导读： 后抬腿提臀 快速提臀动作一 快速提臀动作二 环瑜伽球向后伸展 哑铃瘦臀 臀部上提
如何快速提臀？这个问题是不是困扰你很久，看着身边都是好身材的妹子，你是不是很很心动想要拥有翘臀，下面跟着小编一起来练起来，拥有翘臀就不再是理想了。
后抬腿提臀
将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡；呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
快速提臀动作一
坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。
快速提臀动作二
自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。
环瑜伽球向后伸展
双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
哑铃瘦臀
双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。
臀部上提
仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；呼气，慢慢将臀部放下。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
如何快速提臀？教你练出完美臀线
如何快速提臀？想要看起来是S身材，首先你得有一个翘臀，但是每天都是坐在电脑边，真的没办法提臀，臀部的肥胖究竟分为哪几种类型呢？我们又该怎么来减掉臀部赘肉？下面一起来看看。
臀部的肥胖究竟分为哪几种类型呢？
下垂臀型
多因走路方式不正确造成，这类额人群走路时习惯性将重心前倾，造成臀部的臀大肌萎缩下垂，从而堵塞淋巴的循环。还有一种可能就是急速瘦身后，长期被脂肪撑开的皮肤没有及时做收缩处理，造成臀部下垂。
大屁股型
屁股不是越大越美，大的太过突出就不好看了。这种类型通常是运动少造成的办公室臀，久坐造成了盆骨向前倾，屁股向后翘。所以这种类型需要多进行校正盆骨的练习。
我们又该怎么来减掉臀部赘肉？
收紧臀部
双手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬头。保持单膝跪地的那条腿的大腿与地面垂直，大腿根部位用力向里收坚持5秒，然后另一侧做同样的动作。
直立侧踢运动
手中拿水平或者盛有水的水杯用于后面的保持平衡。然后单手叉腰，抬起一条腿，小腿尽量与地面平行。之后保持手中所持水平面不变，向侧上抬腿，重复10回，左右各一次。
拉伸大腿内侧
两腿交叉后，保持双腿伸直，向前做体前屈，尽最大力摸到地面，双腿交叉前后各一次。然后一条腿伸直，一条腿弯曲的压腿，要伸直那条腿感到有所抻拉才算到位，保持动作5秒，左右腿各一次。
强化臀部线条
两手撑地，保持上半身与地面平行。抬起一条腿，脚面绷直。然后向侧面踢出，同时脚面勾起。紧接着滑动到正后方，向上踢动4次。左右腿各一次。
按摩臀部
用手提臀后左右摇摆，每边进行15次。然后用手按住腿根处的穴位，刺激淋巴循环。紧接着从大腿根部开始用全掌提拉，一直按摩到腰部。在从腰部滑动到胯部。最后一直按摩至比基尼线，完成老废物的排除。2-5运动左右各重复5次。
调整盆骨位置
双手叉腰，上半身直立，双脚并拢。吸气时胯骨往后移动，不是撅屁股的动作哦。呼吸的时候臀部往前收紧，可以用小腹带动盆骨向前。1-2重复5回。
胯关节的运动
跨关键的运动主要靠腿部来带动，所以平躺的姿势是最不会拉伤筋骨的方式。抬起一条腿，以胯骨为原点，脚绷直后向内画圆5次，再向外画圆5次。
收起臀部
平躺后，双腿屈膝，两脚张着地，一定要让臀部离开地面。臀部顶起身体成三角形，保持5秒钟。之后再恢复动作，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在将臀部放回地面。1-3重复5次。
利用腰腹部的力量
坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。
提臀动作
自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。
军姿提臀
采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯 一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。
下蹲运动
做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置；然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上；保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态；使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。
熏蒸提臀
这种方式提臀可以有效的促进局部的血液循环，从而使臀部的肌肉得到更多的血液和营养供给，加强臀部细胞的活性，可以起到疏通经络的作用。通过熏蒸可以起到很明显的提臀效果，还可以让局部的皮肤变得更加细腻，这一方式还有主意消除便秘，减轻身体的压力，使整个身体都变得越来越完美。
四个方法让你快速练出美臀
太多的女性朋友都想拥有美丽的臀部，也尝试过很多练臀的方法，但是效果都不明显，今天小编就给大家介绍四个让你快速练出美臀的方法。
深蹲
从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧。
滚动臀部
平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势，再吸气向相反方向重复上述动作；接着，吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩，将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至5次。
桥式
仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。
叉腰伸腿
站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。
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