大家都知道运动有益身心健康，一些运动更能起到这样的功效。例如俯卧撑，它不仅能锻炼臂力，更能锻炼胸肌。能做到一副标准的俯卧撑动作才会有更大的锻炼功效，一些人可就犯愁自己的动作并不是特别标准。下面小编来告诉你怎么练习俯卧撑更能锻炼到自己的身体。
基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)
膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)
以上就是练习俯卧撑的动作，大家不妨可以一试。小编在此也建议大家：做运动也是靠自己的意志力来坚持的，切勿不要半途而废，这样往往不能达到一个很好的锻炼效果。做完俯卧撑锻炼之后，可是喝些淡盐水补充水份，相信经过一段时间的锻炼你的臂力力量就会增加，腹肌也能够炼出来。
做俯卧撑怎么练胸肌？掌握练习5要点起效最快
很多人都说俯卧撑能练胸肌，这真的有用吗？现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材，男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦，脱衣有肉，这是值得提倡的。那么，我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。
怎么做俯卧撑才能练胸肌？
1、标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次
2、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。
除了俯卧撑，还可以这样练习胸肌
1、引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
2、扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
3、原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
4、双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
5、挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。
练习胸肌吃什么
1、肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，
2、蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜
3、水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）
4、辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）
练习俯卧撑要注意什么?饭后练习俯卧撑要注意四点
俯卧撑成为众多健身爱好者的必修项目，男女老少皆宜。但是，练习俯卧撑也很讲究。例如，选择俯卧撑的进行时间，选择俯卧撑的方法和方法:
饭后俯卧撑注意肠扭转
俯卧撑没有禁忌吗？答案是否定的，特别是饭后不适合俯卧撑。否则，肠扭曲，肠坏死等严重后果可能会出现，后悔也来不及了！那么，饭后俯卧撑为什么会引起肠扭曲呢？人体内的小肠长5-7米，长短因人而异。饭后小肠内有食糜，肠管扩张，蠕动增加，此时俯卧撑时，由于重力因素，原本充血、蠕动的肠子在腹腔中可能会随着剧烈的活动缠绕，促进肠扭转的发生，难以自行复位。轻则可见腹痛、腹胀，重则可见肠缺血坏死，需及时行肠管切除术，否则后果不堪设想。故饱餐后不建议进行剧烈活动，尤其是身体前倾、旋转过多的活动。
8种俯卧练习完美胸肌
扩胸式:双手掌作为支撑点，双臂张开，肩膀宽或肩膀宽，背部、腰部和臀部直线，肘部用力，屈臂运动即可。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。
肩夹式:动作与上相同，但双手间隔狭窄，以双拳为支撑点，拳击眼前进。这种方法可以锻炼手臂力量，增加手臂力量和拳头硬度。练习时，请注意选择的支撑地面先变软后变硬，手腕支撑时不要扭伤。
铁牛耕地式:拳击或手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，肩膀宽。双脚趾落地，双手双脚平行。头向斜前方顶部，前脚掌、双手、颈部、腰部一起用力，同时腰部塌陷，贴上土地。然后臀部上翘，腰再次塌陷，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作重复即可。这种练习主要针对颈部，增强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。
手指功法:主要以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量的增加，落地的手指可以依次减少。该方式主要练习指力，增强手握力、抓力、合力，使指尖受力。应该注意的是，如果手指的力量达不到支撑身体的力量，手指可以用墙面练习，身体可以用斜支撑。手指力逐渐增强后，逐渐放在水平地面上练习，防止手指受伤。
鲤鱼卧莲式:身体侧卧，单拳或单手着地(一般单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳支撑地面，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧，右脚外侧落地支撑。屈臂支撑时，腰部用力，头部和腰部向后倾斜，像盘卧的鲤鱼一样，恢复原样，重复支撑。这种方法主要锻炼三角肌(通称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面做俯卧撑。这种方式主要训练颈部和胳膊的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习:动作与扩胸式和肩膀式相同，只是在背部放置重物，如哑铃片。臂力增强，身体动作协调后，重物的重量可以加。
单掌或单拳练习:动作与胸部扩张式和肩部夹持式相同，但单掌或单拳落地，动作时双手交替支撑。这种方式主要练习单臂力量。如果你的手臂力量不够，你可以先在斜坡上练习。随着力量的增强，你可以逐渐提高你的脚的支撑点。最后，你可以用单掌或单拳甚至一根手指支撑你的身体。练习时必须逐步进行。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
做俯卧撑的技巧和动作要领
俯卧撑对腹部、背部、胸部肌肉都有很好的锻炼作用，还可以做很多图案，收到意想不到的健身效果。
1、双手距离变 化
双手略宽(或略窄)于肩部，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法的变化
手法分为全掌支撑、拳支撑和指支撑3种形式，从方向上可分为指尖向前、向内、向外3种支撑姿势。全支撑是用全手支撑地板的拳头支撑是用握拳的形式支撑地板的手指支撑是用手指的第一关节支撑地板的方法。支撑所需的力量大，难易度也最高。脚法可分为双脚并拢和开放两种形式，也可分别用脚背和脚弓支撑地板。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿势俯卧撑，练习时练习者的身体脚低手高，手脚不在同一水平。这种姿势适合新手，力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手在同一水平面上，适合一般的锻炼者。低姿势俯卧撑，练习时，练习者的身体脚高，手低，脚可以放在长椅上，床沿着手支撑，手脚不在同一平面上。这种姿势将全身重量压在上肢，对健身者的身体素质要求很高。
4、锻炼频率的变化
可以快速结合，在练习中先做几次，然后再做几次，也可以定时计算，在单位时间内计算练习次数，也可以单纯计算，练习者可以不断俯卧撑，直到竭尽全力。频率的变化可以更好地刺激肌肉的生长，交叉运用，锻炼中不易感到疲劳。
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