1、体能测试
这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些上升至类的训练，主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计健身计划
健身计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、健身计划的调整
而对于这点，健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
初学者健身减肥计划的注意事项
第一步:热身
如果你的体能跟不上或者体重含量大，跑步机的速度可以设定在6.50到7.00之间(根据自己的身高，个子矮，体重大，相应的减速)然后跑10分钟，走5分钟，然后随着体能的增加，会持续很长时间。
第二步:有氧运动
跑步后仰卧起坐也取决于自己的情况。例如，15组，中途休息1分钟，共4组。值得注意的是，脚弓起，手必须放在脑后，起床时身体不能全部碰到脚，掉下来时慢慢地掉下来，也不能全部掉下来，腹部必须收紧。因为你在锻炼腹部，不是脊椎……
第三步:力量训练
最后在健身房教练的指导下进行器械训练。如果体重含量大，应该选择重量轻、次数多的培训计划。不要担心锻炼的肌肉会让你看起来更强壮，因为运动减肥的人的肌肉原本就很少，出汗的时候肌肉也会流失很多，所以做器械训练只能防止肌肉过早流失。
初学者健身减肥注意事项:
1、40分钟是最佳运动时间
很多人一到健身房，就呆几个小时，连续一次所有的设备，还是觉得不中毒，容易疲劳，肌肉疼痛，稍微不小心就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟就足够了。15-20分钟慢跑，10分钟练习力量，进行柔软的训练即可。
二、穿慢跑鞋和厚袜健身
很多人在健身时经常穿平底鞋和帆布鞋，这双鞋底薄，初学者的脚肌松弛，容易抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚袜子。
三、练习肌肉，健身后1小时内补充食物
对于不同健身目的的的初学者来说，饮食也很重要。例如，练习肌肉的人应该在运动结束的1小时内吃含碳水化合物多的食物，饭菜是个好选择。对于以减肥为目的的的人来说，运动结束后1小时内最好不要补充食物。
健身需要注意的事项,健身必须了解的知识
No.1，着急。
很多人认为锻炼时自己实际上完全打开了身体，可以马上锻炼，但不要认为自己当时的状态非常好，不必热身，这对你的安全没有责任。因为不热身的情况容易伤害肌肉，所以不用说锻炼的效果，不怎么好，请记住。建议：热身20分钟，锻炼杠杠的！
No.2，空腹。
为什么很多健身的人会晕倒，因为他选择不吃东西来锻炼，如果身体没有一定的能量支持，低血糖值和其他情况可以随时结束锻炼，在危险的同时也不能发挥效果。建议:吃吧。不是整天吃的量，而是香蕉。
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