1、动作要领:首先调试好重量,然后双手握到杠铃顶端的位置,身体站直,髋关节稍曲,膝盖稍曲,双脚自然打开,与髋关节同宽,然后在大臂与地面垂直的情况下小臂弯曲,然后深吸气,肱三头肌用力,将小臂下压,使得大臂与小臂同时垂直地面,同时呼吸,小臂还原的时候,速度放慢,感受肱三头肌一样在用力,之后,反复进行练习。
2、运动频率和时间:钢线曲臂下压动作放到练习肱三头肌的最后一个动作,目的主要是锻炼肱三头肌的耐力水平。每次练习4组,每组练习12次。
3、注意事项:第一点要注意的是运动速度。动作下压的时候应为1秒钟,同时需要一定的爆发力。动作还原的时间为2-3秒钟,充分感觉肱三头肌控制力。第二点要注意的是大臂的位置,刚开始练习这个动作的时候,很容易造成大臂不能稳定的垂直地面,会随着小臂一起上下摆动,这样肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己大臂要与地面保持垂直。第三点要注意的是手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做曲伸的动作,这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤。
肱三头肌训练方法
1、头后臂屈伸
目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。
2、头后单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌(长头)
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。
预防肱三头肌拉伤
预防肱三头肌拉伤
1、应加强肱三头肌肌肉力量和伸展性练习,提高肌肉抗伤能力,不能只集中训练某一组肌肉,而引致伸屈肌力或各组肌肉肌力比例失调。
2 、做伸展三头肌的练习时,要循序渐进,不能操之过急。运动前一定要充分做好准备活动,要注意气候变化和场地情况。
3、要提高锻炼动作的技术水平,纠正和改进技术上的一些缺点或错误。
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