导读： 1、骑自行车 2、登山运动 3、避免长时间弯腰劳作
快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。患者还可以适当的做登山运动，有意让腹肌用力，能缓解腰腿疼痛。
现在这个社会大部分的人都是坐着工作，很多的人都有腰疼的毛病，如果腰部一般的疼痛，那很可能是长期不良的坐姿导致的，这时候需要调整自己的坐姿，然后多进行腰部锻炼还有也要注意保持良好的睡眠。如果是出现腰部过度疼痛甚至引起其他部位的麻木不适则需要及时的去医院了。那么，腰腿痛怎么锻炼？
1、骑自行车
骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。
2、登山运动
登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。
正确的锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。
3、避免长时间弯腰劳作
如必须则半小时左右起立，并适当的进行腰椎的活动或休息。长期坐位工作的人，如驾驶员，准备一个靠背垫尤其重要，这样可以保持腰椎的正常生理曲线，维持腰部周围肌肉的平衡和放松状态。
站立过久的时候，应采取双下肢轮换承重的方式休息，避免一侧腰部负重导致的疲劳性损伤坚持腰背肌肉锻炼，强化腰部肌肉的力量，持之以恒，可以减少损伤的发生，并有助于维持腰部的正常生理曲度。腰背肌肉锻炼可以采用传统的三点支撑、五点支撑、燕飞等动作。
经常久坐腰痛的人应该怎么锻炼,对于久坐的人怎么锻炼腰部
久坐的家庭如何拉腰背？
1、端坐拉伸
坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压，固定膝盖。
2、C型曲线
屈膝坐地，双脚落地，距臀部约30厘米。肘向外，双手交叉，放在脚窝下，身体稍微向后倾斜，使骨盆底部的肌肉用力，同时低头收腹，弯曲背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步收腹，抬起左脚，就像放在墙上一样，右脚向下用力。完成这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后重复c形曲线的动作，左右脚交替进行，每做5次，在做的过程中，如果自己的身体状况制定相应的目标。
3、活动鸽子
以俯卧的姿势开始，双手支撑地面，抬起左膝，直到靠近肩膀的位置，脚踝放在右侧髋部的边缘，用前臂支撑身体。脚背在地面上，眼睛也盯着地面，同时抬起胸部，如果你的身体有足够的柔韧性，尽量降低胸部，靠近地面，双手伸直，放在身体前面。
腹部保持收缩，盘底肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵引臀部肌肉。脚后跟用力往下压，但也要注意不要损伤身体，左右脚更换进行，各做5次，每次间隙时间，可以稍微屈膝放松。
4、俯身支撑
趴在地板上，慢慢抬起上半身，收紧腹部，把骨盆平放在地板上。手臂支撑在地面上，下背部放松的话，可以完全伸直手臂，使脊柱伸展更大的角度，保持10秒，重复10次。
5、单脚抱膝
躺在地上，伸直膝盖，慢慢抬起腿弯曲膝盖，双手抱在胸部位置靠近。保持30秒，回到起始位置，换到另一边。重复十次。
6、猫式平衡
起始位置四肢支撑在地面上，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起左臂向前伸展，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。
腰痛怎么正确锻炼？,锻炼腰部力量的方法是什么？
人体的组成部分有很多，其中腰部对于人们来说是至关重要的一个环节。提高腰部的肌肉力量，可以很好的保护腰部健康，也可以让曲线变得更优美。但是很多人由于生活中的一些习惯，导致腰痛的情况频繁出现。那么，腰痛以后锻炼的方法，也是有讲究的，下面让我们来了解一下。
腰痛怎么正确锻炼？
1、腿部的锻炼
腿部的力量锻炼是非常重要的，因为只有腿部的力量变强了，才可以支撑整个身体及腰部。所以，腰痛的前提下，应该锻炼腿部力量。
2、身体柔韧性锻炼
如果身体过于僵硬的话，很容易在做一些运动的时候出现腰部损伤的情况。因此，在平时应该增加一些柔韧性的锻炼，可以适当做一些瑜伽或者是太极拳之类，增加柔韧性的运动项目。
3、举重物锻炼
经常用一些重物来进行肺活力的锻炼，不但会把肺活力提升，还可以增强人们身体的免疫能力。首先我们要掌握好正确的姿势，站稳这样在举重物的时候，就可以有效的锻炼背部和腰部的肌肉。但是需要注意的是，不要用过重的物品进行锻炼，这样很容易造成腰部的二次损伤。
4、背靠着硬物锻练
在每天清晨醒来的时候，可以背靠着树或者是其他一些硬物，轻轻的进行下蹲，这样可以有效刺激腰上的多条神经，时间久了会感觉背部非常的舒服。
5、徒手跳绳
徒手进行跳绳，不但可以改善腰疼的情况，还可以促进血液循环，活络气血。这个动作虽然简单，但是改善疲劳的作用非常的显著。每天坚持，锻炼一分钟，一个月以后就可以看到明显的效果。但是需要注意的是，手脚在做跳绳动作的时候，一定要搭配协调。
锻炼腰部力量的方法是什么？
仰卧起坐
对于男性朋友来说，经常做仰卧起坐对于腰部的训练是非常关键的，坚持每天做15个为一组，做三组以上的仰卧起坐，一个周期之后就会发现明显的效果。
转呼啦圈
经常扭动腰部转呼啦圈，也会让腰部得到很好的锻炼。因此，在家中没有事情可做的时候不妨多转一些呼啦圈，刚开始动作会出现不协调的情况，慢慢掌握了以后，每天坚持转半个小时，可以让腰力快速增长。在锻炼的时候还可以用双腿，保持下蹲的姿势，这样也可以达到腰部的锻炼。
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