导读： 拉伸大腿后部肌肉 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 拉伸背部肌肉 拉伸肩部肌肉--方法一 拉伸肩部肌肉--方法二 拉伸肩部肌肉--方法三
健身前做足热身运动预防运动伤害，因此对于想健身的人群来说，一定要了解怎么进行热身运动哦。
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10放松，然后重复3次
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧放松，然后重复拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体， 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次
拉伸背部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面保持姿势，数10重复3次，并换腿
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动保持15秒钟。
室内怎么进行健身运动,九种室内健身动作推荐
1、双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺。起床时躯干和头部向前倾，尽量接触脚尖挂钩的家具。一分钟内不间断地重复。这个动作可以增强腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好的姿势。
2、在地板上放置长椅和报纸，高度约为30厘米，首先将右脚踩在长椅上，左脚踩地板，双脚同时跳跃。更换位置-左脚踏板，右脚踏板，这样更换，每分钟24次。这种方法可以锻炼心脏对持久活动的反应，减少心脏损伤的危险。
3、俯卧撑这个动作男女不同，女性和10岁以下的孩子，膝盖着地，小腿翘曲，头直到膝盖平坦，双手伸平，手指向前，肩膀下方支撑地板，手距和肩膀然后用胸部触摸地面，然后用手臂支撑直到手臂伸直。男性和10岁以上的孩子的动作基本相同，只是膝盖离开地面，身体整体直线，脚尖着地。这个动作可以锻炼上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力，有助于保持良好的姿势，避免胸部和驼背。
4、脱下袜子，坐在地板上，双脚向前伸展，合并，脚后跟距离13厘米，脚底靠墙，双手向前伸展，尽量接触墙壁。请注意，膝盖不要弯曲，力量不要太大，肌肉尽量放松，持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。
5、直立，双脚并拢，用左手拉左脚踝尽量靠近臀部，保持这种姿势30秒，更换另一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
6、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上半身保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复这个动作3组20次。
7、坐在地板上，双脚并拢伸直。双手放在臀部后侧，吸气时抬起身体直线，尽量保持这种姿势。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿，呼吸。重复这个动作2组20次。
8、侧卧在地板上，用肘支撑上半身，下腿弯曲。向上的腿伸直，身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
9、坐在椅子上，双手放在臀部，用胳膊的力量把臀部移到地上，抬到椅子上。重复动作2组，每组20次。
室内怎么进行健身运动
1、双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺。起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时踏跳。交换位置--左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
3、俯卧撑这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
4、脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
5、请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
6、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
7、坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
8、侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
9、坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
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