1、长跑和水中慢跑
适当的人:工作一直坐着，腰疼、颈椎病等，编辑、自由写手等很多落下。
理由:长跑适用于这样的人，但周末集中跑两天，不仅效果不大，长跑也是激烈的活动，不应该在周末进行，自由自在的水中慢跑成为现在海外最新的健身运动，也是理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性大于空气，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去除体内过多的脂肪。
2、登山
适当的人:在黑暗的电脑室工作的IT族。
理由:IT人整天在不通风的电脑房间里，整天被电脑发出的混浊气体和放射线所困扰，头晕，周末泡在健身房里的话，长时间不呼吸新鲜空气的皮肤和身体会对你产生强烈的抗议。周末登山，让自己置身于自然中，呼吸，流汗，消除一周的无聊和疲劳。
健身效果:登山是优秀的有氧运动，促进新陈代谢，加快血液循环，提高耐力和腿力，提高心肺功能。
3、打保龄球
适当的人:在某个职位工作了很长时间，但是长时间没有得到晋升机会的人。
理由:虽然一直在努力工作，但是因为总是受不到领导的欢迎，所以不能改变这种状况。但是，甩掉保龄球的瞬间，所有的怨恨和无聊似乎都被一起甩掉了。那种快感是怎样变得爽快的呢？得分的上升恢复了自信，几局对工作和人生充满了希望。
健身效果:打保龄球时姿势正确，全身可锻炼200多块肌肉。
4、购物
适当的人:从早到晚呆在办公室的女性。
理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是很好的有氧运动，与健身房无聊的器械训练相比，购物不仅让女性在不知不觉中锻炼身体，还让心情愉快，是两者的美丽健身方法，顺便得到好东西
健身效果:女性购物少2、3小时，多1天，持续运动增加脚力，消耗体内大量热量，达到健身效果。
适合上班族的几种健身方法
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
做下蹲运动
双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
伏案工作时
多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
电脑族改善颈椎病的四种方法
每天长时间面对计算机工作引起计算机颈，相信对上班族来说并不陌生，人们经常抱怨颈部疼痛、板滞感，伴有头痛、失眠。现在颈椎病越来越受年轻人欢迎，长期保持姿势是年轻人颈椎病的主要原因。现在，随着计算机事务的普及和工作压力的增加，越来越多的年轻人也成为了颈椎病家庭。
颈椎病又称颈椎综合症，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合症、颈椎间盘脱出症的总称，是以退行性病理变化为基础的疾病。主要是由于颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱落、韧带增厚，导致颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。表现为颈椎间盘退化本身及其继发性的一系列病理变化，如椎节不稳定、松动的髓核突出或脱落的骨刺形成韧带肥厚和继发性椎管狭窄等，刺激或压迫邻近的神经根、脊髓、椎动脉、颈交感神经等组织，引起一系列症状和体征。
那么，电脑族如何改善颈椎病
一、纠正工作中的坏习惯
1、定期改变头颈体位，定期做抬头锻炼，锻炼增强颈背肌。读书写字半小时后要活动脖子，抬头远视半小时，有助于缓解脖子肌肉的紧张，消除眼睛的疲劳。
2.调整桌面的高度和倾斜度。可制作1和桌面为10°~30°的斜面工作板，伏案工作时尽量减少低头幅度、颈椎前屈和颈椎间隙内的压力。
二、加强日常肌肉锻炼
坐位和俯卧位，双上肢伸直放在后面，双手十指交叉(交叉困难者也不交叉)，双臂努力伸展，同时尽量抬起头(缓慢)，后颈肌肉和双肩胛骨之间的肌肉紧张，10秒后停止此外，体重应尽可能减轻，身体负荷应尽可能减澡，洗温泉浴，按摩等。
三、改善和调整睡眠状态
选择适合自己的预防治疗的枕头是上班族的必需品，人每天卧床1/3，睡眠姿势不当会加剧颈椎盘内的压力，使颈椎周围的韧带、肌肉疲劳，引起颈椎病。为了使颈椎在睡眠中保持正常的生理曲线，合理科学地使用枕头是很重要的。
四、自我牵引疗法
自我牵引疗法是立即有效的措施。颈椎病的症状是什么，头晕头痛，颈椎活动受到限制，精神衰退，背颈疼痛。突然感到颈部疼痛，或者肩背和上肢有放射痛时，可以将双手的十字交叉，举起头放在枕头的脖子上，抬起头，双手向头方向拉5~10秒，连续3~4次可以缓解椎间隙的压力。其原理是利用双手向上牵引的力量，使颈椎间隙李开，使后突的髓核可能被归还，也可以改变颈椎关节线来缓解症状。这是颈椎病的治疗方法，也是如何预防颈椎病的方法。
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