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你可能会问“一人吃1.1个人的饭”的说法究竟如何理解呢？——在一天中，又该如何安排那0.1呢？其实很简单，妊娠期理想的热量摄入量应该如此分配：即目标是增加10%的食物摄入量。在妊娠的第一阶段，你需要每天比正常摄入量增加大约100热量，相当于多饮一杯脱脂牛奶；在妊娠的第二阶段，每天应增加250热量，相当于下午加餐十粒核桃仁和一个苹果；在妊娠的第三阶段，你需要增加每天300热量，相当于增加三个水果。
说到增加摄入量，有几点需要明确说明。以上提到的热量增加量是你应该达到的指导性指标，每天实际的进食量可能会稍有不同，而且在很多时候，由于呕吐或者疲劳，你根本达不到这些指标。只要你能在大多数时间里与这些指标相去不远，那就非常好了。为什么呢？因为我们的最终目的是为了确保你在整个妊娠期内保持一个健康的体重，这既对你自己有益，也能够为你的宝宝创造一个最佳的体内环境。
当然，根据你在怀孕之前的体形，最终的目标也会有所不同。虽然我们在大多数情形下并不特别支持使用电子秤①，但在怀妊娠期间，使用磅秤却是一个聪明的做法，它可以跟踪并记录下你每周的变化。与其对热量锱铢必较，不如记录下体重的波动（上升或者下降），这样可以帮助你决定该吃些什么。具体你该达到什么目标，请参照下页表。（事实上，只有三分之一的女性能够达到这些指标的要求，因此，记录下你的成长变化，这很重要。）
在多数情形下，体重增加主要出现在妊娠的第二和第三阶段，很少出现在妊娠的第一阶段。在妊娠早期，增加的体重多数是在你自己身上，而不是在胎儿身上。比如，你的身体需要制造更多的血液，为你的宝宝输送营养物质。增加的体重，约1.8～2.3千克，到妊娠的第二阶段早期就结束了。与之形成对照的是，在妊娠期即将结束时，增长体重的就是你的宝宝了，生长的速度大概是每周增加约0.23千克。你的体重应该是平稳增加的，任何体重明显的忽高忽低现象都可能预示着某种非典型性情况的发生。
不言而喻，现在并不是考虑减肥的时候，但值得一提的是，脂肪积累在身体的什么部位是很重要的。如果脂肪积累在大腿上，那是比较好的，因为大腿上的脂肪富含Ω3脂肪酸（这是胎儿需要的）；长在肚子上的脂肪会引起胰岛素阻抗，而你的宝宝恰恰需要你处于相反的状态（也就是胰岛素敏感），这样他就可以尽可能多地从你身上获取能量。虽然你不能向基因上帝提出正式请求，要求他把脂肪储藏在你身体的哪个部位，但你能做到的是，利用我们给出的信息，对自己的行为稍加调整。如果在怀孕之前，你的体型属于苹果型（即多余的脂肪更多地积累在腰部，而不是大腿上），那么就要努力消除这种网膜结构的腰部脂肪。由于腰部脂肪引起胰岛素阻抗，我们建议在妊娠期间，你把体重增长的目标定在BMI相应范围内的较低值，以降低进一步的胰岛素阻抗和转变为显性妊娠期糖尿病的风险。另外，如果在妊娠早期体重增加的比例过高，那将会破坏宝宝的新陈代谢环境。这会使胎儿认为饥荒正在来临，你在储藏脂肪，由此也增加了早产的风险。
当然，最终的目标是确保你增加足够的体重，以构筑起支持宝宝的基础设施（胎盘、子宫、乳房等），但是人们并不是要你在怀孕五个月的时候就去住院。
在妊娠期间，你要打许多场战役（其中包括买什么样的婴儿床、起什么名字），但其中有一场战役对婴儿的一生影响深远。这场战役发生在大脑深处，简而言之，你的身体调节你的饮食方式，依靠的是两种与饥饿相关的激素之间的沟通联系：瘦蛋白和胃促生长素。如果你读过我们以前一本关于腰部管理的健康书，你可能对这两个名词并不陌生，但我们仍然认为很有必要再来快速地复习一下，这样，你就能够了解饥饿是如何得到控制的，由此也能学会如何来管理饥饿。
可爱的瘦蛋白，一种由脂肪分泌的蛋白质（脂肪不仅仅是一种储存的组织，它是有生命的，并且可以分泌像瘦蛋白这样的物质），它可以帮助抑制食欲。最近的研究表明，它可能也是造成妊娠性高血压的因素之一。胃促生长素，激素中的捣蛋鬼，它会让你饥肠辘辘，想吃东西（见图3.1）。这两个大家伙正在进行着一场神经战役，你推我拉，你撕我拽，都想赢得胜利。最终的赢家是谁呢？是你的大脑得到的主导信息：要么是你饿了，可以吃下一整盒的可可泡芙；要么你感到心满意足，会把时间花在围着小区散步（而不是吃东西），想象着如果能把地毯上的意大利面汁擦干净，那生活该是多么美好呢。
与多数人的想法相反，饥饿不是受到意志力的影响，而是受到激素发送给大脑的信息的影响。胃促生长素起作用的时间较短：它每隔两小时发出一次信号，嘲笑你、引诱你走向食物储藏间。瘦蛋白作用的时间较长。如果你能够增强瘦蛋白的信号，那么你就能够忽略掉捣蛋鬼的嘲笑，使饥饿保持在可控的水平，由此也控制了由妊娠期体重增加带来的潜在风险。
如果我们能够把小手指头伸到耳朵里，在大脑灰质中找一找，拧开大脑当中的开关，让瘦蛋白的灯一直亮着，永远地关闭胃促生长素的能量供给，那当然好了，可是我们做不到。但我们能够做到的是通过我们的饮食来控制开关（双向控制）。食物以及食物进入到血液内引起的化学反应，可以增加或者减少瘦蛋白和胃促生长素的影响。比如，在高果糖玉米糖浆，以及如恶魔般的软饮料和低脂沙拉调味汁中，都可以发现果糖，它可以使你的感官对瘦蛋白的信号不敏感。由此造成的影响是，随着胃促生长素的升高，或者瘦蛋白的降低，你就会伸手去拿第四根意大利香肠了。相反，如果你吃真正的食物，比如坚果、蔬菜、全谷物、动物瘦肉——你的大脑就会给身体一个直接的命令：先生，让我们关闭舱门吧，他吃得够多了！
在通常情形下，你可以保持激素的平衡，你可以吃加工尽可能少的营养食品，这样，你就可以保持体重。但是当你怀孕之后，有些激素处在狂风暴雨的状态下，有时会以意想不到的方式影响到你的食欲。
现在来说说害口，有75%的孕妇有过害口的经历。在怀孕之前，你或许热衷于健康饮食，而现在，你却发现自己非常想吃垃圾食物。也许你曾经是一位素食主义者，但是你现在满脑子都是奶酪汉堡。激素或许是孕妇害口的主要原因，正如女性在经期前会特别想吃巧克力和其他碳水化合物食品（为了避孕和缓解绝经期症状而服用黄体酮的女性也有类似的反应）。
在你把对杏仁松饼的迷恋怪罪到雌性激素之前，想一想，其实害口这事是为了帮助你才设计出来的。科学研究表明，女性对某种食物的渴望正说明了那种食物含有她们需要的营养物质（比如像维生素C或者钾），或者仅仅是为了获取热量——这都是胎儿的发育所必需的。你的身体提醒你注意到自己的不足，使得你能够更好地保护你的宝宝，同时保护你自己。考虑一下：
● 你也许会很想吃盐，因为妊娠期内需要更多的钠来平衡体内更多的液体。
● 在妊娠期的第一阶段很想吃水分少且富含淀粉的食物，这可能是为了缓解呕吐的症状。
● 很多害口也许是为了改变孕吐的现象，因为女性空腹时更容易感到恶心。
了解了这些进化优势，你就会明白大嚼炸薯条并不能让你好受一点。食品制造公司似乎在诱使我们摄入太多的饱和脂肪、糖和盐，有些时候我们屈服了。在你意识到自己已经偏离航线的时候，就应该做出改变。吃下的第一块曲奇饼干，并不会摧毁你的计划，而接二连三吃下去的，才是真正的黑手。在本章结尾部分，我们会给出一些小贴士，这会有助于你控制自己的食欲，从而控制体重。
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什么东西可以控制食欲,细数控制食欲的14种减肥食物
有些食物具有抑制食欲的功能，既然可以吃胖，也可以边吃边瘦哦！其次，小编推荐能抑制食欲的减肥食品14种，纤维丰富，增加饱腹感，不知不觉摄取更少的卡路里，减肥也很简单
1、苹果
苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶，能产生饱腹感；苹果还可对血糖水平进行调节，延缓饥饿感；此外，咀嚼苹果需要较长的时间，减缓了摄食速度，从而增加饱腹感。
2、杏仁
约50克杏仁(约35颗)可提供人体一天所需的100%维生素e，丰富的饮食纤维是甘薯的4~5倍，充分感促进肠道运动，有助于改善便秘。
3、咖啡
每天喝一两杯咖啡不仅起到提神的作用，还能促进新陈代谢，抑制食欲。研究证明，咖啡碱在短期内可以起到抑制食欲的作用。
4、鸡蛋
研究显示，早餐时吃一两个鸡蛋能让人在24小时内都有饱腹感，其效果优于同样数量的面包圈；不仅如此，一天内吃下的食物的热量也会比吃面包圈的人少330千卡。
5、水
饭前喝两杯水的人，吃饭时可以少摄取75-90千卡的热量。
6、红薯
红薯中含有特殊类型的淀粉，可抵抗消化酶的作用，在胃中停留更长时间，延长饱腹感。
7、黑巧克力
吃含有70%可粉的黑巧克力可以减少对食物的渴望。因为特有的苦味可以抑制食欲。黑巧克力中含有的硬脂酸也能让消化过程放慢，饱腹感延长。
8、绿茶
热绿茶可以减少零食的摄入量，营养学家发现绿茶中含有的儿茶酚可以阻止葡萄糖进入脂肪细胞，延缓血糖水平的提高，避免脂肪堆积。血糖值稳定的话，就不容易饿了。
9、燕麦片
高膳食纤维燕麦片是增加饱足感的优质食物，有助于降低血糖指数、胰岛素，不仅有助于抑制食欲，还适合糖尿病患者食用。此外，燕麦片还有助于皮肤代谢和消除痤疮。
10、三文鱼
欧美伽3脂肪酸丰富的三文鱼肉可以增强人体瘦蛋白(抑制食欲的荷尔蒙)的含量。不仅是三文鱼，金枪鱼和鲱鱼也有这样的效果。
11、葡萄胎
加拿大多伦多大学研究指出，餐前吃葡萄胎可以增加饱满感，减少正餐摄入量，也是可以减少食欲的天然营养食物。
12、豆腐
大豆制成的豆浆、豆腐等，有丰富的异黄酮，有高蛋白质、纤维素、甚至高于莓果类的抗氧化物，有助于增加充分感，减少食欲。
13、地瓜
地瓜是减重必备食物，不但热量低又有高纤维质，吃了不但抑制食欲、增加饱足感及延缓饥饿时间，还能促进消化、让排便顺畅。
14、菠菜
在针对减少饥饿感以及寻求减缓消化的实验中，瑞典隆德大学的教授夏洛特（CharlotteErlanson-Albertss）发现，菠菜天然形成的类囊体可以有效减缓脂肪消化，并减轻饥肠辘辘的感觉，这能有效地让人们在三餐之间的空档降低食欲，避免贪嘴乱吃造成肥胖。
夏季多吃6种食物,轻松控制体重反弹
Top1：海带
海带也是一种很健康的减肥食品，常食能有效的促进新陈代谢，并帮助消除水肿以及消耗多余脂肪。特别是用海带和肉类煮汤，更是可以有效减少脂肪在心脏血管和肠膜上积存，帮助瘦身。
苦瓜拌海带芽
材料： 苦瓜250g、海带芽5g、和风酱油1大匙、辣椒末少许。
做法：
1、海带芽泡软、沥干;苦瓜去籽、切片，加少许盐抓洗，挤去多余盐水。
2、碗中放进苦瓜、海带芽，加上酱油拌匀，撒上辣椒末即可。
这道菜既有苦瓜又有海带，都是减肥佳品，瘦身效果加倍哦!
Top2：菠菜
菠菜含有的槲皮素、谷胱甘肽、膳食纤维、叶酸、铁质都是女性不可缺少的营养物质,对于排毒、改善便秘、促进血液循环、提高新陈代谢,效果都相当显著。同时,菠菜中类胡萝卜素的含量也很丰富,可以帮你美容养颜。春天出产的菠菜,其维生素C的含量是夏季的3—5倍。
菠菜粥
材料：菠菜、大枣各50克，粳米100克。
做法：
1、将粳米、大枣洗净，加水熬成粥。
2、熟后再加入菠菜煮沸即可。
此粥营养丰富，具有健脾益气，养血补虚的功效，常用于治疗缺铁性贫血，每日1次，连服历日。
Top3：番茄
番茄的热量低，5个番茄的热量才相当于一碗饭，但这些番茄已经足以饱腹。番茄糖分少、热量低，每100克只有16大卡，多吃也不会发胖。其次，番茄中的食物纤维有助于清肠排毒。番茄内含有丰富的食物纤维，在这些纤维运送到大肠的过程中，纤维不但无法被肠消化，会吸收胆固醇、胆汁酸、脂肪等物质，并随大便排出，从而起到减肥瘦身排毒作用。
番茄冻汤
材料：番茄5个，黄瓜半条，半杯绿胡椒粉，1/4杯洋葱和一勺橄榄油
做法：
1、切5个中等个头的番茄，放在搅拌机里，添上半条已去籽的黄瓜，半杯绿胡椒粉，1/4杯洋葱和一勺橄榄油。
2、搅拌20分钟，然后放在冰箱里，冷藏15分钟。
3、可以分成四份，每份含有76卡路里。4克脂肪，9克碳水化合物，2克纤维和2克蛋白质。
Top4：苦瓜
苦瓜具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，同时，苦瓜营养非常丰富，其中维生素C的含量居瓜类蔬菜之首，且糖和脂肪的含量都非常低，所以非常适合减肥人士食用的。
榨苦瓜汁或者直接吃
榨汁是让苦瓜减肥和营养物质最有效吸收的方法，但是，不要忘记，在榨汁之后将剩余的苦瓜渣子也要吃掉。
苦瓜汁很苦，如果你有勇气，就一口喝完，如果实在受不了，就添加一个猕猴桃或者番茄一并榨汁。
记住，不要添加甜性水果，糖分会影响苦瓜中减肥素的稳定。
Top5：胡萝卜
容易发胖的人，大多是因为代谢能力低，循环功能不佳，结果就让多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累就成了肥胖的原凶。而胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环，可说是爱美的美人儿每天不可或缺的营养素。
胡萝卜含有丰富的红萝卜素，及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等，几乎可以比美综合维他命药丸，每天都多喝一点胡萝卜汁，提高新陈代谢自然地降低体重。
胡萝卜煮蘑菇
材料：胡萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克。
配料：色拉油、盐、味精、白糖各适量。
做法：
1、胡萝卜去皮切成小块;蘑菇切件;黄豆泡透蒸熟;西兰花改成小朵。
2、烧锅下油，放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，注入清汤，用中火煮。
3、待胡萝卜块煮烂时，下入黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可。
Top6：芥蓝
芥蓝从茎到花都是营养成分，是春季代表性蔬菜。茎、叶、花都能食用,富含维生素C、维生素B群、胡萝卜素、钙质、叶酸、铁质、钾等,营养价值十分高。另外,芥蓝中的芥子油甙分量相当高,能形成异硫氰酸,发挥超强的解毒、排毒功效。
春天是芥蓝生产的时节,用蒸煮的方式能锁住其中的有效成分。当芥蓝中的维生素B群发挥超强的脂肪代谢功效,加上钾的利尿作用,能有效排毒并消除水肿。
凉拌芥蓝
材料：芥蓝半斤，枸杞适量，蒜蓉少许，香油适量，冰糖粉
做法：
1、把芥蓝切成想切成的条状，过下开水，过冷水，放入冰箱冰镇一下。
2、枸杞洗好也过下开水，这样的枸杞看起来很饱满，把准备好的蒜蓉和调料们拌均匀，把芥蓝摆好造型。
3、上我们准备好的酱料。
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