1、转体力量训练
如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢？在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。
负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。
经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。
其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。
2、深蹲力量训练
从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。
经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。
其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。
3、箭步蹲力量训练
深蹲和硬拉，通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。
经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。
其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。
4、硬拉力量训练
从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。
经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠（一只手掌心向前，一直手掌心向后），双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直（膝盖不锁定）后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。
其他练习：“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶。然后向前尽量弯腰。如此重复，做够目标次数。
强身健体,男人吃了这物变得强劲有力
一、男人吃什么能更强劲有力
1、芡实
芡实也称作鸡米头，是一种十分常见的食材，同时富含极高的营养价值，对于男性而言，经常吃点芡实更是一种不可多得的养生滋补佳品。
中医理论认为，芡实性味甘、性平，且能入肾、脾二经，具有极好的滋养肾脏、调养精气的作用，因此男性在日常多吃点芡实也是极好的补肾食疗佳选。
肾脏是先天之本，对人们的健康起着至关重要的作用，肾脏是人体重要的解毒器官，只有肾脏机能处于一个健康状态，才能更好的利于体内毒素的分解和排出，另外如果肾脏功能受到损伤，体内的毒素便易在人体内蓄积，进而对肠胃道产生不良的刺激，于是会引发食欲不振、口臭等不良的症状，长此以往还会引起营养不良，对女性健康产生极大的损害。
2、核桃
核桃是一种常见的坚果类食物，素有“大力士食品”的称呼，不仅具有良好的口感，而且其中还蕴含诸多人体所需的营养成分。
其中在核桃中含有丰富的亚油酸甘油脂，属于脂类的一种，这种物质被人体摄取之后能有效减少胆固醇的含量，这对于防止心脑血管疾病产生巨大的作用。
同时，在核桃中还蕴含维生素E，这种物质被人体摄取之后能有效对细胞代谢所产生的自由基产生保护作用，进而使得细胞免受自由基的损伤。并且在核桃中还含有丰富的脂肪、蛋白质，很容易被人体所吸收和利用。
其中蛋白质中还含有赖氨酸成分，这种物质能对大脑神经产生不错的调节作用，起到助眠安神的效果，对于一些患有失眠的男性而言，在晚上睡觉之前的1小时左右便可以吃几粒核桃，相信一定能帮你减压，轻松对抗失眠。
3、金枪鱼
很多男性都是肉食主义者，几乎每一餐食物都需要吃点肉类才能满足，但是如果经常吃肉很容易造成高血脂、高血压等疾病的产生，对男性健康造成极大的隐患，所以说要想更好的防止疾病，选择多吃点鱼肉便是完美的解决方法，其中金枪鱼便是极佳的选择。
金枪鱼具有极好的补虚强身、祛除风湿、强筋健骨的养生功效，男性常食能起到不错的强身健体的作用。
在金枪鱼中含有丰富的酪胺酸，这种物质被人体摄取之后能帮助大脑产生一种神经递质，这种物质是促使注意力集中、缓解疲劳的重要物质，所以对于经常用脑的男性而言选择吃金枪鱼便是好选择。
同时，金枪鱼中还含有大量的铁元素，能很好的被人体所吸收利用，所以男性经常吃点金枪鱼能利于血液的生成，这对于防止贫血产生极好的作用。
男人快速燃脂的六个健身动作
快速燃脂动作
一、提脚收腹
步骤：抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体；慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下；双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定；双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次；注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉。
三、双腿扭转
步骤：仰卧，双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次；注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉。
四、弓步伸展
步骤：站立，双脚打开，与臀同宽；膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面；突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方；做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成。
五、浴巾收腹
步骤：在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上；双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后；屈膝，两脚置于地面；吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地；呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化。
六、 囚徒深蹲
步骤：两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
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