第一步：热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间（根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速）这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
第二步：有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……
第三步：力量训练
最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。
新手健身减肥注意事项：
一、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
二、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
三、练肌肉，健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
初学者健身减肥计划的注意事项
第一步:热身
如果你的体能跟不上或者体重含量大，跑步机的速度可以设定在6.50到7.00之间(根据自己的身高，个子矮，体重大，相应的减速)然后跑10分钟，走5分钟，然后随着体能的增加，会持续很长时间。
第二步:有氧运动
跑步后仰卧起坐也取决于自己的情况。例如，15组，中途休息1分钟，共4组。值得注意的是，脚弓起，手必须放在脑后，起床时身体不能全部碰到脚，掉下来时慢慢地掉下来，也不能全部掉下来，腹部必须收紧。因为你在锻炼腹部，不是脊椎……
第三步:力量训练
最后在健身房教练的指导下进行器械训练。如果体重含量大，应该选择重量轻、次数多的培训计划。不要担心锻炼的肌肉会让你看起来更强壮，因为运动减肥的人的肌肉原本就很少，出汗的时候肌肉也会流失很多，所以做器械训练只能防止肌肉过早流失。
初学者健身减肥注意事项:
1、40分钟是最佳运动时间
很多人一到健身房，就呆几个小时，连续一次所有的设备，还是觉得不中毒，容易疲劳，肌肉疼痛，稍微不小心就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟就足够了。15-20分钟慢跑，10分钟练习力量，进行柔软的训练即可。
二、穿慢跑鞋和厚袜健身
很多人在健身时经常穿平底鞋和帆布鞋，这双鞋底薄，初学者的脚肌松弛，容易抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚袜子。
三、练习肌肉，健身后1小时内补充食物
对于不同健身目的的的初学者来说，饮食也很重要。例如，练习肌肉的人应该在运动结束的1小时内吃含碳水化合物多的食物，饭菜是个好选择。对于以减肥为目的的的人来说，运动结束后1小时内最好不要补充食物。
健身房减肥的注意事项
1。头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。
2。头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
3。喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
4。渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
5。饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
6。厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
7。乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
8。痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。
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