，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢！
跑步掌握好速度
研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。
只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，如果你过早的加快速度的话，虽然消耗的热量会增多，但同时也会给膝盖造成非常重的负担，甚至会出现恐怖的肌肉腿。
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