1、踮脚走路练屈肌
踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。
2、卧位运动趾与踝
仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。
3、侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防功能失调的作用。先向右移动50步,再向左移动50步。
4、足跟走路练伸肌
这个方法就是要把自己的足尖给翘起来,然后必须药用脚跟来走路,这样不仅可以锻炼小腿,而且还能疏通足三阳经。因此,老年人可以经常这样做。
5、坐位蹬滚子运动
这个方法是要先准备一个适量大小的的圆木,或者是石滚子都可以,把准备好的东西放在地板上,然后人就坐在床边,用自己的双脚去蹬在滚子上前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。
6、倒退行走益循环
倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩,每次倒退百步为宜。
7、四肢爬行降血压
这个方法很简单,就是用自己的四肢慢慢的爬行。在爬行的过程中由于身体变成了水平位置,所以在很大的程度上将下肢血管所承受的力量给减轻了,而且血管也会慢慢的变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力也因此下降,所以非常的有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实。
8、踩足按摩促回流
如果有3~5岁的小孩,可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚踩压你的双足,孩子的足跟对准大人的足心,做踏步动作50~100次,对促进血液回流大有好处;没有孩子帮助,也可自己按摩。老人如能每天坚持上述锻炼,一定会推迟双腿先衰的到来,也有利于心脑脏腑的保健,不妨试试看。
老人运动健身有什么要注意的
1、忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。
2、避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。
3、不要空腹锻炼
空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。
4、最好不要单独锻炼
老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。
5、注意运动量
老人体力不如从前并不是什么丢人的事,这是生理规律的结果,切不可因不服输而做超过自己体力的运动,也不要和人争强好胜,健康是最重要的。
老人运动健身要注意的几个问题
一、选择合适的运动项目
由于老人身体体质不同,因此,在准备加入运动行列中前,请做一次较为全面的体检,不可跟风。一般建议选择能活动各个关节和肌肉、竞争不激烈的运动,如慢跑、快走、太极拳、木兰剑等,运动强度不大,速度也不快。
二、循序渐进
不要一开始就选择高强度的运动方式,宜先少量慢速,等身体慢慢耐受后逐渐加量。每次运动能微微出汗,全身放松就行,运动一段时间后,会发现精神状态和睡眠、食欲都有所改善,说明运动有效。最好能和其它老年人在一起运动,一方面增强运动的乐趣,避免单调乏味,另一方面还可相互交流经验。
三、贵在坚持
任何运动方式都要坚持下去,以养成习惯,一曝十寒的结果往往是前功尽弃。另外,老年人要注意合理安排锻炼的时间,早上不要太早,尤其是雾天不宜过早出门锻炼,雨天可以换其它方式,如爬楼梯等等。
四、最要提醒老年朋友
如果感到不适或生病了,请不要勉强运动,以免影响疾病的康复,建议就当前的病情咨询一下临床医师,以决定锻炼是否可以继续。
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